Jak uzupełnić braki kwasów omega-3?

Sklepy ze zdrową żywnością oferują jajka pochodzące z farm ekologicznych, gdzie kury karmione są specjalnymi nasionami oraz olejami z ryb.

Takie jajka różnią się od zwykłych ciemniejszymi żółtkami.

Warto wiedzieć, że cenne dla zdrowia kwasy omega-3 zawarte są wyłącznie w żółtkach.

Ryby są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3: DHA oraz EPA, które mają ogromny wpływ na prawidłową pracę serca.

Dietetycy polecają jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Najwięcej kwasów omega-3 zawierają tłuste odmiany morskie, takie jak tuńczyk, śledź, łosoś lub sardynki.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach zmniejszają ilość trójglicerydów, które blokują tętnice. Dzięki czemu to naturalna ochrona przed miażdżycą.

Rośliny strączkowe dodane do zup czy sałatek powodują zwiększone przyswajanie kwasu omega-3 – ALA.

Badania pokazują, że większe korzyści dla zdrowia przynoszą kwasy omega-3 pochodzące z ryb, ale organizm potrafi sam zamienić kwasy ALA w DHA i EPA. Warto wzbogacić dietę o zdrowe strączki, takie jak ciecierzyca, soczewica, groszek czy fasola.

Dzieci również powinny przyjmować kwasy omega-3. Te, które nie lubią jadać ryb, mogą spożywać jogurty oraz mleko fortyfikowane. Wiele produktów spożywczych przeznaczonych dla dzieci jest dodatkowo wzbogaconych w kwasy omega-3, które pozytywnie działają na mózg, niwelują stany zapalne i zwiększają naturalną odporność organizmu.

Oleje roślinne zawierają dużo kwasów omega-3 i powinny być częścią zdrowej diety. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z orzechów włoskich czy pestek winogron - każdy rodzaj dostarczy ważnych składników. Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzać z ilością. Co prawda omega-3 to dobre tłuszcze, ale oleje są bardzo kaloryczne.

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta czy sałata, zawierają kwasy ALA. Badania wykazały, że to właśnie te kwasy poprawiają pracę serca, zmniejszają ryzyko nowotworów oraz poprawiają odporność organizmu. Poza tym dostarczają też błonnika, witamin, związków mineralnych, a także przeciwutleniaczy.

Tanie siemię lniane to jedno z najlepszych źródeł kwasów ALA. Warto jednak wiedzieć, że nasiona lnu dostarczą korzystnych dla organizmu składników tylko wtedy, gdy spożywamy je świeżo zmielone. W sklepach dostępne jest mielone siemię lniane, sprzedawane w specjalnych opakowaniach, które pozwalają zachować tłuszcze omega-3. Można też kupić całe nasiona i mielić je tuż przed spożyciem, np. w młynku do kawy. Źródłem cennych kwasów są również olej lniany, ziarna maku, sezamu oraz dyni.

Większość z nas cierpi na niedobór kwasów omega-3, dlatego warto uzupełnić braki stosując odpowiednie suplementy. W aptekach znajdziemy wiele produktów zawierających ten składnik, które można przyjmować codziennie. Należy jednak stosować je rozsądnie, by nie doprowadzić do przedawkowania. Nadmiar kwasów omega-3 może się skończyć osłabieniem organizmu. Szczególną ostrożność powinni zachować chorzy na cukrzycę i ze schorzeniami układu krążenia. Rekomendowana ilość kwasów omega-3 wynosi od 500 mg do 3 g dziennie.