Młody bób – dlaczego warto go jeść
Bób należy do roślin strączkowych. W każdym strąku kryje się od trzech do pięciu sporych, nerkowatych nasion. To właśnie one zawierają najwięcej witamin i minerałów. Stanowią także świetne źródło białka.
Młode ziarna bobu są jasnozielone, mają cienką skórkę i - podobnie jak groszek cukrowy - mogą być zjadane na surowo. Te dojrzałe należy wcześniej obgotować. Pamiętajmy, że najwięcej wartości odżywczych jest w skórce!
Na straganach i w supermarketach najczęściej sprzedawany jest łuskany, zapakowany w foliowe worki. Jednak kupując taki produkt, nie mamy pewności, czy jest świeży. Dlatego najlepiej poszukać bobu w strąkach. Zwracajmy uwagę na to, by były one intensywnie zielone, bez śladów pleśni i przebarwień.
Bób możemy przechowywać w lodówce, ale nie dłużej niż tydzień, ponieważ po tym czasie traci walory odżywcze.
Zdrowie ukryte w ziarnach bobu
Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera wiele składników odżywczych. Przede wszystkim ma dużo protein, które z powodzeniem mogą zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. W 100 gramach ugotowanego bobu jest aż 7,6 grama białka. Po ten produkt powinny sięgać osoby cierpiące na choroby układu krążenia, które muszą ograniczać spożywanie mięsa.
Zielone ziarna są także bogate w izoflawony i roślinne sterole. Zawierają także lewodopę, czyli aminokwas, działający jak neuroprzekaźnik w mózgu. Lewodopa jest też odpowiedzialna za podnoszenie poziomu testosteronu i zwiększanie syntezy hormonu wzrostu.
Ponadto, bób dostarczy naszemu organizmowi witamin z grupy B, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wystarczy 100 gramów świeżego bobu, by pokryć 106 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Z tego względu powinny po niego sięgać kobiety w ciąży.
Warzywo wykazuje także wysoką zawartość potasu, który odpowiada m.in. za regulowanie ciśnienia krwi, dlatego jest polecane osobom cierpiącym na nadciśnienie.
Bogate źródło błonnika
Ugotowane ziarna mają w 100 gramach 110 kalorii. Chociaż wydaje się, że to dużo, to dzięki małej zawartości tłuszczu i sporej ilości rozpuszczalnego błonnika, bób może być ważnym składnikiem diety odchudzającej.
Błonnik pomaga chronić błonę śluzową jelita grubego przed działaniem substancji toksycznych, spowalnia proces trawienia i na długo daje uczucie sytości. Badania wykazały także, że zmniejsza on poziom cholesterolu we krwi, ponieważ wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym.
Na anemię i dobry nastrój
Dietetycy cenią młody bób ze względu na jego liczne właściwości lecznicze. Dlatego warto wykorzystać sezon i jak najczęściej zajadać się tymi zielonymi ziarnami.
Zawarte w nich izoflawony pełnią ważną rolę w profilaktyce raka piersi. Natomiast błonnik obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi.
Obecne w nim witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i żelazo są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspomagają leczenie anemii oraz zapobiegają wadom rozwojowym płodu, dlatego bób jest polecany kobietom w ciąży.
Znajdujący się w nim potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo, dzięki obecności magnezu wykazuje działanie antydepresyjne i obniża poziom stresu. Cynk wpływa na poprawę wyglądu skóry, a fosfor reguluje procesy metaboliczne.
Pierwiastki zawarte w ziarnach bobu. takie jak wapń, sód, potas cz magnez, sprawiają, że to warzywo działa zasadotwórczo, dlatego pomaga odkwasić organizm.
Bób niestety nie dla wszystkich
Mimo, że młody bób to skarbnica wartości odżywczych i składników mineralnych, nie wszyscy mogą go jeść. Kto powinien unikać warzywa i dlaczego?
Bób zawiera puryny, dlatego nie jest zalecany osobom, które mają problemy z przewodem pokarmowym, chorują na dnę moczanową i mają tendencję do powstawania kamieni w nerkach.
Sporadycznie to zielone warzywo może wywoływać ostrą reakcję alergiczną. Objawy chorobowe występują u osób, cierpiących na tzw. chorobę fasolową, czyli fawizm. Jest to choroba genetyczna, związana z niedoborem enzymu G6PD.
Ugotowany bób posiada wysoki indeks glikemiczny – 80 (dla porównania IG surowego bobu wynosi 40), dlatego diabetycy powinni ograniczyć jego spożycie. Z tych samych powodów kobiety zmagające się cukrzycą ciążową również muszą zrezygnować z jedzenia bobu, mimo iż stanowi on bogate źródło kwasu foliowego.
Jak prawidłowo gotować bób?
Ziarna bobu zawierają oligosacharydy, które nie są trawione ani rozkłądane przez bakterie jelitowe. W związku z tym jedzenie tego warzywa może powodować wzdęcia i gazy. Jest jednak sposób, by uniknąć tych nieprzyjemnych dolegliwości.
Opłucz bób pod strumieniem zimnej wody. Wsyp do garnka i zalej bardzo gorącą wodą. Odstaw na godzinę. Po tym czasie wylej wodę i ugotuj ziarna w nowej, lekko osolonej wodzie. Można także dodać kilka gałązek kopru, sok z cytryny, łyżeczkę cukru lub rozgnieciony czosnek.
Młody bób gotuje się przez około 15 minut, dojrzały nawet 30. Najlepiej sprawdzać co jakiś czas, czy już jest gotowy. Trzeba uważać, aby go nie rozgotować, gdyż wtedy traci dużo ze swoich właściwości i ma nieprzyjemny smak.
Sałatka z bobem
Składniki:
Bób ugotuj. Jajka obierz i pokrój w ćwiartki, cebulę posiekaj. Pomidora pokrój na cząstki. Na dnie salaterki ułóż bób, na nim pookładaj jajka i pomidory. Całość posyp dymką. Jogurt wymieszaj z musztardą, dopraw sola i pieprzem, dodaj koperek. Polej sałatkę sosem.
