Napoje i fast foody - fakty i mity

Jeśli nauczyłaś swoje małe dziecko codziennie pić wodę, w lodówce trzymasz mleko lub jogurt, często przygotowujesz soki w domu, a Twój nastolatek sięga po colę rzadziej niż raz w tygodniu - to szczerze gratuluję! Najzdrowszym i najstarszym napojem świata jest woda. Naszym zadaniem jest przede wszystkim korzystać z tego, co dała nam natura. Kupując wodę, zwróć uwagę czy jest to woda źródlana, czy mineralna. Ta pierwsza zawiera mniej niż 500mg rozpuszczonych minerałów w litrze. Nie dostarcza więc cennych składników odżywczych, a pita codziennie wręcz wypłukuje minerały z naszego organizmu. Możemy jej używać do parzenia herbaty i rozcieńczania soków.

Czym gasić pragnienie?

Dla dzieci i zdrowych dorosłych najlepsze są wody mineralne zawierające co najmniej 1000mg składników mineralnych w jednym litrze, czyli średniozmineralizowane. Ważna jest ilość m. in. magnezu, wapnia, potasu, wodorowęglanów. Przy dziennym zapotrzebowaniu na magnez wynoszącym około 300mg, korzystne są wody zawierające więcej niż 50mg magnezu na litr. Zapotrzebowanie na wapń waha się między 800-1200mg na dobę, korzystne są wody zawierające ponad 150mg tego pierwiastka w litrze. Mogą one stanowić (oprócz mleka i nabiału) cenne źródło wapnia, zwłaszcza dla szybko rosnących dzieci, kobiet w ciąży i karmiących mam. Zalecany (biorąc pod uwagę najlepsze wykorzystanie w organizmie), stosunek zawartości wapnia do magnezu w wodach mineralnych wynosi 2:1.

Wody niegazowane czy z bąbelkami – które zdrowsze?

Tak naprawdę dla zdrowego człowieka nie ma to znaczenia. Można je wybierać, kierując się własnym gustem. Pijąc wody gazowane należy jednak uważać, ponieważ wzmagają one łaknienie i dlatego nie są zalecane w profi laktyce i leczeniu otyłości. U małych dzieci mogą powodować wzdęcia. Aby dobrze nawodnić organizm i ugasić pragnienie, należy pić powoli, małymi porcjami, ale często. Uwaga na wody smakowe! Dodatkowa duża ilość cukru lub sztucznych słodzików, barwników i konserwantów nie jest warta ich picia. Zamiast namiastki cytrynowego smaku lepiej do szklanki wody mineralnej wrzucić plasterek cytryny. Litr wody z cytryną to kilka kalorii, litr wody smakowej nawet 200kcal.!

W zdrowym odżywianiu dobrym źródłem wody są też warzywa, owoce i soki z nich wyciskane. Zalecane w diecie dzieci i młodzieży 3-4 porcje produktów mlecznych to kolejny zdrowy sposób nawadniania organizmu. Warto też jadać zupy, które oprócz dostarczania wody zmniejszają ilość kalorii zjedzonych w drugim daniu.
Napoje energetyzujące, zawierają w swym składzie m.in. kofeinę, taurynę, karmel oraz duże ilości cukru. Kofeina działa pobudzająco, przyspiesza tętno i podnosi ciśnienie krwi, a spożywana często może uzależniać. W jednej puszce Red Bulla jest 80mg kofeiny i 35g węglowodanów. Napoje te są przeznaczone wyłącznie dla dorosłych, w niewielkich ilościach i nie za często. Z racji swej kaloryczności nie są zalecane u osób z nadwagą.
Napoje izotoniczne mają taki skład minerałów, witamin i węglowodanów, który uzupełnia tylko niedobory powstałe przy dużym wysiłku fizycznym (jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni). Nie grożą przedawkowaniem. Mogą być pomocne w upalne dni, gdy z potem traci się dużo wody i minerałów.

