Co jeść w ciąży?

Czy kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje? Absolutnie nie. Natomiast ze względu na dziecko musi starannie dobierać produkty żywnościowe i spożywać je w odpowiednich proporcjach (ma jeść dla dwojga). Waga przyszłej mamy wzrasta o blisko 11,5–16 kg. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie na energię zwiększa się nieznacznie. Trzeba pamiętać, że prawidłowe żywienie ciężarnej jest niezbędne dla zdrowia malucha rozwijającego sie w brzuchu mamy.

Polecane wideo:

1. Węglowodany w diecie kobiety ciężarnej

W pierwszym trymestrze przyszła mama powinna jeść tyle co przed ciążą (około 2200 kcal/dobę). Od drugiego trymestru dziennie potrzebuje przyjmować o 300 kcal więcej, czyli 2500–2800 kcal/dobę Podczas ciąży obowiązują te same zasady zdrowego żywienia co zwykle. Oznacza to, że należy spożywać urozmaicone pokarmy. Głównym źródłem kalorii powinny być produkty zbożowe, a warzywa i owoce jedzone przynajmniej pięć razy dziennie. Kobieta w ciąży powinna ograniczyć spożywanie tłuszczów (głównie zwierzęcych), produktów bogatych w cholesterol oraz (niestety) cukru i słodyczy. Alkoholu najlepiej w ogóle nie pić podczas ciąży. Istotne jest zachowanie prawidłowych proporcji między poszczególnymi składnikami pokarmów.

Większość dziennego zapotrzebowania (50–60%) powinny stanowić węglowodany, ponieważ są głównym źródłem energii dla człowieka. Kobieta w ciąży powinna spożywać przede wszystkim węglowodany złożone, obecne w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Zawarty w nich błonnik korzystnie wpływa na zaparcia, które tak często doskwierają przyszłym matkom. Są też bogate w witaminy i składniki mineralne, niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu. Natomiast trzeba ograniczyć spożywanie cukrów prostych (takich jak sacharoza), czyli przede wszystkim słodyczy. Zawierają w sobie dużo tłuszczu, a składników odżywczych mają niewiele.

Główne źródła: chleb (najlepiej razowy), makarony, kasze, ryż, warzywa, owoce.

2. Białko w diecie kobiety ciężarnej

Oprócz energii kobieta w ciąży musi zapewnić rozwijającemu się maluchowi odpowiednią ilość składników budulcowych. Oznacza to, że przynajmniej 10% dziennego zapotrzebowania na energię powinny dostarczać białka. Są one niezbędne do prawidłowego wzrostu płodu i łożyska. Do diety należy włączyć przede wszystkim białka pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) – zawierają wszystkie niezbędne rodzaje aminokwasów, w przeciwieństwie do większości białek roślinnych.

Główne źródła: mięso (najlepiej chude), ryby, mleko, ser, jaja, produkty zbożowe, rośliny strączkowe.

3. Tłuszcze w diecie ciężarnej

Tłuszcze odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu, ale ich spożycie powinno się ograniczyć do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ważne jest, aby tłuszcze nasycone (zwierzęce) nie przekraczały 10% tego zapotrzebowania. Najistotniejszą rolę odgrywają kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT). Są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku malucha. A zatem kobieta w ciąży powinna do surówek i sałatek dodawać olej sojowy i słonecznikowy, a do smażenia używać oliwy z oliwek.

Główne źródła: tłuszcz: masło, słonina, tłuszcze roślinne, sery, jaja; NNKT: margaryny, oleje, kiełki zbożowe, orzechy, ryby.

4. Witaminy w diecie ciężarnej

Kobieta w ciąży musi też spożywać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to, że musi używać niezliczonych suplementów diety i preparatów wielowitaminowych. Jeżeli odżywia się w sposób prawidłowy (według zasad przedstawionych powyżej), zaspokaja swoje zapotrzebowanie na większość z nich. Jednak przyszła mama powinna zwrócić szczególną uwagę na pewne elementy niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.

U kobiet powszechnie występuje niedobór kwasu foliowego. Podczas pierwszego trymestru ciąży witaminę tą koniecznie trzeba suplementować (najlepiej zacząć już w trakcie starania się o dziecko). Chroni ona przed powstawaniem wad cewy nerwowej i innych zaburzeń wrodzonych. Przyszła mama musi przyjmować dziennie 0,4 mg kwasu foliowego. Jeżeli w rodzinie występowały już wady układu nerwowego lub poprzednie dziecko urodziło się z wadą cewy nerwowej, dawka jest dużo większa – 4 mg/dobę.

Główne źródła: warzywa liściaste, owoce cytrusowe, mleko, produkty z pełnego ziarna.

5. Witamina D i wapń

Witamina D jest ważna dla prawidłowego rozwoju kośćca matki i dziecka. Dobierając produkty żywnościowe, należy zwrócić uwagę na te, które zapewnią odpowiednią ilość tej witaminy. Od trzeciego trymestru kobieta w ciąży powinna przyjmować dodatkowo preparaty witaminy D.

