Aktywność dziecka - wpływ na rozwój i korzyści zdrowotne

Ogólnoświatowe rekomendacje, które dotyczą minimalnej dawki aktywności fizycznej dla każdej grupy wiekowej, w tym również dla dzieci i młodzieży ustala Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Aby poprawić wydolność krążeniowo-oddechową oraz usprawnić funkcjonowanie mięśni dzieci i młodzieży WHO wydało następujące zalecenia:

• minimum 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności w ciągu dnia (każda dodatkowa aktywność fizyczna, przekraczająca zalecane minimum 60 minut, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne);
• minimum trzy razy na tydzień aktywności ruchowe, ukierunkowane na kształtowanie i wzmacnianie mięśni i kości - idealne będą gry i zabawy w grupie lub indywidualne z piłką, jazda na rowerze, skakanie (tego rodzaju ćwiczenia zwiększają siłę, gibkość oraz szybkość);
• większość dziennej fizycznej aktywności dzieci i nastolatków powinny stanowić ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, do których powinno się włączyć ruch o natężeniu intensywnym, który wymaga większych nakładów energetycznych.

Wyżej wymienione zalecenia skierowane są do wszystkich zdrowych dzieci na całym świecie, niezależnie od narodowości czy też warstwy społecznej.

Dzieci i młodzież niepełnosprawna w miarę możliwości także powinna spełniać te zalecenia, chociaż zajęcia ruchowe w ich przypadku powinny być ukierunkowane na konkretne schorzenia i konsultowane z lekarzami prowadzącymi.

W przypadku dzieci, których poziom dziennej aktywności ruchowej nie spełnia podanego wyżej minimum, zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od niewielkiej ilości aktywności fizycznej, a następnie stopniowe zwiększanie czasu jej trwania, częstotliwość oraz intensywność.

Wytyczne ekspertów z WHO pokrywają się z rekomendacjami innych ekspertów, którzy zalecają by minimalna aktywność fizyczna u dzieci i nastolatków wynosiła 6 tysięcy kroków dziennie, wykonywanych z minimum umiarkowaną intensywnością.

W Polsce także obowiązują międzynarodowe rekomendacje, które dotyczą zalecanych poziomów aktywności fizycznej we wszystkich grupach wiekowych, w tym dla dzieci i nastolatków.

Zalety aktywności fizycznej? Ruch jest potrzebny wszystkim, by zachować zdrowie i dobrą sylwetkę. Szczególnie ważny jest dla dzieci i młodzieży, ponieważ zapewnia odpowiedni rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowy.

To także gwarancja prawidłowej postawy ciała a odpowiedni poziom aktywności fizycznej ma wpływ na rozwój i utrzymanie stanu układu ruchu - kości, stawów i mięśni, układu sercowo-naczyniowego, odpowiedniej koordynacji i kontroli ruchu, oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ruch na świeżym powietrzu, ale także na sali gimnastycznej to również czynnik hartujący dziecko - zapobiega występowaniu wielu chorób wieku dziecięcego.

Badania naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna poprawia także kondycję psychiczną młodego człowieka. Ruch oraz ćwiczenia fizyczne dobrze wpływają na samopoczucie, wspomagają leczenie objawów depresji, jeśli występują, a także ułatwiają radzenie sobie ze stresem.

Aktywność fizyczna - zalety? Ruch przyczynia się również do poprawy sprawności umysłowych, takich jak m.in.:

• pamięć długo- i krótkotrwała;
• skupienie i podzielność uwagi;
• planowanie;
• szybkość podejmowania decyzji.

Jakie jeszcze jest znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia i psychiki dziecka? Aktywność fizyczna zmniejsza poczucie niepokoju oraz poprawia jakość snu, rozwija poczucie własnej wartości, pewność siebie i odpowiedzialność, poprawia kreatywność, zdolności społeczne i empatię.

Ruch to oczywiście także przyjemność - w czasie wysiłku fizycznego w organizmie człowieka wytwarzane są endorfiny (tzw. hormony szczęścia), które wprawiają nas w dobry nastrój. Dodatkowo badania wykazują, że poziom endorfin wzrasta, gdy aktywności fizycznej towarzyszy rywalizacja.

W przypadku dzieci i młodzieży w wieku od 5. do 17. roku życia aktywność fizyczna obejmuje m.in.:

• gry i zabawy ruchowe;
• szkolne lekcje wychowania fizycznego;
• przemieszczanie się - ruch lokomocyjny;
• wszystkie wspólne aktywności ruchowe z rodziną, w szkole i znajomymi.

Instytut Żywności i Żywienia, który jest wspierany przez Ministerstwo Zdrowia, opracował piramidę aktywności fizycznej dzieci. U jej podstaw leży codzienna aktywność fizyczna dzieci, taka jak:

• spacer;
• aktywność ruchowa dzieci na placu;
• wchodzenie po schodach.

Na wyższym stopniu zalecane są 3-5 razy w tygodniu:

• jazda na rowerze, hulajnodze lub rolkach;
• granie w piłkę.

2-3 razy w tygodniu maluch powinien znaleźć czas na:

• ćwiczenia rozwijające wytrzymałość i siłę;
• ćwiczenia kształtujące estetykę ruchu (pływanie, sporty walki, gimnastyka, taniec).

