Trwa ładowanie...
Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Szymon Kujawiak

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Avatar placeholder
16.05.2019 14:31
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży (123rf)

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to jeden ze skuteczniejszych sposobów na ból pleców w tym okresie. Bóle pleców są najbardziej uciążliwe w trzecim trymestrze ciąży, a związane są ze zwiększającymi się rozmiarami dziecka, innym rozłożeniem ciężaru ciała podczas stania i chodzenia oraz rozluźnieniem mięśni i stawów pod wpływem hormonów. Ćwiczenia na kręgosłup pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, aby lepiej radziły sobie z rosnącym obciążeniem.

spis treści

1. Jakie ćwiczenia są najlepsze na ból pleców w ciąży?

Wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków i ud pozwoli na zapobiegnięcie lub złagodzenie bólu pleców w ciąży. Pamiętajmy, że każde ćwiczenie w ciąży musi być wykonywane powoli i ostrożnie. Tym ostrożniej, im bardziej zaawansowana jest ciąża.

Pierwsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców i pośladków, rozpoczynamy od klęku podpartego. Oznacza to, że klęczymy i wyprostowanymi w łokciach rękami podpieramy się przed sobą o podłogę. Kręgosłup powinien być wyprostowany. Unosimy równocześnie prawą rękę i lewą nogę, tak aby razem z kręgosłupem tworzyły linię prostą. Chwilę wytrzymujemy w tej pozycji, po czym powoli opuszczamy kończyny. Powtarzamy kilka razy, po czym zmieniamy kończyny. Na początku, aby ułatwić sobie to ćwiczenie, można ćwiczyć oddzielne podnoszenie poszczególnych kończyn.

Zobacz film: "Czego należy unikać w ciąży?"

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków i ud, można wykonywać kolejne ćwiczenie. Opieramy się o ścianę, nogi w lekkim rozkroku powinny być 40-60 cm od ściany. Uginamy kolana, tak aby tworzyły kąt prosty. Chwilę zatrzymujemy się w tej pozycji, po czym powoli prostujemy nogi do poprzedniej pozycji. Powtarzamy to ćwiczenie kilka razy.

Bardzo korzystne dla pleców i całego organizmu przyszłej mamy są ćwiczenia kardio, pod warunkiem, że nie są zbyt obciążające. Chodzi o to, aby przyspieszyć nieco tętno, ale nie dopuścić do całkowitego wyczerpania podczas ćwiczeń. Można sobie to zapewnić za pomocą spacerowania czy pływania przez 20-45 minut 3-5 razy w tygodniu. Oczywiście, jeśli kobieta w ciąży czuje się zbyt zmęczona, może zdecydować się na krótszy i mniej wytężony spacer. Nawet niewielka ilość ruchu będzie dla niej korzystna.

2. Jak jeszcze łagodzić ból pleców w ciąży?

Ważnym sposobem na ból pleców w ciąży jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Wraz z zaawansowaniem ciąży jest to coraz trudniejsze. Ale warto starać się, aby nie przechylać się do tyłu, kompensując zmianę środka ciężkości. Ramiona powinny być zawsze wyprostowane, a klatka piersiowa wypięta do przodu. Pamiętajmy, aby nie usztywniać kolan. Łatwiej wtedy balansować ciężarem ciała.

Na ból kręgosłupa w ciąży może mieć też wpływ nieodpowiednie obuwie. Szpilki i wąskie buty utrudniają chodzenie, przez co mogą przyczynić się do bólu w dole pleców. Wybierajmy buty na niskim obcasie i dobrym podparciu sklepienia stopy. Także nieodpowiednia pozycja w czasie snu może wywołać ból pleców. Najlepiej jest spać na boku, z niewielką poduszką między kolanami. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa. Pamiętajmy też, aby nie podnosić nic z podłogi, pochylając się – lepiej jest kucnąć i po prostu wyprostować nogi. Łagodzenie bólu pleców to także delikatne masaże.

Polecane dla Ciebie
Pomocni lekarze