Najlepsze źródła manganu w diecie. Gdzie szukać ważnego pierwiastka?

Mangan jest pierwiastkiem śladowym, lecz istotnym dla funkcjonowania organizmu człowieka. Przyczynia się do właściwego działania mózgu, układu pokarmowego, układu nerwowego i immunologicznego, a także tarczycy. Niedobór manganu może wiązać się z zaburzeniami układu krążenia i wzrostu oraz zwiększać ryzyko uszkodzenia stawów i kości. Deficyty tego pierwiastka mogą powodować problemy z płodnością, z koncentracją, obniżoną odporność na infekcję, rozdrażnienie, a nawet depresję.

Zalecenia dotyczące rekomendowanej dawki na mangan różnią się od siebie w poszczególnych źródłach. W wielu publikacjach w ogóle nie określono dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Według Amerykańskiego Wydziału Zdrowia i Medycyny, ta dawka została oszacowana na 1,8 mg manganu na dobę dla dorosłych kobiet i 2,3 mg na dobę dla mężczyzn.

Inne wartości obejmują mieszkańców Australii i Nowej Zelandii - odpowiednio 5 i 5,5 mg w ciągu dobry. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) z kolei wstrzymała się od podawania optymalnych dawek. Wytyczne odnoszące się do europejskich obywateli zalecają, by osoby dorosłe przyjmowały około 2-3 mg manganu w ciągu doby.

Dzienne spożycie manganu uzupełnia się z diety. Mangan znajduje się w wielu produktach z codziennego menu – od płatków owsianych, przez orzechy i nasiona, na owocach i warzywach kończąc. Gdzie jest najwięcej tego pierwiastka?

Produkty zbożowe:

• płatki owsiane - 100 gramów płatków owsianych dostarcza 4,19 mg manganu,

• chleb żytni razowy - w żytnim chlebie razowym znajduje się 2,74 mg manganu/100 g, Dodatkowo, chleb ten charakteryzuje się sporą ilością błonnika, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i sodu,

• ryż - pod względem zawartości manganu zdecydowanie króluje ryż brązowy - 2,40 mg/100 g, ale biały również jest źródłem tego pierwiastka: 1,01 mg/100 g,

• kasza gryczana - w 100 gramach tego produktu jest 2,04 mg pierwiastka; poza manganem kasza dostarcza spore ilości selenu, potasu, magnezu, fosforu, wapnia, witamin i błonnika.

Orzechy:

• orzechy laskowe - wyróżniają się zawartością manganu (6,18 mg/100 g); mają one także sporą zawartość białka, błonnika, wapnia, magnezu i potasu, a dzięki witaminie E poprawiają urodę i dodają sił witalnych; wykazują działanie antyoksydacyjne, niwelują wolne rodniki i opóźniają proces starzenia się organizmu,

• orzechy włoskie - w 100 gramach znajduje się 3,60 mg, ponadto zawierają one sporą ilość kwasów omega 3, białka, witaminy E (tzw. witaminy młodości), polifenoli, L-argininy i błonnika pokarmowego; orzechy włoskie poprawiają pamięć, koncentrację, wpływają pozytywnie na układ krążenia i przyczyniają się do lepszego samopoczucia,

• orzechy arachidowe - mniejszą zawartością manganu mogą poszczycić się orzechy arachidowe: 1,50 mg/100 g, ale mają one jednak doskonałe wartości odżywcze - przede wszystkim są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczają białka i błonnika; w ich składzie wyróżnia się również kwas p-kumarowy, izoflawony, witaminę E (tokoferol) oraz witaminy z grupy B.

Nasiona:

• nasiona słonecznika - dostarczają 2,61 mg manganu (100 g), wapnia, żelaza, magnezu, potasu, fosforu, magnezu, cynku; obecne w nich są również cenne witaminy – m.in. witamina E i witaminy z grupy B (B1, B3, B6),

• pestki dyni - mają 1,00 mg manganu w 100 gramach; warto je jeść nie tylko, by zadbać o odpowiednią ilość manganu: oprócz manganu pestki dyni dostarczają innych minerałów, jak magnez, potas, wapń, fosfor, beta-karoten, witamin – A, C, D, E oraz z grupy B.

Kakao i czekolada:

• kakao - 100 g proszku dostarcza 2,49 mg manganu; oprócz manganu w kakao znajduje się selen, magnez, potas, wapń, żelazo, cynk, witamina E i witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6),

• czekolada gorzka - w gorzkiej czekoladzie jest nieco mniej manganu - 0,77 mg/100 gram, ale za to jest ona źródłem cennych mikroelementów - magnezu, potasu, wapnia, cynku, żelaza i fosforu; gorzka czekolada zawiera też witaminy z grupy B, witaminę A i E.

Wśród warzyw strączkowych na prowadzenie wysuwa się fasola biała – w 100 gramach znajduje się 2,00 mg manganu. Białe ziarna fasoli dostarczają też sporych ilości białka roślinnego, witamin, błonnika pokarmowego i polifenoli.

Owoce:

• truskawki - podobnie jak wszystkie jagody, są bogate w witaminy i minerały. Są one źródłem manganu – w 100 g jest go 0,39 mg,

• banan - mangan znajduje się również w bananach: 0,42 mg/100 g,

• maliny - około 0,7 mg/100 g,

• morele - 0,18 mg/100 g,

• winogrona - 0,09 mg/100 g,

• jabłka - 0,08 mg/100 g.

Warzywa:

• pietruszka - jej korzeń zawiera 0,58 mg/100 g,

• brokuły - 0,53 mg/100 g,

• natka pietruszki - 0,42 mg/100 g,

• sałata - 0,28 mg/100 g,

• szpinak - 0,26 mg/100 g,

• kalafior - 0,23 mg/100 g,

• kapusta biała - 0,23 mg/100 g.

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Źródła

1. Dagmara Dąbek