Ćwiczenia po ciąży
Kluczem do odzyskania figury sprzed ciąży jest połączenie zdrowej diety z ćwiczeniami wzmacniającymi. Do wszystkiego trzeba jednak podejść z rozwagą. Twoje ciało przeżyło wielką rewolucję i potrzebuje czasu, by wrócić do normalności. Przed wdrożeniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń po porodzie musisz sprawdzić, czy para pionowych mięśni brzucha nie oddzieliła się podczas ciąży. Gdy dziecko przyjdzie na świat, mięśnie wciąż są znacznie rozciągnięte. W tym czasie wykonuj „brzuszki”, które zwiększą siłę mięśni brzucha. Pamiętaj by odczekać 6 tygodni. Czas połogu to nie jest dobry moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej.
1. Jakie ćwiczenia po porodzie
Pierwszym ćwiczeniem jakie możesz rozpocząć po porodzie jest wzmacnianie mięśni dna miednicy. Na początku ćwiczenia takie mogą sprawiać ból, lecz po krótkim czasie, gdy poczujesz się na siłach, możesz rozpocząć łagodne ćwiczenia. Im wcześniej je rozpoczniesz, tym szybciej mięśnie pochwy nabiorą siły. Napnij mięśnie pochwy i staraj się zacisnąć ujścia odbytu i pochwy – wytrzymaj jak najdłużej, a następnie rozluźnij się i odpocznij kilka sekund. Staraj się przy tym miarowo oddychać. Ćwiczenie powtarzaj po 10 razy co godzinę.
Kolejnym ważnym celem ćwiczeń jest odzyskanie napięcia mięśni. W ten sposób poprawisz postawę i zmniejszysz ryzyko bólów w dolnej części pleców. Te łagodne ćwiczenia możesz rozpocząć już w tydzień po porodzie. Połóż się na twardym podłożu na plecach i powoli unoś i opuszczaj głowę. Barki pozostają na podłodze. Możesz również spróbować wykonywać ćwiczenia izomeryczne: napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha naprzemiennie. Ćwiczenia te nie nadwyrężają mięśni.
Ćwiczenia z zakresu aerobiku można rozpocząć dopiero po około 6 – 10 tygodniach po porodzie. Oczywiście jeśli odbył się drogami naturalnymi i bez poważnych komplikacji. Przed każdym treningiem zastosuj około 10 minutową rozgrzewkę. Możesz włączyć ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniające w charakterze rozgrzewki, by zakończyć trening ćwiczeniami wzmacniającymi.
Planując program ćwiczeń fizycznych zacznij od trzech sesji treningowych na tydzień. Potem możesz stopniowo zwiększać czas ćwiczeń.
Jeśli nie lubisz ćwiczeń gimnastycznych czy aerobiku, możesz zdecydować się na jazdę na rowerze, pływanie lub wodny aerobik.
2. Ćwiczenia po cesarskim cięciu
Cięcie cesarskie jest obłożone większym rygorem czasu, kiedy możesz rozpocząć ćwiczenia fizyczne. Po porodzie zabiegowym okres gojenia rany może wynosić 10. tygodni. Tyle samo czasu kobieta może odczuwać ból. Zanim zaczniesz ćwiczyć zasięgnij opinii lekarza. Jeśli on uzna, że jesteś gotowa, możesz przystąpić do wdrażania programu ćwiczeń.
Rodzajów możliwości ćwiczenia po cesarskim cięciu jest kilka. Kiedy leżysz w łóżku zataczaj kręgi stopami, żeby wzmocnić mięsnie nóg i nie dopuszczać do tworzenia zakrzepów. Natychmiast po porodzie możesz rozpocząć tzw. ćwiczenia izomeryczne brzucha. Ćwicz wciąganie brzucha i łącz je z napinaniem mięśni dna miednicy dla uzyskania maksymalnego efektu, przytrzymując bliznę po cięciu ręką lub poduszką. Ważne, by nie doprowadzić do pęknięcia rany podczas ćwiczeń. Z rozpoczęciem zaawansowanych ćwiczeń musisz zaczekać do minimum czwartego tygodnia po porodzie, oczywiście za zgodą lekarza prowadzącego.
Aktywność fizyczna po porodzie jest bardzo ważna. Ćwiczenia stymulują układ krążenia i układ oddechowy. Gimnastyka pozwala pomóc sercu w utrzymaniu dobrej kondycji, w wypracowaniu lepszej postawy i dobrego samopoczucia.
