Ćwiczenia w ciąży, które powinna znać każda kobieta

Ćwiczenia w ciąży mają wiele zalet, oczywiście jeśli nie występują przeciwwskazania do aktywności. Chociaż stan kobiet spodziewających się dziecka jest rzeczywiście wyjątkowy, nie oznacza, że powinny one całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej, ruch w ciąży jest bardzo ważny. Czy można ćwiczyć w ciąży i jak ćwiczyć w ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży są zalecane? Czy dozwolone są brzuszki w ciąży? Jakich ćwiczeń unikać w ciąży? Jakie są przeciwwskazania w ciąży? Które ćwiczenia dozwolone w ciąży można wykonywać tylko w pierwszym trymestrze? Oto wszystko, co przyszłe mamy powinny wiedzieć na temat ciążowego sportu!

1. Trening w ciąży – zalety i efekty

Wbrew powszechnemu przekonaniu uprawianie sportu w czasie ciąży nie stanowi zagrożenia ani dla matki, ani dla jej dziecka. Badania jasno pokazują, że jest całkowicie odwrotnie - ruch w czasie ciąży przynosi wiele korzyści. Aktywność w ciąży:

• redukuje uciążliwy ból kręgosłupa;
• pomaga rozprawić się ze wzdęciami;
• dostarcza energii;
• poprawia kondycję mięśni, które wkrótce zostaną wystawione na wymagającą próbę podczas porodu;
• zapobiega i zmniejsza obrzęki;
• przeciwdziała zaparciom;
• utrzymuje prawidłową filtrację nerek;
• zwiększa ruchomość kręgosłupa i stawów;
• zwiększa pojemność płuc;
• zmniejszenie przyrostu masy ciała przyszłej mamy, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Zobacz film: "Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - spine twist"

Ćwiczenie w ciąży sprawia też, że mięśnie stają się rozgrzane i elastyczne, co w tym okresie może być niezwykle pomocne. Ćwiczenia dla ciężarnych pomagają przyszłej mamie zachować sprawność oraz dobre samopoczucie, dlatego wysiłek w czasie ciąży się opłaca.

Należy też wspomnieć, że trening w ciąży:

• skraca czas trwania porodu, zmniejsza bolesność skurczów partych;
• zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań okołoporodowych;
• skraca czas pobytu w szpitalu po porodzie;
• zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej;
• przyspiesza tempo cofania się ciążowych zmian.

Korzyści z tego, że przyszła mama uprawia sport w ciąży, odczuwa także dziecko. Gimnastyka w ciąży to zalety dla malucha takie jak:

• większa liczba punktów w skali Apgar;
• niższe wskaźniki zachorowalności oraz umieralności noworodków;
• korzystny wpływ aktywności fizycznej na masę urodzeniową i wzrost dziecka;
• poprawa przepływu krwi przez łożysko i macicę, co skutkuje lepszym dotlenieniem dziecka.

Warto przy okazji rozwiać mit, zgodnie z którym kobiety nieuprawiające żadnego sportu przed zajściem w ciążę nie powinny robić tego także w czasie 9 miesięcy oczekiwania na dziecko.

Brak aktywności w ciąży może przyczynić się do powstania otyłości i nadciśnienia, dlatego aktywność fizyczna w ciąży zdecydowanie jest zalecana.

Uprawiające sport ciężarne mogą liczyć na korzyści daleko wykraczające poza sferę fizyczną. Ćwiczenia gimnastyczne w ciąży powodują, że zdecydowanej poprawie ulega nastrój.

Dla kobiet nie do końca zadowolonych z tego, jak zmienia się ich wygląd w czasie ciąży, jest to szczególnie istotne. To także sposób na powrót do „normalności”, poczucia, że mimo wszystko mamy pewną kontrolę nad szybko zmieniającym się ciałem.

Ćwiczenia dla ciężarnych powinno się wykonywać systematycznie przez cały okres ciąży, pod warunkiem oczywiście, że lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań.

2. Ćwiczenia dla ciężarnych w każdym trymestrze

Jak powinna wyglądać gimnastyka dla ciężarnych? Jakie ćwiczenia ciążowe można wykonywać? Jak można ćwiczyć w ciąży? Ze względu na stan, w którym znajduje się ciężarna kobieta, niewskazane są dla niej niektóre ćwiczenia fizyczne w ciąży.