Fast-food – szybko, dużo, tłusto, słodko

Rodzice małych dzieci są ekspertami żywieniowymi. Wnikliwie studiują zalecenia żywieniowe, kupują słoiczki ze zdrowym jedzeniem, zaopiniowane przez Instytut Matki i Dziecka, podają witaminy. Na wiele

sposobów dbają o zdrowy rozwój swoich pociech. Gdy maluch dorasta i idzie do szkoły, dostaje pieniądze na zakupy w szkolnym sklepiku, je hot-doga na ulicy, a w nagrodę dostaje słodycze.
Żyjemy w świecie fast-foodów. Czy nam się to podoba, czy nie, nasze dzieci są bombardowane reklamami „zdrowych” przekąsek, codziennie przechodzą obok restauracji typu KFC i Pizza Hut, a przed seansem w kinie kupują wielkie porcje popcornu i coli. Mało tego, my sami, jako rodzice, organizujemy przyjęcia urodzinowe naszych pociech w restauracjach typu McDonalds. Nasze dzieci jedzą śmieci!
Fast-food to rodzaj posiłku – szybko przygotowanego i podanego, szybko zjedzonego i… szybko niszczącego nasze zdrowie. Pozornie są tanie, ale skutki takiego jedzenia dużo kosztują nasz organizm. Wystarczy przypomnieć fi lm „Supersize Me”, którego autor odżywiał się przez miesiąc wyłącznie fast-foodami z McDonalds’a i ograniczył niemal do zera aktywność fi zyczną. W efekcie przytył 11kg, zaczął mieć problemy z wątrobą, a jego poziom glukozy i cholesterolu wzrósł niebezpiecznie.
Co zawierają produkty fast-food? Niezdrowy tłuszcz typu trans w dużych ilościach, nadmiar soli, cukier i niebezpieczne substancje o symbolu E. I OGROMNE ilości kalorii.

Czego nie zawierają produkty fast-food? Błonnika, witamin, cennych minerałów, przeciwutleniaczy i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlaczego więc po nie sięgamy? Dlaczego karmimy nimi nasze dzieci? Bo są smaczne (smak i zapach pochodzą ze sztucznych aromatów), reklamowane, tanie i łatwo dostępne, a zestawy dla dzieci kuszą zabawkami made in China. W wielu barach szybkiej obsługi pojawiły się co prawda surowe warzywa i sałatki, jednak najczęściej z dodatkiem wysokokalorycznych sosów. Kuszące jabłka w jednym rozmiarze i kolorze nie mają żadnego zapachu i smaku. Podsumowując, posiłki typu fast-food nie zaliczają się do zdrowego stylu życia i nie ma dla nich miejsca w piramidzie zdrowego żywienia. Jednak ze względu na ich wszechobecność i atrakcyjność można zaliczyć je do grupy spożywanej okazyjnie, czyli 1-2 razy w miesiącu. Całkowity
zakaz mógłby odnieść przeciwny skutek.

Przykładowe produkty z popularnych sieci fast-food:
Małe frytki (100g) – 300kcal
Duże frytki (190g) – 570kcal
Hamburger – 250-300kcal
Coca-cola (250ml) – 100kcal
Big Mac – 540kcal
Chipsy (100g) – 550kcal
Ciastko jabłkowe (100g) – 338kcal
Muffi nki (100g) – 217kcal
Shake czekoladowy (400g) – 520kcal
Pizza (1 kawałek-100g) – 300kcal

Na szczęście, do żywności typu fast-food zaliczają się również dania chińskie, wietnamskie, tajskie i coraz popularniejsze bary sałatkowe. Podawana tam żywność jest zdrowsza, bardziej urozmaicona, a porcje nie mają rozmiaru XXL!

