Zdrowa dieta dla nastolatka

Zdrowe odżywianie to niemałe wyzwanie dla nastolatków, na każdym kroku czają się bowiem pokusy w postaci dań typu fast food i słodyczy. Jeśli jadłospis młodego człowieka opiera się na kalorycznych potrawach i produktach o niskiej wartości odżywczej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jego organizm zmaga się z niedoborami witamin i minerałów. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta.

Polecane wideo:

1. Rola diety w okresie dorastania

Większe zapotrzebowanie organizmu nastolatka na kalorie i kluczowe składniki odżywcze (białko, wapń, żelazo, kwas foliowy, cynk) to wynik wzmożonego wzrostu. Szczególnie ważne dla młodego organizmu są żelazo i wapń. Żelazo pomaga w transportowaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Zapotrzebowanie na żelazo jest większe u dziewcząt przechodzących menstruację, dlatego w ich diecie powinny znaleźć się produkty bogate w ten składnik. Równie ważny dla funkcjonowania organizmu nastolatka jest wapń. Zbyt mała jego podaż oznacza osłabienie kości i zwiększenie ich podatności na złamania w późniejszym okresie życia. Naukowcy szacują, że każdy 5% ubytek masy kości w okresie dorastania oznacza 40% wzrost ryzyka złamań kości w przyszłości.

2. Jakie produkty powinny wejść do jadłospisu nastolatka?

Spożywanie produktów z różnych grup znacząco zmniejsza ryzyko niedoborów witamin i minerałów, dlatego warto zadbać o to, by młody człowiek każdego dnia zjadał:

  • 3-4 porcje produktów bogatych w wapń – może to być szklanka mleka lub jogurtu, 45 g sera lub szklanka napoju sojowego wzbogaconego o wapń,
  • 2-3 porcje produktów bogatych w białko – np. 3 jaja, ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych, 90 g ryby, mięsa lub kurczaka, 90 g tofu, 4 łyżki stołowe masła orzechowego,
  • 6-7 porcji produktów zbożowych – do wyboru: ½ miseczki ryżu, 2 kromki chleba, 1 szklanka makaronu, 1 bułka, ¾ szklanki płatków śniadaniowych, 4 herbatniki,
  • 2-3 porcje warzyw – np. ½ szklanki zielonych warzyw liściastych, surowa marchew, ½ szklanki soku warzywnego,
  • 2-3 porcje owoców – np. ½ szklanki 100% soku owocowego, mała miseczka pokrojonych owoców, ½ szklanki owoców z puszki, plaster arbuza, melona lub ananasa.

Na pierwszy rzut oka, umieszczenie wszystkich porcji wymienionych wyżej produktów w jadłospisie na zaledwie jeden dzień graniczy z cudem. To jednak tylko pozory, zwykła kanapka z chlebem, serem, szynką i warzywem pozwala bowiem na dostarczenie organizmowi produktów z aż czterech grup żywieniowych. Komponując posiłki, mimochodem mieszamy zalecane produkty. Taka urozmaicona dieta jest niezwykle korzystna dla zdrowia nastolatka.

Wielu młodych ludzi rezygnuje ze spożywania węglowodanów lub tłuszczów, w nadziei, iż w ten sposób uda im się zgubić zbędne kilogramy. Walka z nadwagą i otyłością jest oczywiście wskazana, ale drogą do szczupłej sylwetki jest zbilansowana dieta, w której obecne są wszystkie składniki odżywcze, także tłuszcze i węglowodany.

Kuchnia nastolatka

Komentarze
Artykuły Kuchnia nastolatka
Kuchnia nastolatka

Pomysłowe śniadanie dla ucznia

Pomysłowe śniadanie dla ucznia

Pomysły na śniadanie Twoje dziecko ma dość kanapek z szynką i serem? Przygotuj mu oryginalne śniadanie, które będzie smaczne i pożywne, a ponadto zapewni odpowiednią dawkę energii na resztę dnia. Oto pomysły na proste i ciekawe śniadania dla ucznia, które...

Kuchnia nastolatka

Drożdżówki mogą wrócić do sklepików szkolnych

Czy drożdżówki wrócą do sklepików szkolnych? Joanna Kluzik-Rostkowska, minister edukacji narodowej, mówi o tym, czy drożdżówki wrócą do sklepików szkolnych i co na ten temat uważa minister zdrowia. Dowiedz się, co w szkole będzie jadło twoje dziecko.

Kuchnia nastolatka

Pożywne przekąski

Pożywne przekąski

na lekcje, zajęcia dodatkowe, odrabianie prac domowych, spotkania z przyjaciółmi i relaks w zaciszu własnego pokoju. Szybkie tempo życia nastolatka (...) odpowiedniki. Wartościowe przekąski dla nastolatka Przygotowanie...

Kuchnia nastolatka

Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety wegetariańskiej...

Kuchnia nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

, soi, roślin strączkowych, orzechów oraz jaj. W diecie nastolatka nie może zabraknąć również produktów bogatych w wapń, który ma kluczowe znaczenie

Kuchnia nastolatka

Czym zastąpić sól w diecie?

Czym zastąpić sól w diecie?

Sól stołowa to popularny dodatek do żywności, nadaje bowiem wyrazisty, słony smak i konserwuje żywność, przedłużając jej termin przydatności do spożycia. W organizmie człowieka sól spełnia ważną funkcję, utrzymując równowagę płynów, ale jej nadmiar może...

Kuchnia nastolatka

Zdrowa żywność w sklepikach szkolnych

Jedzenie w szkolnych sklepikach Zobacz, jak z powodzeniem można wdrożyć rozporządzenie dotyczące zdrowego jedzenia w sklepikach szkolnych. Co powinno się stać, aby reforma przyniosła zamierzone efekty?

Kuchnia nastolatka

Dowiedz się, jakie produkty wspomagają koncentrację

Dowiedz się, jakie produkty wspomagają koncentrację

Żeń-szeń, ryba, jagody czy kofeina? Jeśli wierzyć szumowi wokół jedzenia i suplementów diety, okazuje się, że mogą one zdziałać wszystko - od poprawienia koncentracji, po wspomaganie pamięci i innych funkcji mózgu. Jednak czy tak naprawdę działają? Nie...

Kuchnia nastolatka

Ile kalorii powinien spożywać nastolatek?

, 4-5 porcji nabiału oraz 2-4 porcje tłuszczów. Słodycze powinny pojawiać się w jadłospisie nastolatka nie więcej niż 1-3 razy w tygodniu, większe (...) życia, przepis na otyłość gotowy. Warto o tym pamiętać i motywować nastolatka...

Kuchnia nastolatka

Śniadanie - zdrowy początek dnia

produktów zbożowych i owoce. Jak zachęcić nastolatka do jedzenia śniadań? Badania wykazały, że uczniowie, którzy każdego dnia spożywają śniadanie (...) w mikrofalówce, by zyskała nieco w oczach nastolatka....