Ile kalorii powinien spożywać nastolatek?

Okres dorastania to czas wzmożonego wzrostu i rozwoju, dlatego młodzi ludzie powinni spożywać odpowiednio dużo kalorii, by ich ciała rozwijały się prawidłowo. Większość kalorii konsumowanych przez nastolatki powinna pochodzić z wartościowych pod względem odżywczym produktów. Przekąski i dania typu fast food dostarczają bowiem dużo energii, ale nie są to produkty, które można by określić mianem zdrowych.

Polecane wideo:

1. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Ilość kalorii zalecana młodym ludziom jest uzależniona od płci. Dziewczęta w przedziale wiekowym 11-13 lat powinny każdego dnia spożywać produkty o łącznej kaloryczności wynoszącej 1800-2200, a dziewczęta w wieku 14-18 lat potrzebują 1800-2400 kalorii dziennie. Natomiast chłopcy w wieku 11-13 lat powinni przyjmować 1800-2600 kalorii każdego dnia, a w przedziale wiekowym 14-18 lat nieco więcej, bo 2200-3200 kalorii dziennie. Rozpiętość zaleceń odnośnie do kaloryczności diety nastolatków jest wynikiem zróżnicowanego poziomu aktywności ruchowej. Młodzi ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia potrzebują mniej kalorii od swoich aktywnych fizycznie rówieśników. Bardzo aktywni nastoletni chłopcy, którzy w wolnym czasie uprawiają sporty zespołowe powinni spożywać nawet 3500 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków jest uwarunkowane również wzrostem i budową ciała. Jeśli młody człowiek jest wysoki lub mocno zbudowany, powinien dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż niski i bardzo szczupły rówieśnik.

2. Jak powinien odżywiać się nastolatek?

W żywieniu młodych ludzi kluczowe znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale i ich źródło. Każdego dnia nastolatek powinien zjadać 5-10 porcji produktów zbożowych, 2-3 porcje owoców, 3-5 porcji mięsa lub innych produktów bogatych w białko, 2-3 porcje warzyw, 4-5 porcji nabiału oraz 2-4 porcje tłuszczów. Słodycze powinny pojawiać się w jadłospisie nastolatka nie więcej niż 1-3 razy w tygodniu, większe ich spożycie obniża wartość odżywczą diety i może prowadzić do wzrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość są zdecydowanie niepożądane w okresie dorastania, zbędne kilogramy mają bowiem niekorzystny wpływ na rozwój i stan zdrowia młodych ludzi. Co gorsza, nadmiar tkanki tłuszczowej niekorzystnie oddziałuje na pewność siebie, poczucie własnej wartości i samopoczucie nastolatków. Aby nie dopuścić do zwiększenia masy ciała, warto stosować się do następujących wskazówek:

  • Każdy dzień zaczynaj od wartościowego śniadania – spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze.
  • Pamiętaj o zjedzeniu drugiego śniadania – doda ci energii w czasie zajęć szkolnych.
  • Między posiłkami jedz owoce, warzywa, nabiał oraz produkty pełnoziarniste.
  • Ogranicz spożycie słodyczy, wybieraj ich zdrowe alternatywy.
  • Nie jedz późno wieczorem – nie uda ci się spalić wszystkich kalorii, a ich nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Jedz małe porcje i nie wmuszaj w siebie jedzenia, gdy poczujesz sytość.
  • Znajdź czas na aktywność fizyczną – umiarkowanie intensywne ćwiczenia korzystnie wpłyną na zdrowie organizmu oraz wygląd.
  • Raz w tygodniu waż się, by skontrolować swoją wagę.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne w okresie dorastania to nie mit – wielu nastolatków jest w stanie pochłonąć zdumiewająco duże ilości jedzenia. Dopóki w parze z podażą kalorii idzie systematyczna aktywność ruchowa, nie ma powodów do zmartwień. Jeżeli jednak kalorycznej diecie towarzyszy siedzący tryb życia, przepis na otyłość gotowy. Warto o tym pamiętać i motywować nastolatka do zdrowego podejścia do kwestii żywienia.

Redakcja parenting.pl, ponad rok temu

Kuchnia nastolatka

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Kuchnia nastolatka
Kuchnia nastolatka

Drożdżówki mogą wrócić do sklepików szkolnych

Czy drożdżówki wrócą do sklepików szkolnych? Joanna Kluzik-Rostkowska, minister edukacji narodowej, mówi o tym, czy drożdżówki wrócą do sklepików szkolnych i co na ten temat uważa minister zdrowia. Dowiedz się, co w szkole będzie jadło twoje dziecko.

Kuchnia nastolatka

Pomysłowe śniadanie dla ucznia

Pomysłowe śniadanie dla ucznia

Pomysły na śniadanie Twoje dziecko ma dość kanapek z szynką i serem? Przygotuj mu oryginalne śniadanie, które będzie smaczne i pożywne, a ponadto zapewni odpowiednią dawkę energii na resztę dnia. Oto pomysły na proste i ciekawe śniadania dla ucznia, które...

Kuchnia nastolatka

Pożywne przekąski

Pożywne przekąski

na lekcje, zajęcia dodatkowe, odrabianie prac domowych, spotkania z przyjaciółmi i relaks w zaciszu własnego pokoju. Szybkie tempo życia nastolatka (...) ma niemal tyle samo kalorii, co ich pełnotłuste odpowiedniki. Wartościowe...

Kuchnia nastolatka

Zdrowa dieta dla nastolatka

jest zdrowa, zbilansowana dieta. Rola diety w okresie dorastania Większe zapotrzebowanie organizmu nastolatka (...) ważny dla funkcjonowania organizmu nastolatka jest wapń. Zbyt mała...

Kuchnia nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

, ryb, drobiu, soi, roślin strączkowych, orzechów oraz jaj. W diecie nastolatka nie może zabraknąć również produktów bogatych w wapń, który ma kluczowe

Kuchnia nastolatka

Czym zastąpić sól w diecie?

Czym zastąpić sól w diecie?

Sól stołowa to popularny dodatek do żywności, nadaje bowiem wyrazisty, słony smak i konserwuje żywność, przedłużając jej termin przydatności do spożycia. W organizmie człowieka sól spełnia ważną funkcję, utrzymując równowagę płynów, ale jej nadmiar może...

Kuchnia nastolatka

Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety wegetariańskiej...

Kuchnia nastolatka

Dowiedz się, jakie produkty wspomagają koncentrację

Dowiedz się, jakie produkty wspomagają koncentrację

Żeń-szeń, ryba, jagody czy kofeina? Jeśli wierzyć szumowi wokół jedzenia i suplementów diety, okazuje się, że mogą one zdziałać wszystko - od poprawienia koncentracji, po wspomaganie pamięci i innych funkcji mózgu. Jednak czy tak naprawdę działają? Nie...

Kuchnia nastolatka

Zdrowa żywność w sklepikach szkolnych

Jedzenie w szkolnych sklepikach Zobacz, jak z powodzeniem można wdrożyć rozporządzenie dotyczące zdrowego jedzenia w sklepikach szkolnych. Co powinno się stać, aby reforma przyniosła zamierzone efekty?

Kuchnia nastolatka

Dlaczego warto jeść drugie śniadanie?

Dlaczego warto jeść drugie śniadanie?

Czy jesz drugie śniadanie? Co zjadłeś dzisiaj? 12 września to Ogólnopolski Dzień Drugiego Śniadania. Cel kampanii "Jem Drugie Śniadanie" jest szczytny. Autorzy przekonują dorosłych, dzieci i młodzież, że nie należy zapominać o tym, aby zjeść coś w porze...