Puste kalorie

Są kolorowe, pięknie pachną, kuszą fantazyjnymi kształtami i smakują. Napoje gazowane, soki z kartonu, słodkie batoniki, lizaki, żelki, chipsy… Kupujemy je naszym dzieciom bez chwili namysłu, naiwnie wierząc reklamowym sloganom: soki pełne zdrowia, zawierające witaminę C, wzbogacone wapniem, dla zdrowia twego dziecka. Tymczasem reklamowane serki dla dzieci są sztucznie wzbogacane w ten pierwiastek, a przy tym bardzo słodkie i kaloryczne. W przeciwieństwie do nich mleko i twarożek są naturalnym źródłem wapnia, w dodatku znacznie lepiej przyswajalnego. Soki „bez dodatku cukru” są słodzone syropem kukurydzianym tak samo tuczącym i niezdrowym jak cukier. Litrowa butelka napoju typu cola dostarcza ponad 400 kcal i zawiera 16 łyżeczek cukru! Żeby je spalić potrzeba 1,5-godzinnego spaceru, albo 50 minut jazdy na rowerze. Zawarty w coli kwas fosforowy ogranicza na dodatek wchłanianie wapnia, pierwiastka niezbędnego dla rosnącego organizmu.

,,Puste kalorie” to określenie żywności pozbawionej wartości odżywczej, która jest PEŁNA niezdrowego tłuszczu i cukru. Batony, chipsy, lizaki i żelki swój smak, zapach, i kolor zawdzięczają sztucznym barwnikom, konserwantom i chemicznym substancjom smakowym. Pięknie opakowane, ułożone na półkach w zasięgu wzroku lub przy kasie, reklamowane przed dobranocką, kuszą nasze dzieci. Ulegając ich zachciankom tak naprawdę fundujemy im nadwagę, próchnicę, zwiększamy ryzyko
cukrzycy i miażdżycy. Zastanówmy się, czy warto?

Produkty light

Żywność light teoretycznie zawiera mniej kalorii niż zwykły produkt. Wydawać by się mogło, że jest to idealna żywność dla osób walczących z nadmiarem kilogramów. W krajach Unii Europejskiej, w tym również w Polsce, obowiązują rozporządzenia określające defi nicję produktu light. Jest to produkt, w którym ilość danego składnika została obniżona o 30% lub więcej, w stosunku do zwykłego produktu. Niestety producenci żywności, często nie spełniając tych warunków, nazywają swoje wyroby: fi tness, lekkie, fi t i nadal reklamują je jako zdrowsze i niskoenergetyczne. Żeby ograniczyć ilość kalorii w produkcie, najczęściej zmniejsza się ilość tłuszczu i/lub cukru. Tłuszcz zastępuje się zagęstnikami, wysokokalorycznym mlekiem w proszku albo po prostu zwiększając ilość cukru. W efekcie kaloryczność takiego produktu jest często tylko nieznacznie niższa lub taka sama jak zwykłej żywności. Np. zwykły jogurt 2% tłuszczu ma 60 kcal, a jogurt light 50 kcal (plus dodane pektyny, zagęstniki
i skrobia).

Zmniejszając ilość cukru w żywności typu light, zastępuje się go substancjami słodzącymi takimi jak aspartam, acesulfam K lub sorbitol. Są one dodawane do napojów bezalkoholowych, deserów, lodów. Nadal nie wiadomo czy są one bezpieczne dla zdrowia, na pewno mogą powodować biegunki i alergie. Na pewno ich bardzo słodki smak utrudnia nam ograniczenie ich spożycia. I jeszcze jedno, jedząc produkt z napisem light łatwiej zapomnieć o kontrolowaniu wielkości zjedzonej porcji, bo „przecież light nie może tuczyć!” Przykładowo w czekoladzie light cukier jest zastępowany słodzikiem, ale ilość tłuszczu nadal jest bardzo wysoka, a produkt ten jest nadal wysokokaloryczny.

