Zasady prawidłowego żywienia

  1. Urozmaicenie, czyli przygotowywanie posiłków zawierających produkty z każdego piętra piramidy, na przykład müsli z mlekiem (zboża + nabiał). W każdej grupie produktów spożywczych znajdują się cenne składniki odżywcze, których połączenie jest niezbędne do prawidłowego rozwoju. Monotonna, uboga dieta jest nie tylko nudna, ale przede wszystkim niekorzystna dla zdrowia. Przykładowo w diecie pozbawionej warzyw i owoców brakuje witaminy C i przeciwutleniaczy, a w diecie wegetariańskiej brakuje żelaza i wapnia.

Zobacz film: "Pomysły na wspólne, rodzinne spędzanie czasu"

Zasady prawidłowego żywienia dziecka
Zasady prawidłowego żywienia dziecka

Zasady prawidłowego żywienia dzieci

zobacz galerię
  1. Aktywność fizyczna. Ruszaj się, żeby być zdrowym. Jazda na rowerze, gra w piłkę, taniec, spacery z psem wzmocnią twój organizm i nie dopuszczą do otyłości.
  2. Produkty zbożowe są podstawą codziennych posiłków. Bogate w skrobię, czyli przyswajalne węglowodany złożone, są one zasadniczym źródłem energii. Łatwo zaspokajają głód i dają na długo uczucie sytości. Są bogate w błonnik, regulujący pracę jelit. Dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i magnez. Najzdrowsze są: pieczywo z pełnego ziarna (razowe, graham), kasza, brązowy ryż i makaron z mąki razowej. Zjadaj co najmniej 5 porcji produktów zbożowych dziennie.
  3. Pij mleko! Produkty mleczne są bogatym źródłem wapnia i witamin A, D, B2. Wapń służy do budowy mocnych kości i zdrowych zębów, dlatego bardzo ważne jest, by w młodym wieku spożywać dużo produktów mlecznych. Dostarczają one również pełnowartościowego białka. Do „mlecznej grupy” należą także jogurty, maślanka, twaróg, sery żółte i pleśniowe.
  4. Zasada piąta dotyczy mięsa, ryb, jaj, orzechów i nasion roślin strączkowych. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Na Twoim talerzu codziennie powinny znaleźć się 2. porcje z tej grupy. Zalecane jest mięso o niskiej zawartości tłuszczu (wołowina, indyk, cielęcina). Ryby morskie, zalecane 2 razy w tygodniu, to również źródło dobrego białka, a przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, witaminy D i jodu. Polub ryby na talerzu!
  5. Jedz kolorowo! Warzywa i owoce spożywaj w każdym posiłku, a nawet pomiędzy! Warzywa zielone (brokuły, sałata, szpinak, natka pietruszki) są bogate w żelazo, wapń i magnez. Warzywa pomarańczowe (marchew, dynia, pomidor, papryka) dostarczają beta- karotenu. To gwarancja pięknej skóry i dobrego wzroku. Warzywa i owoce zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, czyli witaminy C i E, oraz flawonoidów. Są bogatym źródłem składników mineralnych, zwłaszcza potasu. Mają również dużo błonnika, w tym frakcji rozpuszczalnych, działających przeciwmiażdżycowo. Witaminowym królem ze względu na zawartość witaminy C jest papryka. Owoce, jako źródło cukrów prostych, powinny być jedzone z umiarem w ilości 2-3 porcji dziennie (np. jako deser, zastępując słodycze). W zimie sięgaj po mrożonki, które są tylko nieco mniej wartościowe pod względem zawartości witamin i innych cennych składników. Soki owocowe, najlepiej ze świeżych owoców, spożywaj z umiarem (znów cukier!), warzywa prawie bez ograniczeń!
  6. Ograniczaj tłuszcze, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego. Jedz ryby, orzechy, pestki dyni i słonecznika. Do smażenia używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, niskoerukowego. Oliwa z oliwek i oleje roślinne to doskonały dodatek do surówek, sałatek i zup. Najważniejsze dla zdrowia są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mają wpływ na sprawne myślenie, dobrą pamięć i koncentrację. Chronią przed rozwojem miażdżycy, obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają odporność i wygląd skóry. Unikaj jedzenia typu fast-food: frytek, hamburgerów, pizzy oraz chipsów. W produktach tych, podobnie jak w wyrobach cukierniczych,ilość tłuszczu znacznie przekracza zalecane normy. Są one źródłem izomerów trans mających działanie rakotwórcze i powodują miażdżycę.
  7. Ograniczaj słodycze! Nie wierz każdej reklamie! Słodycze to ,,puste” kalorie. Unikaj napojów gazowanych, ze stołu usuń cukierniczkę. Nie objadaj się dżemem i miodem. ,,Słodki ciężar” to nadmiar cukru w diecie zamieniony na zbędne kilogramy, czyli prosta droga do otyłości.
  8. Nie dosalaj! Ogranicz ilość soli do płaskiej łyżeczki dziennie. Zabójcza sól jest ukryta w pieczywie, wyrobach cukierniczych, zupach w proszku, Vegecie, kostkach rosołowych, daniach z puszki, a nawet słodkich płatkach śniadaniowych. Schowaj solniczkę do szafki, najlepiej na górną półkę! Zamień sól na aromatyczne zioła. Mniej soli to zdrowe nerki i prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi.

  9. Pamiętaj o wodzie! Pij codziennie 1,5 litra płynów. Najlepszym wyborem jest woda. Dobre są również herbaty z owocowego suszu (niesłodzone), herbata zielona, soki warzywne i mieszane. Uważaj na pseudo-soki z kartonu. W 1 litrze może być ukryte nawet kilkanaście łyżeczek cukru. Utrzymanie stałej masy ciała jest łatwiejsze niż zrzucenie zbędnych kilogramów.

Tekst pochodzi z publikacji "Zdrowie dziecka a otyłość" udostępniony został za uprzejmością wydawnictwa MedPharm Polska

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.