Ćwiczenia po ciąży

Kluczem do odzyskania figury sprzed ciąży jest połączenie zdrowej diety z ćwiczeniami wzmacniającymi. Do wszystkiego trzeba jednak podejść z rozwagą. Twoje ciało przeżyło wielką rewolucję i potrzebuje czasu, by wrócić do normalności. Przed wdrożeniem jakiegokolwiek programu ćwiczeń po porodzie musisz sprawdzić, czy para pionowych mięśni brzucha nie oddzieliła się podczas ciąży. Gdy dziecko przyjdzie na świat, mięśnie wciąż są znacznie rozciągnięte. W tym czasie wykonuj „brzuszki”, które zwiększą siłę mięśni brzucha. Pamiętaj by odczekać 6 tygodni. Czas połogu to nie jest dobry moment na rozpoczęcie aktywności fizycznej.

Polecane wideo:

1. Jakie ćwiczenia po porodzie

Pierwszym ćwiczeniem jakie możesz rozpocząć po porodzie jest wzmacnianie mięśni dna miednicy. Na początku ćwiczenia takie mogą sprawiać ból, lecz po krótkim czasie, gdy poczujesz się na siłach, możesz rozpocząć łagodne ćwiczenia. Im wcześniej je rozpoczniesz, tym szybciej mięśnie pochwy nabiorą siły. Napnij mięśnie pochwy i staraj się zacisnąć ujścia odbytu i pochwy – wytrzymaj jak najdłużej, a następnie rozluźnij się i odpocznij kilka sekund. Staraj się przy tym miarowo oddychać. Ćwiczenie powtarzaj po 10 razy co godzinę.

Kolejnym ważnym celem ćwiczeń jest odzyskanie napięcia mięśni. W ten sposób poprawisz postawę i zmniejszysz ryzyko bólów w dolnej części pleców. Te łagodne ćwiczenia możesz rozpocząć już w tydzień po porodzie. Połóż się na twardym podłożu na plecach i powoli unoś i opuszczaj głowę. Barki pozostają na podłodze. Możesz również spróbować wykonywać ćwiczenia izomeryczne: napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha naprzemiennie. Ćwiczenia te nie nadwyrężają mięśni.

Ćwiczenia z zakresu aerobiku można rozpocząć dopiero po około 6 – 10 tygodniach po porodzie. Oczywiście jeśli odbył się drogami naturalnymi i bez poważnych komplikacji. Przed każdym treningiem zastosuj około 10 minutową rozgrzewkę. Możesz włączyć ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniające w charakterze rozgrzewki, by zakończyć trening ćwiczeniami wzmacniającymi.

Planując program ćwiczeń fizycznych zacznij od trzech sesji treningowych na tydzień. Potem możesz stopniowo zwiększać czas ćwiczeń.

Jeśli nie lubisz ćwiczeń gimnastycznych czy aerobiku, możesz zdecydować się na jazdę na rowerze, pływanie lub wodny aerobik.

2. Ćwiczenia po cesarskim cięciu

Cięcie cesarskie jest obłożone większym rygorem czasu, kiedy możesz rozpocząć ćwiczenia fizyczne. Po porodzie zabiegowym okres gojenia rany może wynosić 10. tygodni. Tyle samo czasu kobieta może odczuwać ból. Zanim zaczniesz ćwiczyć zasięgnij opinii lekarza. Jeśli on uzna, że jesteś gotowa, możesz przystąpić do wdrażania programu ćwiczeń.

