Wypróbuj 11 przepisów na dania bogate w wapń
Sardynki są małe, jednak to giganty, jeśli chodzi o wapń, tłuszcze przyjazne sercu oraz intensywny smak. Wypróbuj świeże sardynki przyrządzone na grillu, które będą pyszną wędzoną przystawką. Do tego przygotuj sos aioli, czyli jogurt naturalny z ząbkiem czosnku. Sardynki (85 mg): 325 mg wapnia, sos aioli (2 łyżki): 21 mg wapnia
Sałatka z rukoli
Jeśli chodzi o liściaste warzywa, rukola to świetne źródło witamin i wapnia, który jest budulcem kości. Do rukoli wrzuć starty parmezan i migdały, aby uzyskać 215 mg wapnia w małej smacznej porcji sałatki. Rukola (1 kubek): 125 mg wapnia Migdały (12 sztuk): 35 mg wapnia Parmezan (1 łyżka): 55 mg wapnia
Pizza na chlebku pita
Taka pizza może być przystawką lub głównym daniem – z odpowiednimi składnikami będzie bogata w wapń. I to przed dodaniem sera! Dodaj łososia (puszkowanego, pokruszonego), sporą ilość rukoli, a otrzymasz minipizzę, która ma więcej białka niż szklanka mleka. Łosoś (85 g): 325 mg wapnia Rukola (1 kubek): 125 mg wapnia Chlebek pita: 113 mg wapnia
Figi nadziewane serem Manchego
Napełnij słodkie, świeże figi interesującym serem, aby otrzymać przystawkę pełną smaku. Ser Manchego produkowany z owczego mleka ma cierpki smak i jest bogaty w wapń. Dwie nadziewane figi to 362 mg wapnia i tylko 150 kalorii. Ser Manchego (28 g): 300 mg wapnia Figi (2 sztuki): 62 mg wapnia
Nadziewane liście winogron
Nadziewane liście winogron to grecka specjalność. Są one zazwyczaj nadziewane ryżem, aromatycznymi ziołami i przyprawami oraz mieloną wołowiną. Liście mają nieco wapnia, a maczanie ich w sosie z nietłustego greckiego jogurtu dostarcza go jeszcze więcej. 6 sztuk nadziewanych liści i ¼ kubka sosu jogurtowego to 147 mg wapnia, czyli 15% dziennego zapotrzebowania.
Nadziewana cykoria endywia
Jej chrupiące liście mają idealny kształt na przekąskę. Połącz niskotłuszczowy serek kremowy z wędzonym łososiem i umieść je w liściu cykorii. Kilka gryzów tej przekąski przed obiadem dostarczy organizmowi 100 mg wapnia. Serek kremowy (2 łyżki): 58 mg wapnia Wędzony łosoś (170 g): 18 mg wapnia
Liście mniszka pospolitego
Liście te często wyrastają na trawniku, jednak kucharze uwielbiają je ze względu na ich pieprzowy smak. Liście te są pełne składników odżywczych i zawierają więcej wapnia niż szpinak. Podsmażone z niewielką ilością oliwy z oliwek są smacznym dodatkiem do dania głównego. Oliwa, czosnek i inne przyprawy pomagają złagodzić pieprzny posmak. Liście mniszka (1 kubek): 147 mg wapnia
Nadziewany kurczak
Chcesz zwiększyć zawartość wapnia w codziennym daniu z kurczaka? Nadziewaj filety z kurczaka mieszanką sera ricotta i szpinaku. Posyp filety sezamem, przypraw i piecz jak zwykle. Jedna porcja zawiera 251 mg wapnia, czyli około ¼ dziennego zapotrzebowania.
Manicotti faszerowane
Nadziewanie rurek manicotti to prosty sposób na dodanie smaku wapnia do dania z makaronu. Użyj odtłuszczonego serka ricotta, makaron polej sosem pomidorowym z czosnkiem i zapiekaj w piekarniku. Dwie nadziewane rurki zawierają więcej wapnia niż szklanka mleka. Półtłusta ricotta (1/2 kubka): 335 mg wapnia Sos pomidorowy (1/2 kubka): 16 mg wapnia
Ciasto migdałowe
Do zrobienia ciasta migdałowego należy użyć zmielonych migdałów zamiast mąki pszennej. Ich subtelny smak współgra z cukrem i skórką cytrynową. Dodaj do tego niskotłuszczowy cytrynowy lukier na bazie serka kremowego, aby uzyskać 110 mg wapnia w jednej porcji ciasta.
Mus czekoladowy
Ten kremowy deser to słodki sposób na zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki wapnia. Czekolada, mleko i jajka dostarczają małych dawek, które w sumie wyniosą 100 mg wapnia na pół kubeczka. Jeśli masz ochotę na mus czekoladowy, ale nie na potężny zastrzyk kalorii, tłuszczu i cholesterolu, używaj wersji odtłuszczonych.
