Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

W II trymestrze ciąży środek ciężkości ciała zostaje przesunięty ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciążenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyżowej i lędźwiowej kręgosłupa. Gimnastyka w ciąży może je zmniejszyć. Po piątym miesiącu trzeba unikać leżenia oraz ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach – macica naciska wtedy na żyłę wrotną, co utrudnia oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Klęk podparty ułatwia ćwiczenia, ponieważ ciąża nie obciąża wtedy kręgosłupa.

Można powtarzać ćwiczenia z I trymestru i uzupełniać je ćwiczeniami dla II trymestru. Oto lista tych ćwiczeń. Dzięki nim ustąpią bóle krzyża.

1. W siadzie rozkrocznym na krześle (taborecie lub piłce) kobieta przenosi ramiona przodem w górę (wdech) i opuszcza bokiem (wydech).
2. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta unosi ramiona bokiem, zaciskając dłonie, i opuszcza też bokiem, rozluźniając je.
3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta wykonuje skłon tułowia w prawą i lewą stronę. Podczas skłonów mięśnie powinny być rozluźnione. Wdech wykonywany jest w pozycji wyprostowanej, wydech – podczas skłonu. Ćwiczenie to zapobiega bólom w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.
4. W siadzie rozkrocznym kobieta wykonuje skręt tułowia w prawą stronę z równoczesnym wymachem prawego ramienia do tyłu. Ćwiczenie powtarzane jest też na lewą stronę. Przy wyproście następuje wdech, podczas skłonu – wydech. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i mięśni skośnych brzucha, zapobiega też bólom kręgosłupa.
5. Kobieta siada na krześle ze złączonymi nogami. Napina pośladki, wytrzymuje chwilę i je rozluźnia. To samo ćwiczenie wykonuje odnośnie krocza – napina mięśnie, wytrzymuje chwilę i rozluźnia. Następnie napina razem mięśnie pośladków i krocza, wytrzymuje chwilę i rozluźnia je. Ćwiczenie powtarza w siadzie rozkrocznym, stojąc i leżąc. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie dna miednicy i zapobiegają wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
6. W siadzie na krześle kobieta zakłada prawą stopę na lewe kolano: obejmuje oburącz stopę w okolicy śródstopia (oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce 2-5 po stronie grzbietowej stopy) i wykonuje bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy, lewą ręką chwyta za piętę, druga ręką rozmasowuje podłużne sklepienie stopy, od palców w kierunku pięty.
7. W siadzie prostym na podłodze kobieta wyciąga wyprostowane ręce do przodu i porusza się na pośladkach do przodu i do tyłu. Ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie miednicy i brzucha.
8. W klęku podpartym na dłoniach kobieta przesuwa ręce w prawo i w lewo po podłodze, kolana pozostają na miejscu.
9. W klęku podpartym kobieta unosi lewą rękę skosem do góry, równocześnie skręcając tułów i głowę (wdech), następnie opuszcza rękę i tułów wraca do pozycji wyjściowej (wydech). To samo na drugą stronę.
10. W klęku podpartym kobieta unosi prawą nogę do góry, na wysokość pośladków, z jednoczesnym lekkim uniesieniem głowy (wdech), a następnie opuszcza nogę i powraca do pozycji wyjściowej (wydech).
11. Kobieta leży na plecach, ręce ma splecione pod głową, nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy opierają się na podłodze. Prostuje prawą nogę i zatacza nią duże koła na zewnątrz. To samo wykonuje lewą nogą. Ćwiczenie wzmacnia nogi, poprawa ruchomość w stawach biodrowych, zapobiega obrzękom.
12. Klęcząc, kobieta opiera ramiona na podłodze, a głowę na przedramionach. Kolana lekko odsunięte od siebie. Następnie napina mięśnie brzucha i kładzie ramiona na podłodze wzdłuż głowy. Przy wyprostowanych plecach miednica i pośladki znajdują się najwyżej. Pozycję utrzymuje przez kilkadziesiąt sekund, a następnie kobieta kładzie się w pozycji rozluźnionej, relaksowej. Ćwiczenie to zmniejsza bóle pleców, nóg, zapobiega hemoroidom. Zaleca się je kilka razy dziennie.

Źródła

1. Ćwiczenia mięśni dna miednicy
2. Janicki K. Domowy poradnik medyczny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 978-83-200-3811-8
3. Stodolny J. Jak chronić swój kręgosłup?, ZL Natura, Kielce 2005, ISBN 83-905211-4-8,
4. Baur C., Thurner B., Zdrowy kręgosłup na co dzień. Trening pleców, aktywne zapobieganie bólom, ukierunkowane odprężanie, KDC, Warszawa 2009, ISBN 978-83-7404-960-3
5. Kasprzak W. Fizjoterapia kliniczna, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010, ISBN 978-83-200-4007-4