“Kluczową rolę odgrywa właściwe żywienie i ruch”. Wywiad z trenerką, dietetykiem klinicznym i mamą Natalią Gacką-Dressler na temat odchudzania po ciąży

Odchudzanie po ciąży jest zadaniem niełatwym. Świeżo upieczona mama ma niewiele wolnego czasu na treningi, bywa zmęczona i niewyspana. Kluczem do utraty zbędnych kilogramów po porodzie jest umiarkowana aktywność fizyczna i zdrowa dieta. Nie ma potrzeby głodzenia się i spędzania godzin na siłowni. Potwierdza to Natalia Gacka-Dressler — trenerka i dietetyk kliniczny, która niedawno została mamą.

Paulina Banaśkiewicz-Surma, WP parenting: Jednym ze sposobów na redukcję wagi po ciąży jest karmienie piersią. W trakcie tej czynności kobieta traci około 500 kcal dziennie…

Natalia Gacka-Dressler: Karmienie piersią sprzyja szybszej redukcji nadprogramowych kilogramów. Jednak nie spodziewajmy się cudów, jeżeli przystawiając dziecko do piersi, jednocześnie będziemy się objadać i nie zmusimy ciała do wysiłku. Uważam, że kluczową rolę odgrywa właściwe żywienie i ruch.

Aktywność fizyczna sprzyja nie tylko utracie wagi, ale poprawia też elastyczność ciała, ujędrnia i modeluje mięśnie. Z kolei racjonalne żywienie usprawnia organizm od środka. Zalecam zatem spożywanie mniejszych objętościowo posiłków (w miarę możliwości) o regularnych porach (co 3-4 godziny), które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zobacz film: "Jak Tamara Arciuch wraca do formy po ciąży?"

W jakim czasie od porodu świeżo upieczona mama może zacząć ćwiczyć?

Doskonale wiem, jak trudno jest wygospodarować wolny czas dla siebie, kiedy na świecie pojawia się dzieciątko. Dlatego też zalecam, aby świeżo upieczone mamy najpierw skoncentrowały się na macierzyństwie i zrozumieniu potrzeb swojego dziecka. Następnie — po zmianie dotychczasowego trybu życia — przyjdzie czas na przystąpienie do metamorfozy.

Okres połogu jest najlepszym okresem na stopniowe zmiany w żywieniu (jeżeli w okresie ciąży nie dbałyśmy o menu), a także na pierwsze marsze z wózkiem. Do właściwych treningów siłowych możemy przystąpić po 6 tygodniach za zgodą lekarza.

Niektórzy trenerzy zalecają matkom ćwiczenia wzmacniające i koordynujące. Jaki trening kobieta po ciąży powinna wykonywać, żeby schudnąć i uelastycznić skórę na brzuchu?

Według najnowszych zaleceń kobiety po urodzeniu siłami natury powinny przystąpić do pierwszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha już w 3. dobie po porodzie, a rodzące poprzez cesarskie cięcie ten sam zestaw mogą zacząć wykonywać po upływie minimum tygodnia. Są to podstawowe ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej tyłem na macie, które składają się z delikatnych spięć mięśni prostych, skośnych i poprzecznych.

Opisane ćwiczenia powinny być wykonywane spokojnie (do momentu odczucia napięcia mięśni) i bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłoża. Nie należy stosować dodatkowego obciążenia. Ten zestaw ćwiczeń można wykonywać codziennie i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń (zaczynamy od 5 i dochodzimy do 15).

Ćwiczenia koordynujące powinny angażować nie tylko mięśnie brzucha, ale całe ciało. Do nich należy przystąpić po okresie połogu, a jeżeli chcemy zrobić to szybciej, powinnyśmy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Aby w bezpieczny sposób zacząć ćwiczyć nieco intensywniej, polecam na początku wdrożyć trening obwodowy. Powinien on obejmować ćwiczenia siłowe, dzięki którym wymodelujemy i wzmocnimy mięśnie ramion, grzbietu, ud i pośladków. Redukcji masy ciała sprzyjają również ćwiczenia aerobowe, które możemy włączyć do treningu siłowego lub wykonywać je jako oddzielną sesję cardio na sprzęcie aerobowym (bieżnia, orbitrek, rower) lub w terenie (jogging, szybkie marsze). Bardzo modne są również zajęcia grupowe dla aktywnych mam, które pozwalają nawet bardzo zajętym paniom ćwiczyć w obecności dziecka.

Jakich form aktywności młoda mama powinna się wystrzegać?

To bardzo indywidualna sprawa, ponieważ każda kobieta prezentuje inną formę po urodzeniu. Oczywiście, świeżo upieczonym mamom odradzam uprawianie sportów ekstremalnych, agresywnych sztuk walki czy aktywności wysokościowych. Zalecam natomiast treningi siłowe, zajęcia grupowe, basen czy ruch na świeżym powietrzu.

Niedawno została pani mamą. Kiedy powróciła pani do treningów i jak wyglądał pierwszy z nich?

Dzięki temu, że uprawiam sport całe życie, bardzo szybko mogłam wrócić do aktywności fizycznej po porodzie. Pierwszy zestaw ćwiczeń wykonałam 13 dni po urodzeniu synka. Oczywiście, nie był to klasyczny trening siłowy, jaki uwielbiałam wykonywać przed ciążą. Pomimo bardzo dobrego samopoczucia i szybkiej rekonwalescencji postanowiłam wdrażać ćwiczenia stopniowo.

Rozpoczęłam od 3-4-kilometrowych marszów z wózkiem, które aktualnie odbywam praktycznie każdego dnia. Co drugi dzień wykonuję ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha oraz trening cardio na bieżni. Z tygodnia na tydzień planuję dodawać ćwiczenia angażujące mięśnie ramion, klatki piersiowej i dolnych partii ciała. Jednak do porządnego treningu siłowego przystąpię dopiero po 6 tygodniach, czyli po zakończeniu połogu.

Czy w trakcie ciąży też pani trenowała?

Oczywiście, że tak! Na szczęście “fasolka” pozwoliła mi być aktywną kobietą ciężarną przez prawie 8 miesięcy. Mój plan treningowy składał się z ćwiczeń siłowych i aerobowych. Uczęszczałam też na zajęcia jogi i pilatesu. Ze względu na obciążenie, jakim z czasem stał się brzuszek i ogólne zmęczenie zrezygnowałam z ćwiczeń w 9. miesiącu.