Pokaż kategorie Parenting.pl
Pokaż kategorie

Ile kalorii powinien spożywać nastolatek?

Okres dorastania to czas wzmożonego wzrostu i rozwoju, dlatego młodzi ludzie powinni spożywać odpowiednio dużo kalorii, by ich ciała rozwijały się prawidłowo. Większość kalorii konsumowanych przez nastolatki powinna pochodzić z wartościowych pod względem odżywczym produktów. Przekąski i dania typu fast food dostarczają bowiem dużo energii, ale nie są to produkty, które można by określić mianem zdrowych.

1. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Ilość kalorii zalecana młodym ludziom jest uzależniona od płci. Dziewczęta w przedziale wiekowym 11-13 lat powinny każdego dnia spożywać produkty o łącznej kaloryczności wynoszącej 1800-2200, a dziewczęta w wieku 14-18 lat potrzebują 1800-2400 kalorii dziennie. Natomiast chłopcy w wieku 11-13 lat powinni przyjmować 1800-2600 kalorii każdego dnia, a w przedziale wiekowym 14-18 lat nieco więcej, bo 2200-3200 kalorii dziennie. Rozpiętość zaleceń odnośnie do kaloryczności diety nastolatków jest wynikiem zróżnicowanego poziomu aktywności ruchowej. Młodzi ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia potrzebują mniej kalorii od swoich aktywnych fizycznie rówieśników. Bardzo aktywni nastoletni chłopcy, którzy w wolnym czasie uprawiają sporty zespołowe powinni spożywać nawet 3500 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków jest uwarunkowane również wzrostem i budową ciała. Jeśli młody człowiek jest wysoki lub mocno zbudowany, powinien dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż niski i bardzo szczupły rówieśnik.

2. Jak powinien odżywiać się nastolatek?

W żywieniu młodych ludzi kluczowe znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale i ich źródło. Każdego dnia nastolatek powinien zjadać 5-10 porcji produktów zbożowych, 2-3 porcje owoców, 3-5 porcji mięsa lub innych produktów bogatych w białko, 2-3 porcje warzyw, 4-5 porcji nabiału oraz 2-4 porcje tłuszczów. Słodycze powinny pojawiać się w jadłospisie nastolatka nie więcej niż 1-3 razy w tygodniu, większe ich spożycie obniża wartość odżywczą diety i może prowadzić do wzrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość są zdecydowanie niepożądane w okresie dorastania, zbędne kilogramy mają bowiem niekorzystny wpływ na rozwój i stan zdrowia młodych ludzi. Co gorsza, nadmiar tkanki tłuszczowej niekorzystnie oddziałuje na pewność siebie, poczucie własnej wartości i samopoczucie nastolatków. Aby nie dopuścić do zwiększenia masy ciała, warto stosować się do następujących wskazówek:

  • Każdy dzień zaczynaj od wartościowego śniadania – spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze.
  • Pamiętaj o zjedzeniu drugiego śniadania – doda ci energii w czasie zajęć szkolnych.
  • Między posiłkami jedz owoce, warzywa, nabiał oraz produkty pełnoziarniste.
  • Ogranicz spożycie słodyczy, wybieraj ich zdrowe alternatywy.
  • Nie jedz późno wieczorem – nie uda ci się spalić wszystkich kalorii, a ich nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Jedz małe porcje i nie wmuszaj w siebie jedzenia, gdy poczujesz sytość.
  • Znajdź czas na aktywność fizyczną – umiarkowanie intensywne ćwiczenia korzystnie wpłyną na zdrowie organizmu oraz wygląd.
  • Raz w tygodniu waż się, by skontrolować swoją wagę.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne w okresie dorastania to nie mit – wielu nastolatków jest w stanie pochłonąć zdumiewająco duże ilości jedzenia. Dopóki w parze z podażą kalorii idzie systematyczna aktywność ruchowa, nie ma powodów do zmartwień. Jeżeli jednak kalorycznej diecie towarzyszy siedzący tryb życia, przepis na otyłość gotowy. Warto o tym pamiętać i motywować nastolatka do zdrowego podejścia do kwestii żywienia.

Redakcja parenting.pl,
Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Kuchnia nastolatka
Kuchnia nastolatka

Zdrowe napoje

W żywieniu nastolatków często pomijaną kwestią jest dobór zdrowych napojów. W każdym sklepie spożywczym półki wręcz uginają się pod słodzonymi napojami gazowanymi, których reklamy są zwykle skierowane do młodych osób. Niestety, mimo orzeźwiającego smaku...

Kuchnia nastolatka

Czy czekolada jest zdrowa?

Czekolada należy do ulubionych słodyczy Polaków, ale jej kaloryczność sprawia, że większość z nas ostrożnie dawkuje sobie tę przyjemność. Coraz częściej słychać jednak głosy, że konsumpcja czekolady może mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W jaki...

Kuchnia nastolatka

Pożywne przekąski

Przez większą część dnia nastolatek jest ciągle w biegu. Żonglerka czasem to niemałe wyzwanie – doba ma tylko 24 godziny i nie zawsze starcza godzin na lekcje, zajęcia dodatkowe, odrabianie prac domowych, spotkania z przyjaciółmi i relaks w zaciszu...

Kuchnia nastolatka

Śniadanie - zdrowy początek dnia

Śniadanie nie należy do ulubionych posiłków nastolatków – z samego rana młody człowiek ma mało czasu na jedzenie, a jeszcze mniej na przygotowywanie wartościowego dania. Warto jednak zachęcić dorastające dzieci do spożywania śniadań, które pobudzają...

Kuchnia nastolatka

Pomysły na niebanalny obiad

Kotlet schabowy nie wzbudza wielkiego entuzjazmu w młodzieży, podobnie jak bigos lub kotlet mielony. Nastolatki chętniej zobaczyłyby na talerzu porcję spaghetti lub pizzę, ale nawet popularne wśród młodych ludzi dania włoskie z czasem nudzą się. Wówczas...

Kuchnia nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje zalecaną do jego...

Kuchnia nastolatka

Najważniejsze witaminy w rozwoju nastolatka

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku, ale w okresie dorastania ich niedobory mogą mieć szczególnie dotkliwe skutki. Najlepszym sposobem na zapewnienie nastolatkowi wszystkich kluczowych dla jego rozwoju witamin...

Kuchnia nastolatka

10 sposobów na szybkie śniadanie

Śniadanie to najważniejszy, ale często pomijany przez nastolatków posiłek. Najczęściej rezygnację ze śniadania tłumaczą one brakiem czasu, jednak ta wymówka wypada nieprzekonująco. Istnieje bowiem wiele prostych i szybkich sposobów na urozmaicony oraz...

Kuchnia nastolatka

Objadanie się oznaką stresu

Krótkotrwały stres powoduje zwykle spadek apetytu, w podwzgórzu mózgu dochodzi bowiem do produkcji hormonu zmniejszającego łaknienie. Mózg wysyła również sygnały do gruczołów nadnerczy w celu pobudzenia wydzielania epinefryny – hormonu znanego także...

Kuchnia nastolatka

Oryginalne zupy

W wielu polskich domach zupy przestają regularnie pojawiać się w rodzinnym menu, nastolatki kręcą bowiem nosem na poczciwy rosół lub zupę ogórkową. Tradycyjne zupy rzadko bywają atrakcyjne dla młodzieży, ale rezygnacja z gorącego i wartościowego pod...