Pokaż kategorie Parenting.pl
Pokaż kategorie

Zdrowa dieta dla nastolatka

Zdrowe odżywianie to niemałe wyzwanie dla nastolatków, na każdym kroku czają się bowiem pokusy w postaci dań typu fast food i słodyczy. Jeśli jadłospis młodego człowieka opiera się na kalorycznych potrawach i produktach o niskiej wartości odżywczej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jego organizm zmaga się z niedoborami witamin i minerałów. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta.

1. Rola diety w okresie dorastania

Większe zapotrzebowanie organizmu nastolatka na kalorie i kluczowe składniki odżywcze (białko, wapń, żelazo, kwas foliowy, cynk) to wynik wzmożonego wzrostu. Szczególnie ważne dla młodego organizmu są żelazo i wapń. Żelazo pomaga w transportowaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Zapotrzebowanie na żelazo jest większe u dziewcząt przechodzących menstruację, dlatego w ich diecie powinny znaleźć się produkty bogate w ten składnik. Równie ważny dla funkcjonowania organizmu nastolatka jest wapń. Zbyt mała jego podaż oznacza osłabienie kości i zwiększenie ich podatności na złamania w późniejszym okresie życia. Naukowcy szacują, że każdy 5% ubytek masy kości w okresie dorastania oznacza 40% wzrost ryzyka złamań kości w przyszłości.

2. Jakie produkty powinny wejść do jadłospisu nastolatka?

Spożywanie produktów z różnych grup znacząco zmniejsza ryzyko niedoborów witamin i minerałów, dlatego warto zadbać o to, by młody człowiek każdego dnia zjadał:

  • 3-4 porcje produktów bogatych w wapń – może to być szklanka mleka lub jogurtu, 45 g sera lub szklanka napoju sojowego wzbogaconego o wapń,
  • 2-3 porcje produktów bogatych w białko – np. 3 jaja, ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych, 90 g ryby, mięsa lub kurczaka, 90 g tofu, 4 łyżki stołowe masła orzechowego,
  • 6-7 porcji produktów zbożowych – do wyboru: ½ miseczki ryżu, 2 kromki chleba, 1 szklanka makaronu, 1 bułka, ¾ szklanki płatków śniadaniowych, 4 herbatniki,
  • 2-3 porcje warzyw – np. ½ szklanki zielonych warzyw liściastych, surowa marchew, ½ szklanki soku warzywnego,
  • 2-3 porcje owoców – np. ½ szklanki 100% soku owocowego, mała miseczka pokrojonych owoców, ½ szklanki owoców z puszki, plaster arbuza, melona lub ananasa.

Na pierwszy rzut oka, umieszczenie wszystkich porcji wymienionych wyżej produktów w jadłospisie na zaledwie jeden dzień graniczy z cudem. To jednak tylko pozory, zwykła kanapka z chlebem, serem, szynką i warzywem pozwala bowiem na dostarczenie organizmowi produktów z aż czterech grup żywieniowych. Komponując posiłki, mimochodem mieszamy zalecane produkty. Taka urozmaicona dieta jest niezwykle korzystna dla zdrowia nastolatka.

Wielu młodych ludzi rezygnuje ze spożywania węglowodanów lub tłuszczów, w nadziei, iż w ten sposób uda im się zgubić zbędne kilogramy. Walka z nadwagą i otyłością jest oczywiście wskazana, ale drogą do szczupłej sylwetki jest zbilansowana dieta, w której obecne są wszystkie składniki odżywcze, także tłuszcze i węglowodany.

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Kuchnia nastolatka
Kuchnia nastolatka

Zdrowe słodycze

Większość nastolatków po powrocie ze szkoły zaczyna myszkować w kuchni w poszukiwaniu przekąski, która pomoże im oszukać głód aż do obiadu. Ich wybór pada zwykle na słodkie lub słone produkty o wyrazistym smaku, które można chrupać, nie odrywając wzroku...

Kuchnia nastolatka

Śniadanie - zdrowy początek dnia

Śniadanie nie należy do ulubionych posiłków nastolatków – z samego rana młody człowiek ma mało czasu na jedzenie, a jeszcze mniej na przygotowywanie wartościowego dania. Warto jednak zachęcić dorastające dzieci do spożywania śniadań, które pobudzają...

Kuchnia nastolatka

Jak skomponować dziecku lunch box?

Jak skomponować dziecku lunch box?

Drugie śniadanie dla ucznia bywa przedmiotem dyskusji w niejednym polskim domu. Nastolatki przewracają oczami na sam widok kanapek, a rodzice niechętnie zgadzają się na to, by dorastające dziecko samo dokonywało wyboru przekąsek, znają bowiem upodobanie...

Kuchnia nastolatka

Pomysły na niebanalny obiad

Kotlet schabowy nie wzbudza wielkiego entuzjazmu w młodzieży, podobnie jak bigos lub kotlet mielony. Nastolatki chętniej zobaczyłyby na talerzu porcję spaghetti lub pizzę, ale nawet popularne wśród młodych ludzi dania włoskie z czasem nudzą się. Wówczas...

Kuchnia nastolatka

Oryginalne zupy

W wielu polskich domach zupy przestają regularnie pojawiać się w rodzinnym menu, nastolatki kręcą bowiem nosem na poczciwy rosół lub zupę ogórkową. Tradycyjne zupy rzadko bywają atrakcyjne dla młodzieży, ale rezygnacja z gorącego i wartościowego pod...

Kuchnia nastolatka

Jak odchudzić fast food?

Dania typu fast food cieszą się dużą popularnością wśród młodzieży, ale dieta składająca się z pizzy, hamburgerów i frytek ma niewiele wspólnego z piramidą zdrowego żywienia ułożoną przez dietetyków. Są to bowiem kaloryczne dania, ubogie w składniki...

Kuchnia nastolatka

Dieta wspomagająca pracę mózgu

Dieta wspomagająca pracę mózgu

Każdy dzień z życia nastolatka jest pełen wyzwań, także intelektualnych. Jeśli chcesz mieć pewność, że twoje nastoletnie dziecko w optymalny sposób korzysta ze swojego potencjału, zadbaj o jego jadłospis. Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze...

Kuchnia nastolatka

Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety wegetariańskiej...

Kuchnia nastolatka

Zdrowe napoje

W żywieniu nastolatków często pomijaną kwestią jest dobór zdrowych napojów. W każdym sklepie spożywczym półki wręcz uginają się pod słodzonymi napojami gazowanymi, których reklamy są zwykle skierowane do młodych osób. Niestety, mimo orzeźwiającego smaku...

Kuchnia nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje zalecaną do jego...