Te ryby warto jeść nie tylko od święta

Duża zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przy niskiej zawartości metali ciężkich – to ogromna zaleta pstrąga. Ten gatunek ryb jest także źródłem witaminy D i łatwo przyswajalnego białka.

Pstrąg zawiera głównie kwasy z rodziny omega-3: EPA i DHA. Ich spożycie dla osób dorosłych powinno utrzymywać się na poziomie ok. 250 mg dziennie. Z kolei sercowcy powinni dziennie zjadać nawet 500 mg EPA DHA. Te warunki spełnia już 100 g świeżej ryby – zawiera bowiem nawet 2360 mg tych kwasów.

Pstrąg jest też doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. 100 g ryby dostarcza aż 18,9 g tego składnika. Mięso pstrąga zawiera także duże ilości witaminy D – 100 g ma jej 13,6 µg. To jednak nie wszystko. W mięsie pstrąga znajdziemy także mangan, miedź, cynk, żelazo, wapń, magnez, sód, potas, witaminę A oraz witaminę C. Rybę tę powinny szczególnie jeść osoby z chorobami serca.

Gdy jego mięso zostanie odpowiednio przyrządzone, jest soczyste, chude i delikatne. Łosoś, bo o nim mowa, to bomba składników odżywczych. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka (20 mg na 100 g) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Zawiera także potrzebną do prawidłowego wzrostu kości witaminę D. Co więcej, 100 g łososia pokrywa aż 53 proc. zapotrzebowanie na witaminę B12, 52 proc. na selen, ok. 40 proc. na witaminę B6 i 20 proc. na fosfor. Eksperci żywieniowi zwracają uwagę na jedną, bardzo ważną rzecz – należy ograniczyć spożycie łososia hodowlanego na rzecz dzikiego. Powodem jest dużo mniejsza ilość kwasów tłuszczowych i większa zawartość niebezpiecznych dla zdrowia dioksyn zawartych w mięsie łososi z hodowli.

Niską zawartością metali ciężkich charakteryzują się także śledzie. Ten gatunek ryb jest, zaraz po karpiu, najczęściej spożywany w święta Bożego Narodzenia.

Śledzie, podobnie jak pstrąg, są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. 100 g świeżych ryb to od 941 do 1290 mg EPA i DHA, z kolei 100 g śledzi wędzonych to 708 mg omega-3, a 100 g konserwy ze śledzi mają aż 1356 EPA i DHA.

Śledzie są dobrym źródłem wapnia, powinny je jeść osoby, mające problem z kośćmi, np. cierpiące na osteoporozę. W 100 g śledzi znajduje się do 82 mg wapnia, taka sama ilość mleka to ok. 120 mg wapnia.

Śledzie to także łatwo przyswajalne białko. 100 g ryby ma 18,1 g tego składnika, przy czym zalecane dzienne spożycie białka dla osób dorosłych wynosi 0,9g/kg masy ciała.

Śledzie są także bogate w witaminę D, fosfor, magnez, potas, jod, niacynę i witaminę B12.

Choć zawiera umiarkowaną ilość witaminy D, jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera też niewiele substancji toksycznych. Makrela jest czwartym gatunkiem na liście najbardziej odżywczych ryb.

W 100 g świeżej makreli znajduje się 18,6 g białka, czyli niemalże połowa dziennego zapotrzebowania na ten składnik u dorosłej kobiety i ponad 30 proc. zapotrzebowania dla dorosłego mężczyzny.

Makrelę powinny jeść osoby, które borykają się z niedoborem witaminy B12. 100 g tej ryby dostarcza aż 145 proc. zapotrzebowania dziennego na ten składnik. Pokrywa także 63 proc. zapotrzebowania na selen, 19 proc. na magnez, 45 proc. na niacynę. W mniejszym stopniu jest też źródłem żelaza, witaminy E, A, C, K oraz cynku i miedzi.

Mowa tutaj o makreli atlantyckiej. Makrela królewska zawiera dość duże stężenie rtęci i jej spożywanie nie jest polecane, szczególnie dzieciom, kobietom w ciąży, planującym ciążę ani w okresie karmienia piersią.