Główne źródła: jaja, mięso, ryby, mleko, margaryny.

Do budowy szkieletu i zębów niezbędny jest też wapń. Wystarczą jedna szklanka mleka dziennie lub jogurt, aby zapewnić maluchowi odpowiednią ilość tego związku.

Główne źródła: mleko i produkty mleczne, suszone figi, pomarańcze, szpinak.

W ciąży często występuje niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza. Można temu zapobiec, spożywając produkty bogate w ten pierwiastek. Jeżeli jednak badania kontrolne wykażą anemię u przyszłej mamy, konieczne jest przyjmowanie preparatów żelaza. Równoczesne zażywanie witaminy C lub popijanie tabletek sokiem z cytrusów zwiększa ilość żelaza wchłanianą w jelitach.

Główne źródła: czerwone mięso, zielone warzywa, suszone owoce.

Lekarz Kalina Wysocka-Dubielecka, 11 miesięcy temu

Bibliografia

  • Cichocka A., Szostak-Węgierek D., Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005, ISBN 83-200-3131-1
  • Lindemann O., Ortemberg A., Ciąża i poród naturalny, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10962-9
  • Iwanow K., Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. Liczmy witaminy w diecie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3810-1
  • Piwowar A. (red.), Mikroskładniki odżywcze, MedPharm, Wrocław 2010, ISBN 978-83-60466-82-7

Dieta w ciąży

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Ibuprom

~Baforciti • ostatni post wczoraj

1

Pomocy ...

kocsar • ostatni post 4 dni temu

12
Artykuły Dieta w ciąży
Dieta w ciąży

Jak uzupełnić braki kwasów omega-3?

Jak uzupełnić braki kwasów omega-3?

Orzechy włoskie - doskonałe źródło kwasów omega-3 Do porannego jogurtu lub musli warto dodać garść włoskich orzechów. Zawierają tzw. kwas alfa-linolenowy ALA - jeden z trzech rodzajów kwasów omega-3, który najczęściej można znaleźć w produktach pochodzenia...

Dieta w ciąży

Sekrety zdrowego odżywiania

Sekrety zdrowego odżywiania

Co zrobić, aby zacząć zdrowo się odżywiać? Zdrowe odżywianie jest modne i promowane przez wiele gwiazd światowego formatu. Co zrobić, aby rozpocząć przygodę ze zdrowym odżywianiem? Oto rady dla ciebie!Zrezygnuj z produktów wysokokalorycznych Większość...

Dieta w ciąży

Napoje dla kobiety w ciąży

Napoje dla kobiety w ciąży

Napoje podczas ciąży Podczas ciąży należy uważać nie tylko na to, co się je, ale również na to, co się pije. Drinki są oczywiście zakazane (...) ciąży. Pij przynajmniej 2,5 do 3 litrów wody dziennie,...

Dieta w ciąży

Jesteś w ciąży? Jedz truskawki!

Jesteś w ciąży? Jedz truskawki!

W obliczu sezonu Sezon na truskawki zbliża się wielkimi krokami. Te małe, czerwone i słodkie owoce, wzbudzają czasami wśród kobiet w ciąży strach (...) . Truskawki w ciąży - jak większość owoców - są wskazane. Dlaczego...

Dieta w ciąży

Czego unikać w ciąży?

Czego unikać w ciąży? W diecie kobiety ciężarnej istnieją niejakie ograniczenia. Aby zadbać o zdrowie dziecka i jego prawidłowy rozwój, należy (...) zrezygnować z picia alkoholu i napojów zawierających kofeinę. Kobieta w ciąży...

Dieta w ciąży

8 produktów bogatych w magnez

8 produktów bogatych w magnez

Mała rzecz, ogromny wpływ Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest magnez dla naszego zdrowia. Jest istotny ze względu na każdą funkcję i tkankę ciała, wspomaga zdrowie układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym związanym z niektórymi...

Dieta w ciąży

9 rodzajów sera, które możesz bezpiecznie jeść w ciąży

9 rodzajów sera, które możesz bezpiecznie jeść w ciąży

świecie. Cheddar jest bardzo aromatyczny i ma charakterystyczny, lekko kwaśny i orzechowy smak. Bez obaw możesz po niego sięgnąć nawet w ciąży (...) owczego i koziego. Grecki ser jest źródłem witaminy B12, która w czasie ciąży...

Dieta w ciąży

Dieta w 1 trymestrze ciąży

matki od samego początku. Dieta w pierwszym trymestrze ciąży W I trymestrze dziecko potrzebuje najbardziej (...) dolegliwości. Dieta przed ciążą Jeszcze...

Dieta w ciąży

Co należy jeść w ciąży? 3 trymestr ciąży

potrzeby żywieniowe organizmu i pozwoli wyeliminować dyskomfort. Spis treści Dieta w III trymestrze ciąży Podczas ostatnich (...) smaków i sodu, a także herbaty i kawy. Dolegliwości...