Dieta ciężarnej

Gdy oznajmiłam, że jestem w ciąży, natychmiast posypały się dobre rady. Jak z rękawa. Oczywiście, hasłem przewodnim było: teraz musisz jeść za dwoje. I jak tu wytłumaczyć babci, że wystarczy jeść dla dwojga? Zaraz potem milion rad, co jeść. Było ciężko. Nie pomagał nawet autorytet lekarzy. O tym, że rację miałam ja, a nie oni najlepiej świadczył zdrowy noworodek o wadze 3750g. Babcia i tak nie wyglądała na przekonaną, że moja dieta była optymalna. Po cichu liczyła, że w drugiej ciąży dam się jednak podtuczyć.

Dieta w ciąży

Właściwie zbilansowana dieta, bogata w zdrowe i wartościowe produkty, ma bardzo istotne znaczenie dla optymalnego rozwoju dziecka i jego zdrowia. Choć podaje się widełki, określające średni przyrost masy ciała w ciąży (11-16kg), to należy pamiętać, iż zawsze powinien być on oceniany indywidualnie. Te panie, które nie miały przed ciążą nadwagi ani niedowagi, są zdrowe i nie prowadzą wyczerpującego fizycznie trybu życia, powinny zwiększyć ilość spożywanych kalorii zaledwie o 300. To bardzo niewiele, a na ogół od II trymestru apetyt rośnie. Będą mogły dorzucić jeszcze trochę, jeżeli miały niedowagę, dużo schudły w pierwszych tygodniach ciąży lub są zdecydowanie aktywne fizycznie. Kobieta, która ma BMI poniżej 18,5, może przytyć 18kg. Gdy pani przed ciążą cierpiała na nadwagę, przez 9 miesięcy ciąży powinna, układając swój jadłospis, stosować się do specjalnie dla niej opracowanego planu żywieniowego, tak by wzrost wagi zmieścił się pomiędzy 7 a 11kg. Ciąża jednak nie jest dobrym momentem ani na odchudzanie, ani na diety. I o tym trzeba pamiętać.

Co jeść w ciąży?

Przede wszystkim to, co niezbędne dla zapewnienia dziecku idealnych warunków rozwoju. Witaminy, białko, żelazo, węglowodany są integralną częścią zdrowej diety. Dobrze jest wiedzieć, na które składniki odżywcze zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta, a na które pozostaje na poziomie prawie niezmienionym.

Woda – to podstawa codziennego jadłospisu dla wszystkich. Jest niezbędna do życia jak powietrze. Będąc w ciąży, trzeba szczególną uwagę zwracać na ilości wypijanych płynów. Większe zapotrzebowanie na nie ma związek m.in. z podwyższoną objętością krwi. Ponadto, niedobór płynów sprzyja zaparciom, kamicy nerkowej i zapaleniom dróg moczowych. Gdy jesteś w ciąży, dostarczaj organizmowi od 2 do 3 litrów dziennie w różnej postaci (od napojów po zupy i soczyste owoce). Unikaj napojów gazowanych, sztucznie barwionych, wysoko słodzonych, mocnej herbaty i kawy (1-2 filiżanki dziennie max), niektórych herbat ziołowych. Woda mineralna i świeżo wyciskane soki są najlepsze.

Witaminy – są bardzo ważne, zarówno dla rozwoju maleństwa, jak i dla zdrowia przyszłej mamy. Choć na rynku dostępne są specjalnie skomponowane preparaty witaminowe dla kobiet w ciąży, lekarze coraz rzadziej zalecają ich przyjmowanie, zwłaszcza jeżeli wyniki badań są dobre, a dieta ciężarnej jest dobrze zbilansowana. Wśród witamin szczególne znaczenie mają te z grupy B, odgrywające zasadniczą rolę w procesach krwiotwórczych, w rozwoju układu nerwowego. Znajdziesz je, np. w fasoli, warzywach strączkowych.

Białko – jest konieczne do „budowy” tkanek, mięśni i organów wewnętrznych. Będąc w ciąży kobieta potrzebuje ok. 60 g dziennie. Dobrym źródłem białka jest chude mięso, ryby, orzechy, warzywa strączkowe, jajka, sery.

