Groch. Czy dzieci mogą go jeść?

Groch to zapomniany w wielu domach składnik diety. Dlaczego, skoro jest bardzo zdrowy, sycący i tani? Najpewniej dlatego, że potraw z grochu bywają mało atrakcyjne oraz powodują problemy gastryczne, kiedy zjemy je w nadmiarze.

Wystarczy jednak zachować umiar, a do tego zadbać o odpowiednie przyrzadzenie grochu, by zyskac potrawę doskonale rozgrzewającą w chłodne dni, smaczną i pożywną. Groch to bowiem cenne źródło białka roślinnego i innych substancji ważnych w zachowaniu zdrowia. Jest też kilka sposobów na to, by z ziaren pozbyć się substancji antyżywieniowych, np. oligosacharydów wywołujących nadmierną gazotwórczość w przewodzie pokarmowym.

Choć groch to cenny produkt w diecie dzieci, obserwuje się, że rodzice rzadko włączają go do diety swoich pociech. Czekają z tym niekiedy aż do 2. roku życia, albo też wcale go nie podają. A że to produkt obecnie mało popularny, rzadko pojawia się też w jadłospisach żłobków i przedszkoli.

– Nasiona roślin strączkowych, do rodziny której należy groch, mogą być podawane dzieciom już na początku rozszerzania diety. Sugeruję jednak zacząć przygodę ze strączkami od tych najdrobniejszych (np. soczewicy, a dopiero w kolejnych etapach zaproponować dziecku te większe (groch, ciecierzycę, fasolę jaś) – podpowiada Ula Różalska, dietetyk.

Groch jest bardzo dobrym źródłem białka (zawiera go aż 24 g/100 g), stąd jest dobrą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego (cenią go weganie). Podobnie jest z innymi nasionami roślin strączkowych, stąd na Talerzu Zdrowego Żywienia opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH - PIB znajdują się w tej samej grupie co mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, która zajmuje ¼ objętości talerza.

– Nasiona grochu dostarczają też błonnika pokarmowego, który nie ulega trawieniu i wchłanianiu. Reguluje pracę jelit, ułatwia wypróżnianie (chroni przed zaparciami), zwiększa uczucie sytości i stymuluje rozwój korzystnej mikroflory jelitowej – mówi Ula Różalska.

W grochu znajdziemy też wiele substancji biologicznie czynnych (np. izoflawonów, kwasów fenolowych), które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe. Nie ma w nim cholesterolu, którego nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. Jest za to sporo witamin z grupy B oraz składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, magnezu, wapnia oraz cynku.

Groch: właściwości prozdrowotne

• Reguluje pracę jelit.
• Dostarcza duże ilości białka.
• Jest elementem profilaktyki chorób dietozależnych, m.in. otyłości i cukrzycy typu 2 (groch ma wysoki indeks sytości, co sprawia, że przygotowywane na ich bazie posiłki sycą na dłużej, dostarczając przy tym mniejszej ilości kalorii).
• Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po spożyciu potrawy z grochem (ale i innymi nasionami roślin strączkowych) poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i następuje niewielki wyrzut insuliny.
• Ze względu na zawartość związków przeciwutleniających (głównie flawonoidów) oraz błonnika pokarmowego groch ma właściwości przeciwnowotworowe.

W grochu obecne są związki, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych (np. kwas fitynowy) bądź powodować zaburzenia w trawieniu białek. Można jednak zmniejszyć ich ilość w nasionach, stosując odpowiednią obróbkę wstępną i termiczną strączków.

Podstawowe pytania zatem brzmią, ile moczyć groch oraz jak gotować groch, żeby był miękki. Odpowiedziała na nie Ula Różalska:

– Nasiona moczymy przez 10-12 h, następnie w zmienionej wodzie gotujemy bez pokrywki, do miękkości. Z kolei dodatek przypraw (majeranku, kminku, kurkumy, goździków, cynamonu) polepsza trawienie grochu.

Warto też pamiętać, by:

• Do wody, w której moczymy groch, możemy dodać łyżeczkę sody oczyszczonej lub kwasku cytrynowego (ułatwi to eliminację substancji antyodżywczych w nasionach).
• Nie gotuj grochu w tej samej wodzie, w którym był moczony.
• Za pomocą łyżki cedzakowej zbieraj pianę, która tworzy się podczas gotowania.
• Groch gotuj bez przykrycia, na małym ogniu. To pozwoli usunąć substancje lotne powodujące wzdęcia.
• Ugotowane strączki można mrozić (po ugotowaniu przepłucz je zimną wodą, odcedź i osusz, rozkładając np. na ściereczce lub ręczniku papierowym, podziel na porcje i włóż do zamrażalnika).
• Jeśli wykorzystujesz nasiona roślin strączkowych z puszki lub słoika, przepłucz je pod bieżącą wodą w celu pozbycia się nadmiaru soli.
• Po otwarciu puszki, nie przechowuj w nim groszku. Jeśli nie wykorzystasz go w całości, przełóż do innego naczynia (razem z zalewą).

Jeśli sięgamy po groch jest to najcześciej groch łuskany, który wykorzystuje się do zrobienia zupy. I słusznie, bo taka grochówka dla dziecka jest bardzo dobrym pomysłem na obiad, jednak warto pamiętac, że możliwości wykorzystania grochu w kuchni jest zdecydowanie więcej.

– Małym dzieciom można podać groch w formie pasty lub zupy krem, trochę starszym w formie kotlecików czy też ziaren rozgniecionych widelcem – sugeruje dietetyczka.

Warto też pamiętać, że:

• Nasiona roślin strączkowych, w tym groch, są źródłem żelaza, jednak by zwiększyć jego przyswajalność warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, np. zupa z grochu dobrze kompnuje się ze świeżo posiekaną natką pietruszki lub kiszoną kapustą
• Ze względu na sporą ilość błonnika pokarmowego w nasionach, zadbaj o wypijanie odpowiedniej ilości płynów
• Warto też hodować kiełki grochu, które są świetnym dodatkiem do kanapek, sałatek i zup

Groch zwyczajny to też ekologiczna i tania zabawka dla dziecka. Wrzuć suche nasiona do butelki, odpowiednio ją zabezpiecz, a otrzymasz grzechotkę. Starszemu dziecku pozwól też przekładać nasiona z naczynia do naczynia. W ten sposób maluch poćwiczy chwyt pęsetowy. W czasie takiej zabawy nigdy jednak nie zostawiaj dziecka samego, by ziarenko nie trafiło do nosa lub ucha.