Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków i ud pozwoli na zapobiegnięcie lub złagodzenie bólu pleców w ciąży. Pamiętajmy, że każde ćwiczenie w ciąży musi być wykonywane powoli i ostrożnie. Tym ostrożniej, im bardziej zaawansowana jest ciąża.

Pierwsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców i pośladków, rozpoczynamy od klęku podpartego. Oznacza to, że klęczymy i wyprostowanymi w łokciach rękami podpieramy się przed sobą o podłogę. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Unosimy równocześnie prawą rękę i lewą nogę, tak aby razem z kręgosłupem tworzyły linię prostą. Chwilę wytrzymujemy w tej pozycji, po czym powoli opuszczamy kończyny. Powtarzamy kilka razy, po czym zmieniamy kończyny. Na początku, aby ułatwić sobie to ćwiczenie, można ćwiczyć oddzielne podnoszenie poszczególnych kończyn.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków i ud, można wykonywać kolejne ćwiczenie. Opieramy się o ścianę, nogi w lekkim rozkroku powinny być 40-60 cm od ściany. Uginamy kolana, tak aby tworzyły kąt prosty. Chwilę zatrzymujemy się w tej pozycji, po czym powoli prostujemy nogi do poprzedniej pozycji. Powtarzamy to ćwiczenie kilka razy.

Bardzo korzystne dla pleców i całego organizmu przyszłej mamy są ćwiczenia kardio, pod warunkiem, że nie są zbyt obciążające. Chodzi o to, aby przyspieszyć nieco tętno, ale nie dopuścić do całkowitego wyczerpania podczas ćwiczeń. Można sobie to zapewnić za pomocą spacerowania czy pływania przez 20-45 minut 3-5 razy w tygodniu. Oczywiście, jeśli kobieta w ciąży czuje się zbyt zmęczona, może zdecydować się na krótszy i mniej wytężony spacer. Nawet niewielka ilość ruchu będzie dla niej korzystna.

Ważnym sposobem na ból pleców w ciąży jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Wraz z zaawansowaniem ciąży jest to coraz trudniejsze. Ale warto starać się, aby nie przechylać się do tyłu, kompensując zmianę środka ciężkości. Ramiona powinny być zawsze wyprostowane, a klatka piersiowa wypięta do przodu. Pamiętajmy, aby nie usztywniać kolan. Łatwiej wtedy balansować ciężarem ciała.

Na ból kręgosłupa w ciąży może mieć też wpływ nieodpowiednie obuwie. Szpilki i wąskie buty utrudniają chodzenie, przez co mogą przyczynić się do bólu w dole pleców. Wybierajmy buty na niskim obcasie i dobrym podparciu sklepienia stopy. Także nieodpowiednia pozycja w czasie snu może wywołać ból pleców. Najlepiej jest spać na boku, z niewielką poduszką między kolanami. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa. Pamiętajmy też, aby nie podnosić nic z podłogi, pochylając się – lepiej jest kucnąć i po prostu wyprostować nogi. Łagodzenie bólu pleców to także delikatne masaże.