Znaczenie diety w budowaniu odporności dziecka

Odporność jest synonimem zdrowia, dlatego dieta dziecka musi obfitować w różne witaminy. Ogromną rolę odgrywają te z grupy B, głównie B5 (nazywana kwasem pantotenowym), B6 oraz B12. Ich niedobór skutkuje zmniejszeniem odporności, dlatego jeśli nie dostarczymy maluchowi ich odpowiedniej dawki, będzie ono bardziej podatne na infekcje. Witamin z grupy B szukajmy w mleku, jajach, serze, drobiu, drożdżach, rybach, pestkach dyni, orzechach, a także w warzywach: ziemniakach, kalafiorze, kapuście, fasolce szparagowej, kiszonych ogórkach, marchwi, sałacie lub pomidorach.

To z pewnością jedna z najbardziej popularnych witamin, po które sięgamy, odczuwając pierwsze jesienne chłody. Nic dziwnego, poprawia ona odporność oraz zmniejsza uczucie znużenia i przemęczenia. Zwróćmy uwagę na jej naturalne odpowiedniki i dodawajmy je do codziennych dań przygotowanych dla najmłodszych. Wbrew pozorom witamina C znajduje się nie tylko w owocach cytrusowych. Jej źródłem są także: czerwona papryka, pomidory, a nawet natka pietruszki. Spore jej dawki kryją się także w czarnym bzie (często polecanym na wzmocnienie odporności), owocach dzikiej róży oraz owocach jagodowych.

Za produkcję ciał odpornościowych odpowiedzialna jest witamina A, której źródłem jest beta-karoten. To właśnie ona chroni organizm przed infekcjami i skraca czas trwania choroby. Na szczęście nietrudno jest uzupełnić jej niedobór w naturalny sposób. Sprzyjają temu jesienne przysmaki, takie jak dynia, bataty, jarmuż, szpinak, cukinia czy też śliwki. Beta-karoten znajdziemy także w jajach, marchwi, morelach i pietruszce.

Spadek odporności może być wynikiem niedoboru witaminy D, określanej witaminą słońca. Jesienią i zimą niestety nie zobaczymy zbyt wielu promieni słonecznych, dlatego musimy dostarczać tę witaminę w postaci suplementu lub wraz z pożywieniem. Największe jej ilości znajdziemy w tłustych rybach morskich oraz w śmietanie, maśle, żółtkach jaj lub wątróbce.

W diecie dziecka nie powinno zabraknąć mikroelementów takich jak żelazo, cynk i selen. Każdy z nich ma swój udział w budowaniu odporności, dlatego warto urozmaicić codzienne posiłki, dodając do nich produkty zawierające te cenne związki. Żelazo znajduje się m.in. w podrobach (np. wątróbce), wołowinie, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, ciemnym pieczywie i jajach. Źródła cynku to chude mięso, pestki dyni i słonecznika, ryby, sery, jaja oraz grube kasze (głównie gryczana), natomiast selenu dostarczymy wraz z orzechami brazylijskimi, tuńczykiem, cebulą, czosnkiem i otrębami pszennymi.

Szacuje się, że 70–80 proc. naszego układu immunologicznego znajduje się w jelitach. Prawidłowy skład flory bakteryjnej jest więc równoznaczny z nienaganną pracą systemu odpornościowego. Skład mikroflory jelitowej poprawimy przy pomocy bakterii do zadań specjalnych, nazywanych probiotykami. Organizmy te pomagają pozbyć się chorobotwórczych zarazków bytujących w układzie pokarmowym, poprawiając tym samym trawienie i odbudowując odporność. Z mocy probiotyków korzystają dzieci karmione piersią (znajdują się one w mleku matki), ale nie jest to jedyna możliwość. Znajdziemy je również w kiszonkach oraz fermentowanych produktach mlecznych: kefirach, jogurtach naturalnych i maślankach.

W parze z probiotykami idą prebiotyki – składniki pożywienia, które ulegają procesowi fermentacji. Są one pożywką dla bakterii probiotycznych, dlatego dzięki nim probiotyki mają szansę przeżyć i rozmnażać się w układzie pokarmowym. Naturalne prebiotyki występują między innymi w karczochach, ziemniakach, cebuli, bananach, porach i czosnku, dlatego pamiętajmy o dodawaniu tych owoców i warzyw do codziennego menu malucha.

Wzmocnienie odporności to także zasługa nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3, które zalicza się do tzw. dobrych tłuszczy. Ich podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś atlantycki, sardela europejska, sardynki, śledź atlantycki, makrela, pstrąg tęczowy, flądra, sola, a także halibut. Warto więc zaszczepić w dzieciach miłość do tych smaków i serwować im różne rodzaje ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.

Oprócz tłustych ryb morskich obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 wartościowy jest również tran. W jego składzie znajdziemy nie tylko cenne kwasy, ale i witaminy (A i D). Na rynku znajduje się wiele odpowiedników niemających zbyt wiele wspólnego z prawdziwym tranem, dlatego decydując się na zakup suplementu, trzeba być czujnym. Prawdziwy tran to olej pochodzący z dorsza lub rodziny dorszowatych. Na szczęście nie musi być on zmorą dzieciństwa kojarzącą się z nieprzyjemnym rybim zapachem i smakiem. Aktualnie na rynku znaleźć można smakowe suplementy, które w niczym nie przypominają ich poprzedników.