Ćwiczenia na piłce na kręgosłup

Podczas ciąży najważniejszą częścią ciała wymagającą wzmocnienia jest tułów. Silne mięśnie pleców oraz brzucha są niezbędne w celu donoszenia ciąży bez komplikacji zdrowotnych dla kręgosłupa. Ponadto wzmocnione mięśnie brzucha znacznie ułatwiają poród. W przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń kręgosłupa. Jakie ćwiczenia pomogą ci zachować kondycję w trakcie ciąży?

Jakie są zalety ćwiczenia na piłce fitness?

Ćwiczenia na piłce fitness to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni tułowia oraz brzucha. Ponadto taka forma ćwiczeń pozwala uniknąć obciążenia partii takich jak kolana oraz miednica.

Podczas gdy siedzisz na piłce fitness, twoje ciało musi włożyć odrobinę wysiłku w to, aby utrzymać równowagę. W efekcie do pracy zaangażowane są wszystkie mięśnie, które wspierają powiększającą się w trakcie ciąży macicę. Wiele kobiet korzysta z piłek fitness i stara się je wykorzystać nawet podczas pracy przy biurku czy oglądania telewizji.

Podczas zakupu piłki fitness, znajdź taką, która idealnie pasuje do twojego wzrostu. Koniecznie przeczytaj instrukcję dotyczącą odpowiedniego przechowywania i wykorzystania piłki. W momencie, gdy na niej usiądziesz, twoje kolana muszą tworzyć kąt prosty.

W jaki sposób wykonywać ćwiczenia na piłce?

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać osobno bądź możesz je również połączyć, tworząc dłuższy schemat treningu.

Usiądź wygonie na piłce fitness. Weź głęboki wdech, aż poczujesz, że twój brzuch znacznie się powiększył. Podczas wydechu wykorzystaj pracę mięśni brzucha. Wyobraź sobie, że próbujesz przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Staraj się wykonywać około 20 skurczów brzucha. Następnie chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie.

W kolejnym ćwiczeniu solidnie oprzyj dolną część pleców o piłkę, a stopy ułóż płasko na podłożu. Wykonuj krótkie ruchy z podnoszeniem tułowia. Pamiętaj, aby w trakcie jego unoszenia zrobić wdech, a w trakcie opuszczania wydech. W trakcie ćwiczenia staraj się mieć wciągnięty brzuch, tak jak w powyższym ćwiczeniu – jakbyś chciała przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Spróbuj wykonać to ćwiczenie 20 razy. Następnie zrób sobie krótką przerwę i powtórz całą serię.

Ćwiczenia na piłce to dobry czas na wzmocnienie mięśni Kegla, czyli mięśni dna miednicy. Dzięki temu będzie ci łatwiej przebrnąć przez późniejsze etapy ciąży oraz unikniesz późniejszych dolegliwości, takich jak nietrzymanie moczu czy zbyt długie gojenie się krocza po porodzie.

Siedząc na piłce, weź głęboki wdech. Podczas wydechu stopniowo zaciśnij mięśnie pochwy. Następnie wykonaj wydech i rozluźnij się. Każdego dnia staraj się wykonać około 20 powtórzeń ćwiczeń mięśni Kegla. Jeżeli jesteś w stanie, możesz nawet wykonać kilka serii.

Ćwiczenia na piłce poprawią twoją formę w trakcie ciąży, a także po porodzie przyśpieszą twój powrót do normalnej kondycji, a także aktywności seksualnej. Za pomocą piłki możesz wykonać bardzo proste ćwiczenia bez ryzyka obciążenia stawów.

Joanna Hirszler