Produkty, które wzmacniają nasze kości

Wapń poprawia gęstość i wytrzymałość kości. Najwięcej mają go sery żółte długo dojrzewające. W 100 g tego specjału jest aż 807 mg wapnia, a w 30 g parmezanu – 336 mg. Żółty ser to także doskonałe źródło pełnowartościowego białka oraz kwasów nienasyconych, witamin D, A, K, witamin z grupy B, a także magnezu, potasu, sodu i fosforu.

Picie mleka wzbudza niemałe emocje. Ma zarówno wielu przeciwników jak zwolenników. Na pewno mleko jest bogate w wapń. Z mleka krowiego przyswajamy aż 80 proc. tego pierwiastka. W trzech szklankach mleka krowie chudego jest 121 mg wapnia, natomiast w trzech szklankach tłustego 118 mg tego pierwiastka. Oprócz wapnia, mleko zawiera wiele cennych biopierwiastków takich jak fosfor, potas, magnez, cynk, selen, kobalt, mangan, jod, fluor.
 Nie każdy jednak toleruje mleko. Osobom uczulonym zaleca się mleko kozie.

Jarmuż to odmiana kapusty o kędzierzawych, pomarszczonych liściach. W 100 g znajdziemy 157 mg wapnia, jarmuż zawiera również inne cenne minerały, takie jak: żelazo, magnez, kwas foliowy, czy potas, który dobrze wpływa na układ sercowo - naczyniowy. Jarmuż jest bogaty w witaminy C, A oraz K. Witamina A chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej, a K hamuje rozwój nowotworów piersi i jajnika. Jarmuż to także źródło przeciwutleniaczy: beta karotenu, luteiny, które zmniejszają ryzyko wystąpienia raka. 


Ryby na stałe powinny wejść do naszego jadłospisu. Są źródłem witaminy D oraz wapnia. Najwięcej witaminy D w 100 g zawiera węgorz, bo aż 4700 j.m. Węgorz jest jedną z najtłuściejszych ryb, dość kaloryczną gdyż składa się w ponad 25 proc. z tłuszczu. Nie powinniśmy się go jednak obawiać, gdyż jest to zdrowy tłuszcz, chroniący przed udarem, miażdżycą, zawałem. Węgorza polecany jest także w diecie antynowotworowej. Oprócz cennej witaminy D, która dba o układ kostny, zawiera również witaminę A, chroniącą oczy i witaminę B1, która pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy. Bogate w witaminę D są także inne ryby, np. szprotki i sardynki - zawierają 1500 j.m. Sporo witaminy D mają śledzie - 1000 j.m, a także łosoś czerwony - 800 j.m.

W 100 g jajek jest 47 mg wapnia. Ale to nie jedyny ich walor. Stanowią także źródło białka, składnika budulcowego organizmu. Jajka zawierają również witaminę D, która wzmacnia kości i zęby i jest niezbędna do przyswajania wapnia. Jej niedobór osłabia kości i może prowadzić do osteoporozy. Jajko zawiera również witaminy A, E, K oraz lecytynę, która poprawia pracę wątroby. Rozpuszcza cholesterol i chroni przed kamieniami żółciowymi, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

Alternatywą dla mleka jest jogurt. Nie uczula, a jest źródłem wielu cennych substancji nie tylko dla naszych kości. Kubeczek jogurtu to 195 mg wapnia. Pokrywa 30 proc. zapotrzebowania dziennego na ten pierwiastek. Ale jogurt ma więcej właściwości odżywczych, zawiera bowiem tzw. dobre bakterie, które regulują pracę jelit, wspomagają trawienie i prawidłowe wchłanianie pożywienia. Jest także bogaty w białko, witaminy i minerały, zawiera witaminę A, B, witaminy E i D, jest źródłem potasu i fosforu.