Znak, że brakuje ci witaminy B2. Zwróć uwagę na usta, skórę

Witamina B2, czyli tak zwana ryboflawina, należy do witamin grupy B, których organizm nie jest w stanie gromadzić. Nadmiar ryboflawiny jest samoistnie usuwany wraz z moczem, nie kumuluje się na zapas. Ryboflawina jest odporna na działanie wysokiej temperatury, nie utlenia się, ale nie obroni się przed światłem. To właśnie światło jest czynnikiem, który niszczy ryboflawinę. Z tego względu zaleca się, by mleka, będącego dobrym źródłem witaminy B2, nie przechowywać w przezroczystych pojemnikach.

Ryboflawina ma wręcz nieoceniony wpływ na nasze zdrowie, stan i kondycję organizmu. Przede wszystkim ma duże znaczenie w procesie przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek (stanowi część enzymu katalizującego te przemiany). Wśród elementów jej korzystnego działania wymienia się:

• prawidłowe działanie układu odpornościowego i nerwowego,
• wpływ na właściwy rozwój,
• poprawę płodności.

Dzięki odpowiedniej ilości tej witaminy organizm jest mniej narażony na choroby neurodegeneracyjne.

Witamina B2 wspiera funkcjonowanie narządu wzroku - we współpracy z witaminą A, poprawia wygląd naszej skóry, włosów i paznokci. Ma właściwości przeciwzapalne i reguluje ciśnienie krwi.

Organizm cierpiący na deficyt ryboflawiny, w większości przypadków wysyła niepokojące sygnały do organizmu. Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy B2? Skąd wiadomo, że brakuje nam ryboflawiny?

Zazwyczaj niedoborom towarzyszy zmęczenie i osłabienie, jednak te obawy mogą być wynikiem braku innych witamin i minerałów - nie tylko ryboflawiny. Natomiast wątpliwości dotyczące tego, że brakuje nam witaminy B2 powinny się pojawić, gdy zauważymy takie symptomy, jak:

• pęknięcia kącików ust, stany zapalne w okolicy kącików ust, zajady,
• pieczenie warg i języka, zaczerwienienie języka,
• ból gardła,
• swędzenie spojówek, przekrwienie oczu, nadwrażliwość na światło, pogorszenie ostrości widzenia,
• zmiany skórne, np. łojotokowe zapalenie skóry.

Na niedobór witaminy B2 narażone są kobiety w ciąży i kobiety karmiące, osoby w podeszłym wieku, weganie i wegetarianie, osoby ze znaczną niedowagą i cierpiący na przewlekłe choroby (zwłaszcza na tle żołądkowo-jelitowym, jak np. SIBO czy celiakia).

Witamina B2 jest szeroko rozpowszechniona – można ją znaleźć zarówno w świecie roślinnym, jak i zwierzęcym. Bogatym źródłem ryboflawiny są:

• podroby – szczególnie wątróbka,
• nabiał (sery mleko, sery twarogowe, sery żółte, kefiry, jogurty, maślanki),
• ciemnozielone warzywa (awokado, szparagi, brokuły, brukselka).

Dużą zawartością witaminy B2 wyróżniają się niektóre bakterie, które wywołują fermentację beztlenową. Ryboflawina znajduje się w wielu jarzynach, kiełkujących ziarnach żyta, owsa, pszenicy, jęczmienia. Obecna jest także w mięsie (wieprzowina, wołowina, mięso indycze i mięso z kurczaka) oraz w drożdżach, jajkach, grzybach i w kakao.

Poza wymienioną żywnością, witaminy tej mogą dostarczać także zioła, jak: rumianek, nasiona kopru, lucerna, kocimiętka, morsztyn, kozieradka, skrzyp, owoce dzikiej róży, świetlik, chmiel, pokrzywa, pietruszka, mięta, szałwia, liście maliny i szczaw.

Mleko

Mleko krowie dostarcza wysokowartościowego białka, wapnia, jodu, kwasu foliowego, fosforu i magnezu. W 100 gramach mleka znajduje się 0,170 mg witaminy B2. Poza tym, w mleku znajduje się białko mleczne – tak zwana kazeina, która jest doskonałym budulcem, zaś bakterie kwasu mlekowego pozytywnie wpływają na jelita, zmniejszając ryzyko zaparć i zapobiegając rozwojowi bakterii niekorzystnych dla człowieka.

Sery – żółte i twarogowe

W serach żółtych znajduje się około 0,294–0,597 mg/100 g ryboflawiny, nie brakuje w nich również cennej witaminy A. W serze znajduje się też wapń, potrzebny do budowy kości i zębów. Sery twarogowe zawierają 0,358–0,495 mg/100 g.

Jaja

Jajko to bardzo bogate źródło substancji odżywczych. 100 g jajek dostarcza 0,542 mg ryboflawiny. Oprócz niej w jajku można znaleźć witaminę D, K, a także cenne minerały, jak: wapń, selen i żelazo.

Wieprzowina

Wieprzowina charakteryzuje się sporą zawartością witaminy B2 – może być w niej nawet 0,161–0,243 mg (100 g). Dodatkowo, w wieprzowinie znajduje się spora ilość witaminy E, magnezu, potasu, fosforu i wapnia oraz cholesterolu.

Wołowina

Wołowina wyróżnia się wysoką dawką witaminy B1, B2 i żelaza. W 100 gramach znajduje się 0,151–0,258 ryboflawiny. Dostarcza także solidną porcję białka, selenu i cynku.

Mięso indycze

Mięso indyka i kurczaka również jest cennym źródłem witaminy B2 i dostarcza 0,150–0,256 mg mg/100 g (indyk) i 0,153–0,246 mg/100 g (kurczak).

Kasza gryczana

Dobrym źródłem witaminy B2 jest również kasza gryczana. W 100 gramach tego produktu jest 0,127 mg tej witaminy. Poza tym, kasza gryczana dostarcza spore ilości cynku, selenu, potasu, magnezu, fosforu, wapnia i błonnika.

Kasza jaglana

Kasza jaglana to doskonałe źródło wielu substancji mineralnych. Jest bogata m.in. w wapń, potas, żelazo a także witaminę B2 - 0,380 mg/100 g.

Źródło: "Abecadło witamin i pierwiastków" Stanisław K. Wiąckowski, wydawnictwo Tower Press, Gdańsk 2004, „Zdrowo jeść, by zdrowo żyć” Michael Sharon, wydawnictwo W.A.B. 1997 rok.

Źródła

1. Dagmara Dąbek