Produkty pełne wapnia - dobre dla osób z nietolerancją laktozy
Wapń buduje kości i zęby. W organizmie człowieka 99 proc. tego pierwiastka znajdziemy w kościach. Zazwyczaj występuje w nabiale. Ale jest go również sporo w warzywach strączkowych, orzechach, nasionach i suszonych owocach. I co ważne te produkty są odpowiednie dla osób, które nie tolerują laktozy.
Najwięcej wapnia potrzebują dzieci. Najintensywniejszy proces uwapnienia kości kończy się ok. 20 roku życia. Ale wapń jest także potrzebny w przesyłaniu sygnałów nerwowych, w pracy mięśnia sercowego i mięśni gładkich. Wchłania się jeśli spożywamy potrawy bogate w magnez, fosfor i witaminy A, C i D.
1. Bomba pełna wapnia bez dodatku laktozy
Produkty najbogatsze w wapń to tofu - ulubiony produkt wegan i wegetarian. W 100 g jest 350 mg wapnia. Tofu to również białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Na drugim miejscu jest sezam. To dobra wiadomość dla tych, którzy lubią sezamki i chałwę. W 100 g ziarenek jest 1000 mg wapnia. Jedna paczka sezamek to 60 mg wapnia.
Pamiętajmy, że sezamki są słodkie, a więc oprócz wapnia dostarczają nam cukier. Sezam bogaty jest w tłuszcze omega-6 i fitoestrestrogeny. Dba także o nasz dobry nastrój dzięki składnikowi o nazwie tryptofan.
Ale prawdziwa bomba pełna wapnia to niebieski mak.W 10 łyżkach zawiera aż 1266 mg. Mak jest cenny w kwasy omega-6. Zawiera również żelazo, potas, fosfor i witamy z grupy B.
2. Wapń w warzywach
Wapń znajdziemy także w warzywach i to nie w małej ilości. W 100 gramach jarmużu, zielonej rośliny o charakterystycznych postrzępionych liściach jest około 150 mg wapnia. Tyle samo wapnia ma 130 g tłustego mleka. Jarmuż to również źródło witaminy K, oraz witaminy C i E.
Pietruszka to kolejna roślina bogata w wapń. W 100 g natki jest 190 mg wapnia. Znana jest również z tego, że zawiera witaminę C, która chroni przed przeziębieniem. Niweluje przykry zapach z ust i nieświeży oddech.
Soja to bogata w witaminy i minerały roślina. W 100 g suchych nasion jest 270 mg wapnia. Zawiera także białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. To źródło manganu, żelaza, fosforu, cynku i potasu. Znajdziesz w niej także kwas foliowy i lecytynę. Wspomaga pracę układu nerwowego.
3. Bakalie pełne wapnia
W 100 g smacznej orzechowej przekąski znajduje się aż 190 mg wapnia. Orzechy to również źródło witaminy E, silnego antyoksydantu. Znajdziemy w nich także magnez, który zapobiega skurczom mięśni.
Egzotyczne suszone figi również są źródłem wapnia - w 100 g mają 200 mg tego cennego składnika. Zawierają potas, żelazo i fosfor.
Wapń występuje także w migdałach. I to dość sporo, bo w 100 g aż 250 mg. Migdały poleca się dzieciom do szkoły na drugie śniadanie. To dobra i sycąca przekąska.
Najzdrowsze są te suche. Kwasy w nich zawarte, gdy zostaną poddane obróbce termicznej zamieniają się w szkodliwe kwasy trans.
4. Wapń w ościach sardynek
Małe sardynki to kopalnia wapnia, od 330 do 380 mg w 100 g ryb. Najwięcej znajduje się w ościach. A dzięki witaminie D jest dobrze przyswajalny. Sardynki to także witaminy z grupy B i witamina A.
