- mgr Joanna Wasiluk (Dudziec)
- Artykuł zweryfikowany przez eksperta
Dieta niezwykle bogata w błonnik
Polacy nie jedzą wystarczająco dużo błonnika. Przeciętnie dostarczamy go o połowę mniej niż powinniśmy.
Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jego głównym zadaniem jest wspieranie pracy układu trawiennego, ponieważ reguluje perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Działa niczym miotełka, oczyszczając jelita z resztek pokarmowych i toksyn. Zapobiega zaparciom i chroni przed rozwojem raka jelita grubego.
Spożycie błonnika sprzyja również utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Dzięki zdolności do wiązania wody, błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, co pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Ponadto błonnik wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, będąc pożywką dla dobrych bakterii, które wspierają naszą odporność.
Błonnik w świeżych owocach
Każdy świeży owoc stanowi doskonałą i zdrową przekąskę. Jednak nie wszystkie zawierają taką samą ilość błonnika. Największą ilość, bo aż 9 gramów posiada duży owoc gruszki.
Maliny, jeżyny, jagody i banany to inne wysokobłonnikowe owoce. W diecie powinny również znaleźć się jabłka ze skórką.
Spróbuj pełnoziarnistego pieczywa
W czasie lunchu zjedz kanapkę z pełnego ziarna. Produkty pełnoziarniste zawierają otręby i zarodki pszenicy, posiadające wiele składników odżywczych.
Dieta bogata w produkty wysokobłonnikowe i pełnoziarniste pomaga zmniejszyć ryzyko raka i cukrzycy.
Jedz warzywa
Jedz warzywa zawierające dużą ilość błonnika, takie jak zielony groszek, brokuły, ziemniaki i zboże. Tak naprawdę każde warzywo zawiera pewną ilość błonnika. Dodawaj więc warzywa do omletów, kanapek, zup czy nawet pizzy. Przyrządzaj sałatki warzywne oraz surówki.
Suszone owoce
Śliwki znane są z bardzo korzystnego wpływu na przewód pokarmowy. Niewielka porcja śliwek zawiera około 3,8 grama błonnika. Większość suszonych owoców bogata jest w błonnik, dzięki czemu ułatwiają ruchy jelit i zapobiegają zaparciom. Oprócz tego, że są bardzo zdrowe, suszone owoce są również bardzo smaczne. Jako przekąskę spróbuj suszonych fig, rodzynek i moreli.Suszone owoce
Błonnik w roślinach strączkowych
Rośliny strączkowe, jak soczewica, ciecierzyca, bób i zielony groszek, stanowią bogate źródło błonnika i protein. Soczewicę gotuje się szybciej niż inne rośliny strączkowe i może być wspaniałym dodatkiem do zup, podczas gdy ciecierzyca dodawana jest do sałatek. Rośliny strączkowe należy wprowadzać do diety stopniowo, tak aby zapobiec gazom i wzdęciom.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona mogą być cennym źródłem błonnika i składników odżywczych. Jednak wiele osób trzyma się od nich z dala z powodu wysokiej kaloryczności.
Nie trzeba jednak spożywać ich w dużych ilościach. Wystarczy dodać np. nasiona słonecznika lub pokrojone orzechy do sałatki czy jogurtu.
Len jako źródło błonnika
Łyżka stołowa nasion lnu zawiera 2,8 grama błonnika. Siemię lniane jest często używane jako lewatywa. Dodatkowo redukuje poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza napady gorąca podczas menopauzy.
Możesz dodawać nasiona lnu do chleba lub z nasion sporządzać specjalny napar, który pity regularnie reguluje pracę jelit, a także łagodzi objawy wrzodów żołądka i dwunastnicy.
Produkty pełnoziarniste na obiad
Wybierz brązowy ryż zamiast białego. Spróbuj pełnoziarnistego makaronu, kaszy jaglanej i pszennej. Nie martw się, że przytyjesz!
Produkty bogate w błonnik pozwolą ci pozostać sytym na dłużej i poprawią przemianę materii, dzięki czemu schudniesz.
Jedz fasolę
Aby zwiększyć spożycie błonnika, dwa razy w tygodniu zastąp mięso daniem z fasolą. Spróbuj przyrządzić zupę fasolową, sałatkę czy popularną fasolkę po bretońsku.