Żelazo – niezbędny mikroelement. Konieczny w procesach krwiotwórczych i zaopatrywaniu organizmu, zarówno dziecka, jak i matki w tlen. Chroni przed anemią, która może być bardzo niebezpieczna. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla przyszłych mam wynosi od 15 do 30 mg. Dostarczyć je można jedząc chude czerwone mięso, ryby, drób, jaja, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, suszone owoce, płatki śniadaniowe wzbogacane w żelazo.

Błonnik – zawierają go warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo. Odpowiednia jego ilość zapewni prawidłowe trawienie i działalnie układu pokarmowego.

Cynk, selen – mają duży wpływ na kształtowanie odporności, która w okresie ciąży jest wystawiona na próbę.

Węglowodany – to paliwo dla wszelkich procesów życiowych. Pełnią rolę zapasową, transportową, budulcową, wchodzą w skład DNA, hamują krzepnięcie krwi. Węglowodany złożone stanowią podstawę piramidy żywienia. Powinny być spożywane 5 razy dziennie. Najlepiej w postaci ciemnego pełnoziarnistego pieczywa, razowych makaronów, brązowego nieoczyszczonego ryżu itp. Są to dużo lepsze źródła węglowodanów złożonych niż ich pszenne odpowiedniki czy słodycze.

Kwas foliowy – witamina z grupy B, niezbędna w procesie powstawania i podziału komórek. Zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Lekarze zalecają jego przyjmowanie w postaci tabletek już przed planowaną ciążą. Najlepiej by każda kobieta w wieku rozrodczym, która rozpoczęła życie seksualne stale go suplementowała. W naturze można go znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych, brokułach, cukinii, kiełkach pszenicy, soi, pomidorach, produktach z mąki pełnoziarnistej i tych, które są w niego wzbogacane.

Jod – zapobiega chorobom tarczycy. Jego niedobór mógłby wpłynąć na opóźnienie rozwoju fizycznego i intelektualnego dziecka. By tego uniknąć dobrze jest wprowadzić do diety 2 razy w tygodniu ryby morskie, np. dorsza, i używać w kuchni jodowanej soli.

Wapń – jest niezbędny przy budowie kości maleństwa oraz tworzących się zalążków zębów. Przyda się, by utrzymać odpowiedni stopień mineralizacji kośćca u matki. Ma wpływ na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie mięśni, serca, układu nerwowego. A na dodatek ma właściwości uspokajające. Rozwijający się płód czerpie go dość zachłannie z organizmu matki, dlatego kobieta w ciąży powinna dziennie dostarczać sobie dodatkowo tyle wapnia, ile zawiera pół litra mleka. Bardzo dobrym jego źródłem jest maślanka, kefir, jogurt, żółty ser, zielone warzywa.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – są koniecznym składnikiem diety. Szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, należące do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniają prawidłowy rozwój dziecka, m.in. jego mózgu, układu nerwowego. Ich bogatym źródłem są tłuste ryby morskie, (łosoś, halibut, tuńczyk, sardynki) oraz oleje: lniany, rzepakowy, orzechowy, sojowy oraz oliwa z oliwek.

Zachcianki w ciąży

Doświadcza ich znaczna część przyszłych mam. Z czystym sumieniem można, raz na jakiś czas, pofolgować im. Nie tłumaczmy jednak zjadania litrów lodów, kilogramów ciastek i mięsa ciążowym smakiem. To raczej łakomstwo i brak samokontroli. Niekiedy pojawiają się dość nietypowe zachcianki na rzeczy niejadalne. Wtedy konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Układając swój jadłospis kobieta w ciąży musi pamiętać o tym, by jedzenie było różnorodne, proste, zdrowe, jak najmniej przetworzone i bogate we wszystkie niezbędne składniki. Nie wolno jej spożywać surowego: mięsa, jaj, ryb, wędlin; niepasteryzowanych przetworów mlecznych, serów pleśniowych. I jeszcze jedno: ruch, aktywność fizyczna oraz umiar i zdrowy rozsądek. Bez nich nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Aneta Stawiszyńska Marciniak