Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży to doskonały sposób na złagodzenie niektórych dolegliwości ciążowych i poprawę samopoczucia przyszłej mamy. Wykonując ćwiczenia regularnie, ciężarne stają się mniej podatne na stres i rozwój cukrzycy ciężarnych.

Polecane wideo:

1. Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Ćwiczenia dla przyszłych mam

Fitness w ciąży to doskonały sposób to poprawę formy oraz nastroju. Wystarczy zasięgnąć porady trenera bądź innej doświadczonej mamy, aby dobrać dla siebie...

Jeśli kobieta była aktywna przed ciążą, nic nie stoi na przeszkodzie, aby również podczas jej trwania wykonywała ćwiczenia. Nie powinna jednak ćwiczyć na takim poziomie, jak przed zajściem w ciąże, tylko wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Spokojny aerobik w ciąży i nieprzekraczanie 140 uderzeń serca na minutę mają najlepszy wpływ na organizm kobiety. Jeśli przyszła mama wcześniej nie ćwiczyła, może zacząć to robić teraz, po konsultacji z lekarzem.

Zaleca się, aby kobieta ćwiczyła przez min. 30 minut 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży, kiedy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, nie powinny w żaden sposób obciążać ciężarnej fizycznie, nie mogą powodować wzmożonego napięcia brzucha – mogłoby to przyczynić się do poronienia. Zaleca się ćwiczenia o małej intensywności. Dlatego w ciągu tych pierwszych trzech miesięcy należy wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, jak również ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy je wykonywać od początku ciąży, ponieważ prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Wysiłku fizycznego należy unikać szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży. Może ono wtedy przyczynić się do poronienia.

2. Przykłady ćwiczeń w ciąży

Oto ćwiczenia, które można wykonywać podczas I trymestru.

  1. Kobieta siada na krześle, taborecie lub piłce, dłonie opiera na biodrach lub udach i w tej pozycji wykonuje: skręty głową w prawą i lewą stronę, skłony głowy do tyłu (wdech) i do przodu (wydech), skłony głowy z jednoczesnym skrętem w lewo, a później w prawo. Wszystkie ruchy trzeba wykonywać powoli i dokładnie.
  2. W siadzie rozkrocznym na krześle, taborecie lub piłce kobieta wykonuje rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion i ramion, uniesienia ramion przodem w górę (wdech) i opuszczanie ich bokiem (wydech).
  3. W siadzie rozkrocznym na krześle kobiet przenosi ręce do tyłu, łączy dłonie, zbliża łopatki i wypycha klatkę piersiową, odchyla głowę do tyłu i wykonuje wdech. Przy przenoszeniu rąk bokiem do przodu wykonuje wydech. Zadaniem ćwiczenia jest zapobieganie opadaniu ramion i zaokrąglaniu pleców.
  4. W siadzie rozkrocznym na krześle kobieta złącza dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno przyciska dłonie do siebie. Ćwiczenie to można wykonywać z piłką w dłoniach. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i klatki piersiowej.
  5. Kobieta złącza ręce na karku i odchyla łokcie do tyłu.
  6. W siadzie rozkrocznym kobieta przenosi ramiona bokiem do góry, łączy dłonie na karku, przybliża łopatki, uwypukla klatkę piersiową pochylając głowę do przodu (wdech), a następnie opuszcza ramiona bokiem i rozluźnia się (wydech).
  7. W siadzie rozkrocznym kobieta unosi prawą rękę łukiem za głowę, lewą rękę zginając na krzyżu, i chwyta dłonie. Odchyla lekko głowę do tyłu (wdech), opuszcza łokieć w dół i pochyla głowę (wydech). Ćwiczenie powtarza się n odwrotnym układem rąk.
  8. Siad na podłodze z wyprostowanymi nogami. Kobieta wykonuje zgięcia i wyprost.
Małgorzata Kamińska, ponad rok temu

Bibliografia

  • Selby A. Pilates w ciąży, Amber, Warszawa 2006, ISBN 83-241-2398-9
  • Difiore J. Gimnastyka dla kobiet w ciąży, Muza, Warszawa 2003, ISBN 83-7319-435-5
  • Borys B. Ćwiczenia gimnastyczne dla kobiet oczekujących dziecka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2387-4
  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X

Ćwiczenia w ciąży

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocy ...

kocsar • ostatni post 3 dni temu

12
Artykuły Ćwiczenia w ciąży
Ćwiczenia w ciąży

Gimnastyka w ciąży

jak najszybciej rozpocząć ćwiczenia. Gimnastyka ciała w okresie ciąży jest bardzo ważna, ponieważ ma duży wpływ na psychikę kobiety, ale też pomaga (...) wysiłek, ćwiczenia wykonywać w umiarkowanym...

Ćwiczenia w ciąży

Body Ball w ciąży

Ciekawą alternatywą na spędzenie wolnego czasu w ciąży jest gimnastyka. Przyszłe mamy mogą za pomocą prostych i niewymagających ćwiczeń rozruszać (...) ciąży i w okresie poporodowym. Regularne ćwiczenia...

Ćwiczenia w ciąży

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna może pomóc kobiecie (...) i dodać energii. Ćwiczenia nie tylko podnoszą...

Ćwiczenia w ciąży

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podnosiła 50 kilogramów na kilka dni przed porodem

Podczas gdy większość kobiet będących w ciąży idzie na zwolnienie by odpoczywać w domu, Breezee Ross podnosi sztangi. Na dwa tygodnie przed terminem (...) ludzi z całego świata. Nie mogą wyjść z podziwu. Dlaczego? Będąc w...

Ćwiczenia w ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kilogramów po ciąży

nad ciałem rozpocznij od prostych ćwiczeń na plecach. Pływanie Kolejnym doskonałym pomysłem na utratę zbędnych kilogramów po ciąży jest regularne (...) jednak się kończy, a nadprogramowe kilogramy pozostają...

Ćwiczenia w ciąży

Gimnastykowanie się w czasie ciąży

Gimnastykowanie się w czasie ciąży

Brzuszki w ciąży ćwiczone ostrożnie i powoli, a także bez forsowania, są bezpieczne w pierwszym trymestrze. W późniejszych trymestrach ciąży, kiedy widać już brzuszek, nie jest to zalecane.

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży rozwijają mózg dziecka

Ćwiczenia w ciąży rozwijają mózg dziecka

Umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest dobra nie tylko dla matki, ale także stymuluje rozwój dziecka. Już godzina ćwiczeń tygodniowo (...) u ćwiczących kobiet o 15 proc. To niezwykle ważne, ponieważ dzięki niemu...

Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

niż na początku ciąży, dlatego warto rozważyć wykonywanie lekkich ćwiczeń w ciąży. Porcja ruchu pozytywnie oddziałuje na organizm kobiety i może zapobiegać (...) rozwojowi cukrzycy ciężarnych. Ćwiczenia...

Ćwiczenia w ciąży

Fitness w ciąży

Fitness w ciąży

samopoczucia matki. Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia można wykonywać na zajęciach szkoły rodzenia, a (...) . Ćwiczenia w ciąży redukują...

Ćwiczenia w ciąży

Jaki sport w ciąży?

Kobiety w ciąży powinny dbać nie tylko o zdrowe odżywianie, ale i o formę fizyczną. Regularne ćwiczenia są niezwykle istotne; ruch poprawia krążenie (...) . Wskazane ćwiczenia dla ciężarnych to: pływanie, wodny...