Trening, który spala tłuszcz nawet przez 48 h po wysiłku. Rita Ora go pokochała
Szczupła figura to marzenie wielu kobiet. Chociaż bardzo chcemy ją osiągnąć, to styl życia, nieregularne posiłki i domowe obowiązki często stają nam na drodze do wymarzonej sylwetki. Nie mamy czas ani siły, by planować dietę na następny dzień i wychodzić na fitness lub siłownię. Ten trening możesz jednak wykonać w zaciszu swojego domu, a co najważniejsze – pozwoli spalać tłuszcz nawet przez 48 godzin po wysiłku.
Mowa o treningu interwałowym. Trenerzy zdradzają, że to właśnie on stoi na idealną sylwetką gwiazd, takich jak Rita Ora. Jeśli wykonujemy je w poprawnym sposób i wkładamy w nie maksimum wysiłku, nawet przez dwie doby po zakończeniu ćwiczeń, nasza tkanka tłuszczowa będzie spalana.
1. Czym jest EPOC?
Same ćwiczenia, które wchodzą w skład treningu interwałowego powinny być na zmianę mocno i mało intensywne i trwać najwyżej przez 45 minut. To właśnie wtedy tworzy się sekret idealnie wyrzeźbionego, szczupłego ciała – EPOC.
EPOC, czyli excessive post-exercise oxygen consumption, to nic innego, jak proces fizjologiczny zachodzący w naszym organizmie, który powoduje zwiększenie konsumpcji tlenu po bardzo intensywnym treningu. Brzmi skomplikowanie? Już tłumaczymy. Krótkotrwały, ale bardzo intensywny trening interwałowy wprowadza nasz organizm w stan trybu beztlenowego. W jego trakcie powstaje tzw. dług tlenowy, a nasz organizm zostaje wyprowadzony z równowagi funkcjonowania.
Żeby wrócić do stanu organizmu sprzed intensywnego wysiłku, w naszym ciele zachodzi mnóstwo procesów, takich jak utlenienie kwasu mlekowego, uzupełnienie zapasu energii i przywrócenie balansu hormonalnego. Skutkiem tych procesów jest to, że organizm zużywa więcej energii, co trwa aż przed kilkadziesiąt godzin po wysiłku nawet, jeśli w tym czasie nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. Im większa jest intensywność treningu, tym wyższy jest wskaźnik EPOC.
2. Plan treningowy
Zastanawiasz się, jaki trening zapewni, że te procesy zajdą w twoim ciele? Wystarczą te ćwiczenia.
Ćwiczenia na pośladki Połóż się na plecach i podeprzyj przedramionami o podłogę. Palce stóp skieruj na siebie, pięty oprzyj o podłogę, a kolana zegnij. Podnoś pośladki i z każdym podniesieniem mocno je napinaj. Ćwiczenie powtórz 15 razy.
Deska boczna Przekręć się na bok i podeprzyj na przedramieniu i kolanie. Biodra i plecy mają być w powietrzu. Podnieś górne kolano, a stopy trzymaj ciągle razem. Na przemian złączać i rozszerzaj kolana. Ćwiczenie powtórz po 15 razy z każdej strony.
Deska boczna z podnoszeniem nogi Przekręć się na bok i podeprzyj na przedramieniu. Trzymaj nogi proste, a stopy razem. Podnoś górną nogę, stopę kierując na siebie. Ćwiczenie powtórz 15 razy z każdej strony.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Donkey kick Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Plecy mają być proste. Unoś nogę ze zgiętym kolanem najwyżej jak potrafisz – tak, jakbyś chciał odbić stopę na suficie. Kiedy wykonasz 15 powtórzeń z jednej stronie, zatrzymaj nogę na górze i wykonaj 10 krótkich ruchów pulsacyjnych. Powtórz na drugiej nodze.
Donkey kick z prostą nogą Przyjmij pozycję klęku podpartego, ale zamiast na dłoniach, oprzyj się na przedramionach. Następnie wyprostuj jedną nogę, palce stóp skieruj na siebie i wykonaj 15 powtórzeń. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, po 15 powtórzeniach wykonaj 10 krótkich ruchów pulsacyjnych. Powtórz z drugą nogą.
Ten trening wykonywany dokładnie i w szybkim tempie sprawi, że tłuszcz w twoim organizmie po skończonym treningu będzie spalał się jeszcze przez wiele godzin. Pamiętaj jednak, żeby przed jego wykonywaniem porządnie się rozgrzać, w ten sposób unikniesz kontuzji. Po jego ukończeniu wykonaj 10-15 minutowy stretching. Nie zapomnij też o uzupełnieniu płynów.
