Jakie sporty można uprawiać w ciąży?

Nie wszystkie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć. Jeśli mają astmę, choroby serca, cukrzycę, plamienie lub krwawienie, niskie łożysko, słabą macicę ćwiczenia są niewskazane. Również w przypadku wysokiego ryzyka poronienia odradza się wysiłek fizyczny.  

Każde ćwiczenie kobieta ciężarna powinna przerwać, gdy odczuwa ból w klatce piersiowe, w brzuchu, miednicy, w głowie, a także wtedy, gdy płód zaczyna gwałtowniej się poruszać lub jest zupełnie nieruchomy. Dolegliwości takie jak: zawroty głowy lub mdłości, uczucie chłodu, krwawienie z pochwy, przyspieszone bicie serca, puchnięcie kostek, dłoni, twarzy, łydek, problemy z oddychaniem lub chodzeniem, to znaki, że aktywność fizyczna nie jest wskazana. 

Pół godziny ćwiczeń dziennie to optymalna dawka ruchu dla kobiet w ciąży. Lekarze zalecają spacery, pływanie oraz aerobik dla ciężarnych. Przed każdym ćwiczeniem należy wykonać rozgrzewkę i rozciąganie. Kobieta powinna być ubrana w wygodne ubranie i właściwe buty. Posiłek należy spożyć przynajmniej godzinę przed wysiłkiem, a przed, w trakcie i po ćwiczeniu należy pić wodę.

W czasie ciąży należy unikać sportów i czynności, w których występuje ryzyko utraty równowagi i upadku. Mimo że jazda na rowerze sama w sobie jest idealna dla kobiet w ciąży ze względu na długotrwały, lecz nie forsowny wysiłek, prawdopodobieństwo przewrócenia się istnieje. Dlatego też bardziej odpowiedni dla ciężarnych jest rower stacjonarny, który ma wszystkie zalety tradycyjnego, a jednocześnie upadek z niego jest mało prawdopodobny.

Odradzane ciężarnym są także sporty, w których istnieje ryzyko uderzenia, takie jak koszykówka, siatkówka lub piłka ręczna. Zdecydowanie niewskazane są także ćwiczenia polegające na podnoszeniu ciężarów lub pokonywaniu oporu, na przykład wioślarstwo.

Przyszłe mamy powinny zrezygnować ze sportów walki, narciarstwa, jazdy konnej i tenisa - ryzyko urazu jest zbyt wysokie. A co z bieganiem? Miłośniczku joggingu nadal mogą oddawać się swojej pasji - należy jednak zmniejszyć dystans i biegać na płaskim terenie. 

Wiele korzyści przynosi pływanie, pod warunkiem, że u ciężarnej nie występuje rozwarcie szyjki, ponieważ grozi to zakażeniem płodu. Kobiety, które nie ćwiczyły przed ciążą, mogą rozpocząć naukę pływania nawet w drugim trymestrze ciąży. Przed i po wizycie na basenie należy dobrze się rozgrzać, stopniowo zwiększać i zmniejszać temperaturę ciała i nie ćwiczyć zbyt forsownie.

Pływanie to świetne ćwiczenie, ponieważ angażuje w wysiłek duże grupy mięśni. Jest dobre dla serca i płuc. Ponadto ryzyko kontuzji jest minimalne.

Ruch to zdrowie, także w ciąży. Wysiłek fizyczny zwiększa zdolność ciała do przetwarzania tlenu, poprawia krążenie, zwiększa masę i siłę mięśni, i pomaga budować wytrzymałość. Poza tym pływanie spala dużo kalorii, zwalcza zmęczenie i wpływa korzystnie na zdrowy sen. Regularne ćwiczenia ułatwiają także radzenie sobie z fizycznymi i emocjonalnymi wyzwaniami, jakie niesie za sobą ciąża.

Źródła

1. Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
2. Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5
3. Borys B. Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2387-4
4. Selby A. Pilates w ciąży, Amber, Warszawa 2006, ISBN 83-241-2398-9