Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Jeśli twoje dziecko ma kilkanaście lat, a jego nawyki żywieniowe przyprawiają cię o zawrót głowy, zadbaj o to, by zapoznało się z następującymi wytycznymi:

• Jedz wolno – dopiero po około 20 minutach jedzenia zaczynamy odczuwać sytość. Jeśli spożywasz posiłki w krótszym czasie i w szybkim tempie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjadasz więcej, niż twój organizm naprawdę potrzebuje. Małe kęsy i odpowiednio długie odstępy między posiłkami pomogą ci kontrolować porcje spożywanych produktów.
• Pij odpowiednio dużo płynów – właściwe nawodnienie organizmu pomaga zachować prawidłową masę ciała i jest niezbędne do dobrego funkcjonowania narządów. Nie każdy napój jest jednak zalecany nastolatkom – od słodkich napojów gazowanych i napojów kofeinowych lepszym wyborem jest woda oraz naturalne soki owocowe.
• Każdego dnia spożywaj owoce i warzywa – 5 porcji świeżych produktów powinno na stałe wejść do twojego jadłospisu.
• Kontroluj wielkość spożywanych porcji. Przejadając się, przyjmujesz więcej kalorii, niż masz szansę spalić, prowadząc stosunkowo mało aktywny tryb życia. Nadmiar kalorii jest gromadzony przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.
• Staraj się spożywać posiłki w otoczeniu innych osób – jeśli masz w zwyczaju jeść podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera, zapewne jesz szybko i nawet nie zauważasz, kiedy twój talerz staje się pusty. Spożywając posiłki z rodziną lub przyjaciółmi, masz większe szanse na zmniejszenie tempa jedzenia i delektowanie się jego smakiem. Regularne posiłki w gronie rodzinnym dodatkowo wzmacniają więź między rodzicami i dziećmi.

W okresie wzmożonego wzrostu organizm potrzebuje większej ilości kalorii oraz składników odżywczych. Dziewczęta powinny spożywać około 2200 kalorii dziennie, a chłopcy między 2500 a 2900 kalorii. Około 15-20% kalorii powinno pochodzić z białka w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, soi, roślin strączkowych, orzechów oraz jaj. W diecie nastolatka nie może zabraknąć również produktów bogatych w wapń, który ma kluczowe znaczenie dla rozwoju kości. Młodzież powinna spożywać 1300 mg wapnia dziennie – to odpowiednik 3 porcji nabiału (jogurt, ser, mleko). Warto pamiętać, że tłuszcze powinny stanowić maksymalnie 30% kalorii w dziennym jadłospisie, a tłuszcze trans (obecne w ciastkach, przekąskach i smażonych produktach) należy ograniczać.

Zaleca się, by nastolatki regularnie spożywały produkty bogate w żelazo oraz witaminy D i B. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, dlatego należy konsumować takie produkty jak: mięso, zielone warzywa i płatki śniadaniowe wzbogacone o żelazo. Witamina D zapewnia prawidłowe wchłanianie wapnia, a witaminy z grupy B utrzymują właściwy poziom energii.