Indeks glikemiczny (IG)

Zjedzenie posiłku w skład którego wchodzą węglowodany, prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi. Odpowiedzią na to jest wyrzut insuliny, hormonu biorącego udział w magazynowaniu nadmiaru

glukozy w postaci tłuszczu (odkładającego się w okolicach brzucha). IG określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50. gramów danego produktu w porównaniu ze wzrostem stężenia glukozy we krwi po podaniu 50. gramów czystej glukozy lub białego chleba. Im bardziej wzrasta
poziom glukozy po spożyciu danego pokarmu, tym wyższy jest jego IG. Punktem odniesienia jest indeks glikemiczny glukozy, który wynosi 100. Najzdrowsze są produkty o IG do 50. Po ich zjedzeniu poziom glukozy wolno wzrasta i powoli się obniża, nie osiągając przy tym wysokich wartości. Pokarmy o niskim IG zaspokajają głód na dłużej i ograniczają apetyt przed kolejnym posiłkiem.

Tabela VII.1. przedstawia IG niektórych produktów spożywczych:

Tabela VII.1. Zawartość IG w wybranych produktach

Niski indeks	IG	Wysoki indeks	IG
Warzywa zielone	<20	Groszek zielony	68
Pomidory	<20	Kukurydza	78
Papryka	<20	Marchew gotowana	50
Cukinia	<20	Ziemniaki gotowane	70
Kalafior	<20	Frytki	95
Marchewka surowa	<20	Bób gotowany	80
Wiśnie	22	Winogrona	62
Truskawki	40	Banany	52
Pomarańcza	42	Arbuz	72
Jabłka	38	Rodzynki	64
Sok pomidorowy	38	Sok ananasowy	66
Sok jabłkowy niesłodzony	40	Coca - cola	63
Sok pomarańczowy	50
Chleb pełnoziarnisty	50	Bagietka francuska	95
Płatki zbożowe	40	Croissant	67
Spaghetti al dente	45	Chleb pszenny	70
Ryż długi Basmati	50	Hamburger – bułka	85
Kasza gryczana	54	Płatki cornflakes	81
Pumpernikiel	40	Płatki Chocapic	84
Kasza jęczmienna	36	Popcorn	70
Zupa pomidorowa	38	Naleśniki	85
Zupa Minestrone	39
Orzeszki ziemne	14	Baton Mars	65
Krem Nutella	33	Herbatniki	70
Gorzka czekolada	22	Żelki	78
Jogurt naturalny	36	Lody	61
Mleko pełne	27	Mleko skondensowane	61

(Źródło: Opracowanie własne)

Nie tylko wartość IG decyduje o szybkości trawienia i wchłaniania cukrów. Im więcej błonnika w danym produkcie, tym trudniej enzymom trawiennym dotrzeć do węglowodanów. Dlatego owoc w całości, jest lepszy niż pokrojony, ten z kolei lepszy niż utraty, który jest lepszy niż sok. Poza tym wypicie szklanki soku trwa kilka sekund, a zjedzenie jabłka kilka minut. Również tłuszcze i białka spowalniają proces trawienia węglowodanów. Kromka chleba z odrobiną tłuszczu (oliwą, margaryną roślinną) jest lepsza niż sam chleb. A makaron zjedzony z serem mniej podniesie poziom glukozy we krwi niż sam makaron. Wśród owoców najwyższy IG mają banany, winogrona, arbuzy i ananasy.

Z warzyw niekorzystne są ziemniaki, buraki, kukurydza, dynia i bób. Wszystkie produkty z białej mąki mają wysoki IG. Białe pieczywo, rozgotowany ryż lub ziemniaki szybciej podnoszą poziom glukozy
we krwi niż cukier z cukierniczki. Na wysokość IG wpływa również sposób przygotowania posiłku. Rozdrabnianie, gotowanie, a zwłaszcza rozgotowywanie potraw znacząco podnosi ich IG, np. surowa marchew ma IG 16, a gotowana prawie 50. IG powinien być jednym z kryteriów wyboru pożywienia dopełniającym ogólne zalecenia żywieniowe dotyczące białek, tłuszczy i wartości energetycznej diety.