Rodzajów możliwości ćwiczenia po cesarskim cięciu jest kilka. Kiedy leżysz w łóżku zataczaj kręgi stopami, żeby wzmocnić mięsnie nóg i nie dopuszczać do tworzenia zakrzepów. Natychmiast po porodzie możesz rozpocząć tzw. ćwiczenia izomeryczne brzucha. Ćwicz wciąganie brzucha i łącz je z napinaniem mięśni dna miednicy dla uzyskania maksymalnego efektu, przytrzymując bliznę po cięciu ręką lub poduszką. Ważne, by nie doprowadzić do pęknięcia rany podczas ćwiczeń. Z rozpoczęciem zaawansowanych ćwiczeń musisz zaczekać do minimum czwartego tygodnia po porodzie, oczywiście za zgodą lekarza prowadzącego.

Aktywność fizyczna po porodzie jest bardzo ważna. Ćwiczenia stymulują układ krążenia i układ oddechowy. Gimnastyka pozwala pomóc sercu w utrzymaniu dobrej kondycji, w wypracowaniu lepszej postawy i dobrego samopoczucia.

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Powrót do formy
Powrót do formy

Cztery miesiące temu urodziła. Planuje udział w olimpiadzie

Cztery miesiące temu urodziła. Planuje udział w olimpiadzie

Sarah Brown, jedna z najlepszych amerykańskich biegaczek na dystansie 1500 metrów, zdecydowała, że weźmie udział w Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro. Mimo że cztery miesiące temu urodziła dziecko. - Jestem gotowa podjąć to wyzwanie - mówi sportsmenka. Kiedy...

Powrót do formy

Stomatologia po ciąży

Ciąża to wyjątkowy stan kobiety. Każda kobieta przez 9 miesięcy musi dbać o siebie, ale i o dziecko. Do tych czynności należą, m.in. zdrowe odżywianie, ruch, ale i higiena jamy ustnej. Właśnie w tym 9-miesięcznym okresie należy kłaść największy nacisk...

Powrót do formy

Typ urody wiosna

Konkretny typ urody jest określany na podstawie koloru skóry, włosów oraz oczu. Nie ma dwóch identycznych typów wiosennej urody, jednak wszystkie mają cechę wspólną - ciepły odcień koloru włosów - jasny lub ciemny blond, złote pasma włosów oraz...

Powrót do formy

Jak wrócić do formy po ciąży?

Jak wrócić do formy po ciąży?

Piękne ciało po ciąży Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej po urodzeniu dziecka może być kłopotliwe. Pomocne są w tym zabiegi, np. liposukcja wodna czy terapia skojarzona. Zrzucanie wagi po ciąży Aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów warto zrobić...

Powrót do formy

Jak zmienia się ciało po porodzie?

Jak zmienia się ciało po porodzie?

W czasie ciąży ciało kobiety bardzo się zmienia, ale poród nie oznacza powrotu do normalności. Po urodzeniu dziecka większość z nas musi się zmierzyć

Powrót do formy

Po porodzie

Po porodzie Twoje ciało wraca do normy. Zwykle trwa sześć tygodni. Może jednak zdarzyć się tak, że będzie trwał krócej lub dłużej. Co Cię wtedy może spotkać? Jak bez kłopotu przejść przez ten trudny czas? Nie dźwigaj ciężarów...

Powrót do formy

Suplementy diety po ciąży

Suplementy diety po ciąży

Kobieta w ciąży musi bardzo o siebie dbać. Istotne jest wówczas odżywianie, czyli dostarczanie niezbędnych witamin i minerałów, oraz wielu innych składników, niezbędnych dla mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Jest to bardzo ważna rzecz, gdyż to ona...

Pilates w ciąży

Pilates w czasie ciąży

Pilates w czasie ciąży

Kobiety w czasie ciąży ćwiczenia fizyczne stawiają na ostatnim miejscu. Jednak nie należy tego robić, gdyż przynoszą one twojemu ciału wiele korzyści.

Jazda na rowerze stacjonarnym w ciąży

Wybór rowerka stacjonarnego

Wybór rowerka stacjonarnego

Regularne ćwiczenia wykonywane w czasie ciąży przynoszą ciału wiele korzyści pod warunkiem, że są w odpowiedni sposób wykonywane.