Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Jeśli kobieta była aktywna przed ciążą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby również podczas jej trwania wykonywała ćwiczenia. Nie powinna jednak ćwiczyć na takim poziomie, jak przed zajściem w ciąże, tylko wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Spokojny aerobik w ciąży i nieprzekraczanie 140 uderzeń serca na minutę mają najlepszy wpływ na organizm kobiety. Jeśli przyszła mama wcześniej nie ćwiczyła, może zacząć to robić teraz, po konsultacji z lekarzem.

Zaleca się, aby kobieta ćwiczyła przez min. 30 minut 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży, kiedy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, nie powinny w żaden sposób obciążać ciężarnej fizycznie, nie mogą powodować wzmożonego napięcia brzucha – mogłoby to przyczynić się do poronienia. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności. Dlatego w ciągu tych pierwszych trzech miesięcy należy wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, jak również ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy je wykonywać od początku ciąży, ponieważ prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Wysiłku fizycznego należy unikać szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży. Może ono wtedy przyczynić się do poronienia.

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas I trymestru.

1. Kobieta siada na krześle, taborecie lub piłce, dłonie opiera na biodrach lub udach i w tej pozycji wykonuje: skręty głową w prawą i lewą stronę, skłony głowy do tyłu (wdech) i do przodu (wydech), skłony głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a później w prawo. Wszystkie ruchy trzeba wykonywać powoli i dokładnie.
2. W siadzie rozkrocznym na krześle, taborecie lub piłce kobieta wykonuje rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion i ramion, uniesienia ramion przodem w górę (wdech) i opuszczanie ich bokiem (wydech).
3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobiet przenosi ręce do tyłu, łączy dłonie, zbliża łopatki i wypycha klatkę piersiową, odchyla głowę do tyłu i wykonuje wdech. Przy przenoszeniu rąk bokiem do przodu wykonuje wydech. Zadaniem ćwiczenia jest zapobieganie opadaniu ramion i zaokrąglaniu pleców.
4. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta złącza dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno przyciska dłonie do siebie. Ćwiczenie to można wykonywać z piłką w dłoniach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.
5. Kobieta złącza ręce na karku i odchyla łokcie do tyłu.
6. W siadzie rozkrocznym kobieta przenosi ramiona bokiem do góry, łączy dłonie na karku, przybliża łopatki, uwypukla klatkę piersiową pochylając głowę do przodu (wdech), a następnie opuszcza ramiona bokiem i rozluźnia się (wydech).
7. W siadzie rozkrocznym kobieta unosi prawą rękę łukiem za głowę, lewą rękę zginając na krzyżu, i chwyta dłonie. Odchyla lekko głowę do tyłu (wdech), opuszcza łokieć w dół i pochyla głowę (wydech). Ćwiczenie powtarza się n odwrotnym układem rąk.
8. Siad na podłodze z wyprostowanymi nogami. Kobieta wykonuje zgięcia i wyprost.

Źródła

1. Selby A. Pilates w ciąży, Amber, Warszawa 2006, ISBN 83-241-2398-9
2. Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5
3. Borys B. Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2387-4
4. Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X