Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje zalecaną do jego wieku i wzrostu wagę. Budowanie nawyków żywieniowych zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie, ale nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian na lepsze.

Polecane wideo:

1. Jak powinien jeść nastolatek?

Jeśli twoje dziecko ma kilkanaście lat, a jego nawyki żywieniowe przyprawiają cię o zawrót głowy, zadbaj o to, by zapoznało się z następującymi wytycznymi:

  • Jedz wolno – dopiero po około 20 minutach jedzenia zaczynamy odczuwać sytość. Jeśli spożywasz posiłki w krótszym czasie i w szybkim tempie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjadasz więcej, niż twój organizm naprawdę potrzebuje. Małe kęsy i odpowiednio długie odstępy między posiłkami pomogą ci kontrolować porcje spożywanych produktów.
  • Pij odpowiednio dużo płynów – właściwe nawodnienie organizmu pomaga zachować prawidłową masę ciała i jest niezbędne do dobrego funkcjonowania narządów. Nie każdy napój jest jednak zalecany nastolatkom – od słodkich napojów gazowanych i napojów kofeinowych lepszym wyborem jest woda oraz naturalne soki owocowe.
  • Każdego dnia spożywaj owoce i warzywa – 5 porcji świeżych produktów powinno na stałe wejść do twojego jadłospisu.
  • Kontroluj wielkość spożywanych porcji. Przejadając się, przyjmujesz więcej kalorii, niż masz szansę spalić, prowadząc stosunkowo mało aktywny tryb życia. Nadmiar kalorii jest gromadzony przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Staraj się spożywać posiłki w otoczeniu innych osób – jeśli masz w zwyczaju jeść podczas oglądania telewizji lub korzystania z komputera, zapewne jesz szybko i nawet nie zauważasz, kiedy twój talerz staje się pusty. Spożywając posiłki z rodziną lub przyjaciółmi, masz większe szanse na zmniejszenie tempa jedzenia i delektowanie się jego smakiem. Regularne posiłki w gronie rodzinnym dodatkowo wzmacniają więź między rodzicami i dziećmi.

2. Zapotrzebowanie żywieniowe nastolatków

W okresie wzmożonego wzrostu organizm potrzebuje większej ilości kalorii oraz składników odżywczych. Dziewczęta powinny spożywać około 2200 kalorii dziennie, a chłopcy między 2500 a 2900 kalorii. Około 15-20% kalorii powinno pochodzić z białka w postaci chudego mięsa, ryb, drobiu, soi, roślin strączkowych, orzechów oraz jaj. W diecie nastolatka nie może zabraknąć również produktów bogatych w wapń, który ma kluczowe znaczenie dla rozwoju kości. Młodzież powinna spożywać 1300 mg wapnia dziennie – to odpowiednik 3 porcji nabiału (jogurt, ser, mleko). Warto pamiętać, że tłuszcze powinny stanowić maksymalnie 30% kalorii w dziennym jadłospisie, a tłuszcze trans (obecne w ciastkach, przekąskach i smażonych produktach) należy ograniczać.

Zaleca się, by nastolatki regularnie spożywały produkty bogate w żelazo oraz witaminy D i B. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, dlatego należy konsumować takie produkty jak: mięso, zielone warzywa i płatki śniadaniowe wzbogacone o żelazo. Witamina D zapewnia prawidłowe wchłanianie wapnia, a witaminy z grupy B utrzymują właściwy poziom energii.

Kuchnia nastolatka

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Kuchnia nastolatka
Kuchnia nastolatka

Drożdżówki mogą wrócić do sklepików szkolnych

Czy drożdżówki wrócą do sklepików szkolnych? Joanna Kluzik-Rostkowska, minister edukacji narodowej, mówi o tym, czy drożdżówki wrócą do sklepików szkolnych i co na ten temat uważa minister zdrowia. Dowiedz się, co w szkole będzie jadło twoje dziecko.

Kuchnia nastolatka

Pomysłowe śniadanie dla ucznia

Pomysłowe śniadanie dla ucznia

Pomysły na śniadanie Twoje dziecko ma dość kanapek z szynką i serem? Przygotuj mu oryginalne śniadanie, które będzie smaczne i pożywne, a ponadto zapewni odpowiednią dawkę energii na resztę dnia. Oto pomysły na proste i ciekawe śniadania dla ucznia, które...

Kuchnia nastolatka

Pożywne przekąski

Pożywne przekąski

na lekcje, zajęcia dodatkowe, odrabianie prac domowych, spotkania z przyjaciółmi i relaks w zaciszu własnego pokoju. Szybkie tempo życia nastolatka (...) ma niemal tyle samo kalorii, co ich pełnotłuste odpowiedniki. Wartościowe...

Kuchnia nastolatka

Zdrowa dieta dla nastolatka

jest zdrowa, zbilansowana dieta. Rola diety w okresie dorastania Większe zapotrzebowanie organizmu nastolatka (...) ważny dla funkcjonowania organizmu nastolatka jest wapń. Zbyt mała...

Kuchnia nastolatka

Czym zastąpić sól w diecie?

Czym zastąpić sól w diecie?

Sól stołowa to popularny dodatek do żywności, nadaje bowiem wyrazisty, słony smak i konserwuje żywność, przedłużając jej termin przydatności do spożycia. W organizmie człowieka sól spełnia ważną funkcję, utrzymując równowagę płynów, ale jej nadmiar może...

Kuchnia nastolatka

Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety wegetariańskiej...

Kuchnia nastolatka

Dowiedz się, jakie produkty wspomagają koncentrację

Dowiedz się, jakie produkty wspomagają koncentrację

Żeń-szeń, ryba, jagody czy kofeina? Jeśli wierzyć szumowi wokół jedzenia i suplementów diety, okazuje się, że mogą one zdziałać wszystko - od poprawienia koncentracji, po wspomaganie pamięci i innych funkcji mózgu. Jednak czy tak naprawdę działają? Nie...

Kuchnia nastolatka

Zdrowa żywność w sklepikach szkolnych

Jedzenie w szkolnych sklepikach Zobacz, jak z powodzeniem można wdrożyć rozporządzenie dotyczące zdrowego jedzenia w sklepikach szkolnych. Co powinno się stać, aby reforma przyniosła zamierzone efekty?

Kuchnia nastolatka

Dlaczego warto jeść drugie śniadanie?

Dlaczego warto jeść drugie śniadanie?

Czy jesz drugie śniadanie? Co zjadłeś dzisiaj? 12 września to Ogólnopolski Dzień Drugiego Śniadania. Cel kampanii "Jem Drugie Śniadanie" jest szczytny. Autorzy przekonują dorosłych, dzieci i młodzież, że nie należy zapominać o tym, aby zjeść coś w porze...

Kuchnia nastolatka

Śniadanie - zdrowy początek dnia

produktów zbożowych i owoce. Jak zachęcić nastolatka do jedzenia śniadań? Badania wykazały, że uczniowie, którzy każdego (...) warzywo lub zapiec w mikrofalówce, by zyskała nieco w oczach nastolatka....