- dr Krystyna Pogoń
- Artykuł zweryfikowany przez eksperta
8 produktów bogatych w magnez
Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest magnez dla naszego zdrowia. Jest istotny ze względu na każdą funkcję i tkankę ciała, wspomaga zdrowie układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym związanym z niektórymi rodzajami raka, jest dobry na serce i może nawet zmniejszyć ryzyko zawału.
Badania na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że codzienna dawka magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o 33 proc., a inne analizy pokazały wpływ magnezu na zapobieganie depresji i migrenie. Dostępne są suplementy, jednak eksperci radzą, aby magnez spożywać naturalnie z produktów spożywczych. Oto 8 rodzajów jedzenia, które w tym pomogą.
Ciemne liściaste warzywa
Ciemne liściaste warzywa są rewelacyjnym jedzeniem, które zawiera kluczowe dla zdrowia witaminy i minerały. Spożywaj surowe lub gotowane liście szpinaku, jarmuż lub botwinę, a dostarczysz ciału magnez przy małej dawce kalorii.
Orzechy i nasiona
Tylko pół kubeczka nasion dyni dostarcza prawie 100 proc. dziennej dawki magnezu. Inne orzechy i nasiona bogate w magnez to migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzeszki piniowe, siemię lniane i orzesznik jadalny. Orzechy i nasiona to świetny pomysł na przekąskę lub dodatek do sałatki.
Ryby
Ryby takie jak makrela, dziki łosoś, halibut i tuńczyk są bogate w witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3 i właśnie magnez. W związku z tym jedz rybę na obiad przynajmniej raz w tygodniu.
Nasiona roślin strączkowych
Rośliny strączkowe bogate w magnez to soja, fasola czarna, czerwona i biała, ciecierzyca i soczewica.
Awokado
Awokado pełne jest witamin, związków chemicznych uodparniających nas na choroby i przyjaznych sercu składników odżywczych. Plaster awokado, np. jako dodatek do sałatki lub składnik kanapki, pozwoli na zaspokojenie 15 proc. zalecanej dziennej dawki magnezu.
Banany
Owoce te bardziej znane są z zawartości przyjaznemu sercu i kościom potasu, jednak średni banan również zawiera 32 miligramy magnezu oraz witaminę C i błonnik. Banan to jedynie 100 kalorii, więc warto go mieć ze sobą jako śniadanie na wynos lub przekąskę. Oczywiście inne owoce także zapewnią dawkę magnezu organizmowi, np. truskawki, jeżyny, grapefruit i figi.
Ciemna czekolada
Jeśli jesteś miłośnikiem ciemnej czekolady, oto kolejny powód, by ją spożywać. Jedna kostka tej słodkości dostarczy 24 proc. dziennej dawki magnezu przy jedynie 145 kaloriach, a do tego zapewni przypływ antyoksydantów, które obniżają ciśnienie, poprawiają krążenie krwi i wzmacniają serce. Spożywana z dodatkiem świeżych owoców, jest zdrowym deserem.
Niskotłuszczowy jogurt
Magnez i wapń to cudowny zdrowotny duet, ponieważ przy dostatecznej ilości magnezu organizm lepiej wchłania wapń i dobrze go używa. Dlatego też większość produktów mlecznych jest rekomendowana jako źródło magnezu – około 19 miligramów minerału jest zawarte w jednej porcji niskotłuszczowego jogurtu, który razem z owocami pełnymi błonnika jest świetną opcją na śniadanie.