Na samym szczycie znajduje się korzystanie z telewizji oraz innych multimediów, które powinniśmy znacznie ograniczyć w życiu naszych dzieci. Nie powinniśmy całkowicie zabraniać dzieciom tych form rozrywki, jednak warto proponować alternatywne sposoby spędzania wolnego czasu.

Piramida aktywności fizycznej dla dzieci świetnie obrazuje, jaka aktywność fizyczna i w jakich ilościach jest niezbędna im niezbędna.

W jaki sposób przekonać dziecko do aktywności fizycznej? Oto kilka sposobów:

• bądź wzorem dla dziecka - nie można przekonać dziecka do ruchu, jeśli sami nie jesteśmy aktywni fizycznie, dlatego warto spędzać aktywnie czas z dzieckiem;
• wspieraj aktywności fizyczne dziecka, zachęcaj go do nich, warto podążać za zainteresowaniami pociechy;
• zachęcaj dziecko do regularnego uczestnictwa w dodatkowych zajęciach sportowych, takich jak zajęcia na basenie, olimpiady szkolne, zawody sportowe;
• nie zwalniaj dziecka z zajęć wychowania fizycznego bez potrzeby;
• pokaż dziecku, że sport może być przyjemnością oraz zabawą;
• doceniaj nawet najmniejsze osiągnięcia sportowe dziecka - pokażesz mu w ten sposób, że dzięki aktywności fizycznej może mieć powody do dumy;
• uświadom dziecko, jak duże znaczenie ruch dla zdrowia, np. w ciekawych opowieściach o sportowcach, o ludziach, którym pomogła aktywność fizyczna.

Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa w czasie aktywności fizycznej:

• dziecko powinno ćwiczyć na tyle intensywnie, by lekko się spocić, ale nie tracić tchu oraz aby zachować zdolność do rozmowy;
• należy zawsze pamiętać o rozgrzewce oraz rozciąganiu po ćwiczeniach;
• wybieraj typ aktywności fizycznej, który jest dopasowany do aktualnego poziomu wytrenowania dziecka oraz do celów zdrowotnych;
• aktywność fizyczną dziecka zwiększaj stopniowo z biegiem czasu, gdy większa aktywność jest konieczna do osiągnięcia celów; osoby o niskiej aktywności fizycznej powinny stopniowo zwiększać częstość oraz czas wykonywania aktywności fizycznej;
• pamiętaj, aby zachować środki ostrożności poprzez użytkowanie odpowiedniego sprzętu, przestrzeganie regulaminów i bezpieczeństwa sprzętu i obiektów oraz podejmowanie rozsądnych decyzji dotyczących sposobu, czasu i bezpiecznego otoczenia do odbywania aktywności fizycznej;
• dziecko powinno pozostać pod opieką lekarską w przypadku obciążenia chorobami przewlekłymi, konsultując z lekarzem kwestie rodzaju i aktywności fizycznej;
• jeśli jakaś aktywność sprawia krótki lub długotrwały ból, dziecko powinno spróbować czegoś innego;
• warto pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń.

Aktywności fizyczna, jak już wyżej wspomniano, wywołuje wiele korzystnych zmian w organizmie dziecka:

• przyspiesza proces przekształcania się tkanki chrzęstnej w kostną; dzięki wzmocnieniu kośćca szkielet może lepiej chronić narządy wewnętrzne i amortyzować ewentualne wstrząsy;
• stymuluje rozwój układu oddechowego, ponieważ intensywny wysiłek łączy się z większym zapotrzebowaniem na tlen; odpowiednio dozowana aktywność fizyczna może pomóc pogłębić oddech i zwiększyć pojemność płuc, dzięki czemu oddech staje się pełniejszy;
• zwiększa przekrój oraz objętość włókien mięśniowych, jak również wzmacnia ich siłę, napięcie i sprężystość, przystosowując organizm do większych obciążeń;
• pod wpływem aktywności zwiększają się wymiary mięśnia sercowego oraz ilość krążącej krwi, co zapewnia dobre ukrwienie narządów oraz mięśni, a także zwiększa pojemność tlenową;
• poprawia pracę układu odpornościowego i uaktywnia mechanizmy immunologiczne, zwiększające odporność dziecka na różnego rodzaju choroby;
• zwiększa wytrzymałość, szybkość, zwinność i gibkość organizmu dziecka;
• poprawia równowagę dziecka;
• pomaga zapobiegać wadom postawy;
• rozwija zmysły;
• kształtuje wolę i charakter.

Pod wpływem powtarzającego się obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego bez właściwego odpoczynku mogą wystąpić zespoły przeciążeniowe lub kontuzje, które objawiają się:

• obrzękiem;
• osłabieniem mięśni i ograniczeniem ich ruchomości;
• bólem przy dotykaniu i uciskaniu;
• bólem w czasie ruchu, który nasila się po wysiłki fizycznym.

Jeśli zauważymy u dziecka jeden z powyższych objawów, warto wybrać się do lekarza - mogą być ostrzeżeniem przed rozwijającą się chorobą.

Przypomnijmy zalecenia dotyczące aktywności dzieci i młodzieży:

• co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności w ciągu dnia;
• co najmniej trzy razy na tydzień aktywności ruchowe, ukierunkowane na kształtowanie oraz wzmacnianie mięśni i kości;
• większość dziennej fizycznej aktywności dzieci i młodzieży powinny stanowić ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, do których powinno się włączyć ruch o natężeniu intensywnym.