Dieta kobiety ciężarnej

Za kilka miesięcy zostaniesz mamą. Pora, zatem zastanowić się nad właściwą dietą w czasie ciąży. Musisz pamiętać, że to, co jesz, ma nie tylko wpływ na przebieg ciąży i rozwój dziecka w czasie jej trwania, ale również na wzrost, rozwój i ogólny stan zdrowia po urodzeniu.

Podstawowe zasady żywienia w czasie ciąży

• Jedz urozmaicone posiłki, należące do wszystkich grup w piramidzie żywieniowej, a co za tym idzie: mięso, mleko, pieczywo, świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste.
• Staraj się wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie, z czego większą część niech stanowi woda.
  Słodycze w ciąży

  Nawet jeśli masz nieprzepartą chęć na słodycze, powstrzymaj się dla dobra... »

• Jedz więcej, ale dla dwojga, a nie za dwoje. Kobieta o właściwej masie ciała powinna zjadać o 300 kalorii więcej niż przed ciążą. Przybieraj na wadze. Kobieta pod koniec ciąży powinna ważyć 11-15 kg więcej niż przed ciążą. Przy czym, jeśli masz nadwagę, staraj się, by wzrost wagi był mniej więcej od 7 do 11 kg, a jeśli przed ciążą miałaś niedowagę, to 11-18 kg.
• Dbaj o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia i żelaza. Zalecana w ciąży dzienna dawka wapnia (głównie nabiał) to 1200 mg, zaś żelaza 30 mg, a przy intensywnej budowie dawka zwiększa się do 60-100 mg (chude mięso, jajka, warzywa strączkowe, płatki owsiane, suszone owoce, nasiona dyni).
• Jedz często, ale w małych ilościach, a wtedy Twoje dziecko i Ty będziecie mieli stały dopływ substancji odżywczych (ser, orzechy, owoce).
• Używaj niewielkich ilości soli (tylko do smaku), ponadto, uzupełniaj dietę odpowiednią ilością błonnika i wody, by zapobiegać tak częstym w ciąży zaparciom.
• Jedz ryby morskie, które są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka oraz jodu, jakże niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka.
• Pamiętaj o produktach zbożowych, takich jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki, gdyż to wszystko jest źródłem węglowodanów złożonych, które podnoszą poziom glukozy we krwi, dostarczając energię potrzebną do wzrostu maluszka oraz błonnika, który skutecznie reguluje procesy trawienne.
• Jedz owoce (650 g dziennie) i warzywa (500 g dziennie). Są one źródłem wielu witamin, minerałów i błonnika, witaminy C zwiększającej odporność, kwasu foliowego, beta-karotenu, który dba o prawidłowy wzrost płodu i jego wzrok, potas, obniżający ciśnienie krwi i zapobiegający obrzękom oraz błonnik zawarty głównie w surowych warzywach.

Czego powinna unikać kobieta w ciąży?

• Nie jedz surowego lub niedogotowanego mięsa, surowych jaj, surowego mleka, serów pleśniowych, surowych ryb. Mogą być one źródłem niebezpiecznych drobnoustrojów typu listeria monocytogenes, wywołujących listerię czy Toxoplasma gondii, która wywołuje groźną dla płodu toksoplazmozę. Po przygotowywaniu posiłków myj ręce, myj również surowe warzywa i owoce przed spożyciem oraz wszystkie naczynia wykorzystywane przy przyrządzaniu potrawy.
• Ograniczaj spożywanie białego pieczywa, napojów gazowanych i słodyczy, ponieważ sprzyjają nadwadze.
• Nie gotuj zbyt długo potraw, gdyż wysoka temperatura i długi czas gotowania zabijają większość substancji odżywczych.
• Nie przechowuj zbyt długo owoców i warzyw w lodówce, gdyż tracą część wartości odżywczych.
• Nie pij alkoholu, gdyż może spowodować u dziecka wady rozwojowe.
• Nie pij dużych ilości teiny i kofeiny, gdyż obniżają przyswajanie żelaza.
• Nie rezygnuj z posiłków oraz nie rób dużych przerw między nimi, gdyż po pierwsze grożą Ci nudności, a po drugie pozbawiasz dziecko na długi czas wartościowych substancji.
• Nie przyjmuj lekarstw bez konsultacji z lekarzem.

Składniki odżywcze ważne w czasie ciąży

• cynk – ryby, wątróbka, buraki, marchewka, jęczmień, kapusta
• jod – ryby morskie, sól jodowana
• kwas foliowy – zapobiega wrodzonym wadom cewy nerwowej, zawałom, udarom, rakowi jelita grubego, płuc piersi i szyjki macicy, a co najważniejsze bierze udział w produkcji czerwonych krwinek; znaleźć go można w świeżych warzywach i owocach, drożdżach, podrobach, kiełkach pszenicy, fasoli, grochu i ziarnach zbóż
• wapń – mleko, ser, szpinak, migdały
• białko – ryby, wołowina, drób, jaja, produkty mleczne, soja
• żelazo – wątróbka, wołowina, cielęcina, szpinak, fasola, rodzynki, sok z suszonych śliwek
• niacyna (Wit. PP) – wspomaga pracę układu pokarmowego, zapewnia zdrowy wygląd skóry; znajdziesz ją w wątrobie, mięsie (chudym), drobiu, jajach, rybach, kiełkach pszenicy, orzechach ziemnych, figach i daktylach; ponadto jego źródło to wołowina, drób, mleko, ryż brązowy, groszek
• witamina A – ważna dla prawidłowego wzrostu kości i funkcjonowania nabłonków, poprawia wzrok, zwiększa odporność organizmu na infekcje; znaleźć ją można w wątrobie, pełnym mleku, serze, żółtkach jaj, w zielonych warzywach liściastych, marchewce, dyni i melonie, rybach morskich (pamiętaj, że przedawkowanie tej witaminy, a dokładnie retinolu może spowodować zaburzenia rozwoju dziecka)
• witamina C – wzmacnia odporność, wspomaga leczenie wielu chorób, obniża poziom cholesterolu we krwi znajdziesz ją w owocach cytrusowych, natce pietruszki, brokułach, truskawkach, pomidorach, papryce
• witamina D – ryba, tran, słońce
• witamina E – ma wpływ na zdrowie skóry, witalność, zapobiega zmęczeniu i powstawaniu rozległych blizn po urazach; znajdziesz ją w warzywach liściastych, kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, margarynie, tranie, orzechach, olejach roślinnych, pełnych ziarnach zbóż i szpinaku
• witaminy z grupy B – ułatwiają trawienie, poprawiają sprawność umysłową, korzystnie wpływają na pracę serca, układ nerwowy i mięśnie, wspomagają układ nerwowy oraz wzmacniają metabolizm białek, poprawiają odporność. Można je znaleźć w ziarnach zbóż, mące owsianej, mięsie wieprzowym, warzywach strączkowych, orzechach ziemnych, otrębach, suszonych morelach, drożdżach, makaronie i grzybach, kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola

Kochana Mamo – pamiętaj! Zdrowo się odżywiaj dla dobra własnego, a przede wszystkim nienarodzonego Maluszka.

Anna Liszewska