Ważny składnik diety nie tylko dla kobiet w ciąży. Gdzie znaleźć kwas foliowy?

Witaminy z grupy B są bardzo ważne dla naszego organizmu – wpływają bowiem na szereg ważnych procesów. Wspierają działanie układu nerwowego, mięśniowego, naczyniowego, dbają o kondycję skóry i psychikę. Każda z tych witamin ma jednak nieco inne działanie, a ich funkcje od lat stanowią przedmiot badań naukowych. 

Jedną z ważniejszych witamin dla kobiet w ciąży jest witamina B9, powszechnie znana jako kwas foliowy. Przez niektórych zwana jest również witaminą "szpinakową" ze względu na to, że wyodrębniono ją z liści tego warzywa (w 1914 roku). Jej nazwa pochodzi do łacińskiego słowa "liść", czyli "folium". 

Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, w części jest syntezowany w jelitach przez bakterie podobne do Escherichia Coli. Razem z witaminą B12 uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych oraz niektórych aminokwasów. Dość łatwo ulega zniszczeniu – wśród jej największych wrogów wymienia się tabletki antykoncepcyjne, antybiotyki i leki przeciwdrgawkowe.

Szczególnie podatne na jej niedobór są kobiety w ciąży i matki karmiące, dlatego powinny zadbać o zwiększoną dawkę. Witamina B9 ma bardzo duże znaczenie dla matki i dziecka, szczególnie ze względu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wad wrodzonych (nieprawidłowe zamykanie cewy nerwowej u noworodka).

Poza tym działa ona pobudzająco na wydzielanie kwasu żołądkowego (chroniącego przed zatruciami pokarmowymi), poprawia metabolizm, stymuluje produkcję czerwonych krwinek, korzystnie działa na układ nerwowy, sprzyja zdrowiu psychicznemu, zwiększa poziom estrogenu i poprawia apetyt.

Reasumując, kwas foliowy jest bardzo potrzebny, a w naszym codziennym menu często go brakuje. Co powinniśmy jeść, by zadbać o odpowiednią ilość tej substancji?

Kwas foliowy znajduje się m.in. w wątróbce, w produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Staje się mniej przyswajalny pod wpływem wysokiej temperatury i pH środowiska. Foliany są bardzo wrażliwe na warunki, w jakich są przechowywane i obróbkę termiczną.

Gotowanie warzyw przyczynia się do utraty ok. 40-70 proc. folianów, zaś wypiekanie chleba wiąże się z utratą ok. 20-30 proc. folianów. Owoce oraz warzywa najlepiej "czują się" w chłodnym i zaciemnionym miejscu, a najwięcej witaminy dostarczają spożywane w surowej postaci lub bardzo krótko gotowane.

Wątróbka

Wątróbka stanowi cenne źródło białka, witaminy A, witamin z grupy B oraz żelaza. W 100 g jest aż 588 µg kwasu foliowego, zatem to doskonały produkt uzupełniający niedobór tego składnika w organizmie.

Szpinak 

Wśród warzyw to szpinak zdecydowanie króluje pod względem zawartości kwasu foliowego. 100 g tego warzywa skrywa w sobie 193 µg tej substancji. W zielonych liściach znajdziemy też inne witaminy  grupy B oraz witaminę A, C, D, E i K. Nie brakuje w nich też minerałów, jak: potas, magnez, żelazo, wapń, cynk, fosfor, sód, miedź, mangan czy selen. Szpinak jest też dobrym źródłem cennych antyoksydantów. 

Brukselka

W brukselce znajduje się 130 µg kwasu foliowego na 100 g, ale to nie wszystko. To warzywo jest bogate w minerały (żelazo, magnez, wapń, fosfor, cynk, potas, miedź i mangan), dużą ilość witaminy C oraz potężną dawkę błonnika. To także źródło sulforafanu - silnego przeciwutleniacza.

Brokuły

Kolejne miejsce w rankingu również zajmuje inne zielone warzywo. Brokuły, bo o nich mowa, zawierają 119,0 µg kwasu foliowego w 100 g. Dostarczają także wielu cennych minerałów (m.in. wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, sód), witamin (C, A, K) i wartości odżywczych. Pomagają m.in. w obniżaniu ciśnienia, w odchudzaniu i działają antynowotworowo.

Orzechy arachidowe

Orzechy arachidowe są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i cenny kwas foliowy, aż 110 µg w 100 g. Zawierają one więcej białka niż inne rodzaje orzechów, wiele witamin – głównie witaminy E i B3 (niacyna) oraz minerały (wapń, potas, mangan, magnez, miedź, żelazo, selen i cynk).

Kapusta włoska

Warzywem, które wyróżnia się wysoką zawartością kwasu foliowego, jest kapusta włoska: w 100 g zielonych liści znajduje się 80 µg B9. Kapusta ma jeszcze szereg innych związków odżywczych, dzięki czemu ma ona pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Kapusta dostarcza licznych witamin, tj. A, K, C, a także innych witamin z grupy B, błonnika i minerałów, jak: fosfor, magnez, potas, żelazo, miedź, sód i wapń. Jej ogromną zaletą jest niska kaloryczność. 100 g kapusty to jedynie 27 kcal. Nie dostarcza tłuszczu, ani cholesterolu.

Orzechy laskowe

Na liście produktów bogatych w kwas foliowy należy również wymienić orzechy laskowe (72,0 µg/100 g). Mają też sporą zawartość białka, błonnika, magnezu, wapnia i potasu. Dzięki witaminie E poprawiają urodę i dodają energii. Wykazują działanie antyoksydacyjne, niwelują wolne rodniki i obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.

Pozostałe produkty

Wśród innych produktów z dużą zawartością kwasu foliowego wymienia się również:

• kalafior (55 µg/100 g),

• papryka czerwona (52 µg/100 g),

• banan (22 µg/100 g),

• kiwi (38 µg/100 g),

• pomarańcze (30 µg/100 g),

• truskawki (17 µg/100g),

• mąka pszenna typ 500 (54 µg/100 g),

• kasza gryczana (32 µg/100 g),

• ryż brązowy (53 µg/100 g).

Źródła

1. Dagmara Dąbek
2. „Zdrowo jeść, by zdrowo żyć”, Michael Sharon