Joga w ciąży a ból porodowy

Joga to ćwiczenia, które rozluźniają całe ciało. Joga w ciąży wskazana jest dla kobiet, które chcą nauczyć się technik poprawnego oddychania. Poprawne oddychanie polega głównie na tym, by wykorzystywać przeponę, nie górną część płuc (potrafią to osoby grające na instrumentach dętych i śpiewające), wdychać powietrze nosem, po czym wydychać je dwa razy wolniej ustami. Wszystko to powoli, w stanie całkowitego zrelaksowania.

Dzięki takiemu działaniu, joga uwalniają napięcie i stres. Ćwiczenia jogi wraz z techniką oddychania wzmacniają mięśnie, uelastyczniają kręgosłup i rozciągają macicę. Innymi zaletami jogi w czasie ciąży jest utrzymywanie sprawności i łatwiejszy poród. Dzięki jodze szybciej też wraca się do prawidłowej wagi i sprawności po porodzie.

Ćwiczenie na rozciąganie macicy wykonuje się w klęku podpartym z brodą opartą na dłoniach i uniesioną macicą. Napinaj mięśnie, za pomocą których możesz powstrzymywać mocz. Napinaj na kilka sekund i rozluźniaj. Ćwiczenie będzie skuteczne, jeśli postarasz się powtórzyć je kilka razy.

Innym ćwiczeniem rozluźniającym macicę jest pozycja na siedząco, ze złączonymi stopami. Kolana powinny być jak najbliżej podłogi, ale nie można się przeciążać. Kilka sekund w tej pozycji trzeba powtarzać jak najczęściej, by przygotować swoje ciało na poród.

Złagodzenie bólu pleców można osiągnąć przez ćwiczenie, które polega na klęku na czworakach, rozluźnieniu karku i schowaniu głowy między ramionami – jest to tzw. koci grzbiet. Trzeba wciągać brzuch i wyciągać kręgosłup w łuk. Ćwiczenie należy powtarzać od 10 do 15 razy.

Kolejne ćwiczenie wykonuje się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Zacznij od rozluźnienia mięśni i regularnych oddechów. Biorąc nosem głęboki wdech, unieś biodra i postaraj się wytrzymać tak przez kilka sekund - technika oddychania jest tu szczególnie ważna. Potem opuść biodra, odpocznij i znów powtórz ćwiczenie.

Na koniec ćwiczeń możesz wykonać gimnastykę relaksacyjną. Jest bardzo prosta. Wystarczy położyć się na kocu, pod głowę podłożyć jedną poduszkę i jedną poduszkę pod nogi. Musisz się wyciszyć: zamknij oczy i staraj się skupić na prawidłowym oddychaniu. Rozluźniaj mięśnie, zaczynając od stóp, przez łydki, uda, pośladki, miednicę do brzucha, dłoni, ramion, klatki piersiowej, barku, szyi i głowy. Możesz sobie wyobrazić, że leżysz na tafli wody i jesteś bardzo lekka. Po takim zakończeniu, przeciągnij się i powoli wstań.

Pamiętaj, że każde ćwiczenia w ciąży trzeba skonsultować z lekarzem. Jeśli poczujesz się gorzej, powinnaś przerwać treningi. Także powikłania w ciąży są przeciwwskazaniem do uprawiania jogi czy innych ćwiczeń.

Źródła

1. Zebroff K. Joga dla każdego, Aba, Warszawa 2004, ISBN 83-915203-5-8
2. Adams D., Medycyna niekonwencjonalna, Kirke, Kraków 2004, ISBN 83-920454-4-0
3. Baur C., Thurner B., Zdrowy kręgosłup na co dzień. Trening pleców, aktywne zapobieganie bólom, ukierunkowane odprężanie, KDC, Warszawa 2009, ISBN 978-83-7404-960-3
4. Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5