Fitness w ciąży jest ukierunkowany na poprawę wydolności, jednak jego forma zdecydowanie powinna być lekka, nie powinny być to intensywne ćwiczenia w ciąży.

Ćwiczenia w czasie ciąży określane są czasem jako kinezystymulacja, która polega na treningu skupiającym się na określonej partii mięśni, uczestniczących intensywnie w porodzie. Ich celem jest to, aby kobieta w czasie porodu miała choć odrobinę większą świadomość swojego ciała i mięśni, wiedziała, które powinna w danym momencie spiąć, a które rozluźnić.

Aby doszło do tego, ciężarna powinna dobrze poznać swoje ciało, a jest to możliwe w czasie treningów, podczas uprawiania sportu w ciąży. Zalecana aktywność w ciąży to ćwiczenia oddechowe w ciąży, ogólnokondycyjne i relaksacyjne.

Jak często ćwiczyć w tym stanie? Zgodnie z zaleceniami Towarzystwa Położników i Ginekologów, zestaw ćwiczeń w ciąży powinien być wykonywany co najmniej 3 razy w tygodniu.

Badania pokazują, że niechęć kobiet w ciąży do ćwiczeń często wynika z niewielkiej wiedzy, w jaki sposób zorganizować sobie zestaw ćwiczeń dla ciężarnych, a nie z powodu zniechęcenia.

Warto rozpocząć od 15-minutowych sesji 3 razy w tygodniu, a potem stopniowo wydłużać czas ćwiczeń, aż do 45 minut, zwiększając jednocześnie częstotliwość do 6 razy w tygodniu.

2.1. Ćwiczenia w ciąży: 1 trymestr

Jakie są zalecane ćwiczenia na początku ciąży? Które ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze można wykonywać? Polecane ćwiczenia we wczesnej ciąży są spokojne i oparte na oddechu. Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze to:

• chodzenie w ciąży;
• piesze wędrówki po nie obciążających trasach;
• jazda na rowerze stacjonarnym;
• pływanie;
• ćwiczenia jogi w ciąży;
• pilates;
• łagodny stretching w ciąży.

Dzięki tym ćwiczeniom kobieta pozostanie aktywna w ciąży. Wymienione wyżej bezpieczne ćwiczenia w ciąży pozwalają zachować zdrowie i powoli przyzwyczaić organizm do aktywności.

W 1 i 2 trymetrze można również uprawiać jogging, a także tańczyć (np. zumba w ciąży), ponieważ dziecko chronione jest płynem owodniowym. Ćwiczenia fizyczne w pierwszym trymestrze ciąży powinny być nastawione na poprawę sylwetki, poprawę wydolności układu krążenia i trening oddychania.

2.2. Ćwiczenia w ciąży: 2 trymestr

Które ćwiczenia w ciąży w drugim trymestrze są dozwolone? Około 14. tygodnia ciąży częstotliwość zmian, które zachodzą w organizmie ciężarnej kobiety zmniejsza się, poprawia się także jej samopoczucie.

Dzięki temu powiększa się repertuar dozwolonych aktywności w ciąży - można włączyć do nich ćwiczenia wzmacniające mięśnie, przede wszystkim te, które odpowiadają za utrzymanie właściwej postawy ciała.

Co ćwiczyć w ciąży? Aktywność w czasie ciąży w drugim trymestrze może obejmować:

• jazdę na rowerku stacjonarnym;
• pływanie;
• nordic walking;
• aqua aerobik w ciąży;
• ćwiczenia orbitrek w ciąży;
• przysiady w ciąży;
• ćwiczenia na pośladki w ciąży;
• stepper w ciąży;
• ćwiczenia nóg w ciąży;
• ćwiczenia na uda dla ciężarnych;
• bieżnia w ciąży (jedynie dla pań, które wcześniej biegały i tylko do końca 2 trymestru!).

Wyżej wymienione bezpieczne ćwiczenia w ciąży odciążają stawy, co jest niezwykle ważne, gdy zaczyna powiększać się ciążowy brzuszek. Warta kontynuacji jest także gimnastyka w ciąży znana z pierwszego trymestru, przede wszystkim trening mięśni dna miednicy, spacery i ćwiczenia oddechowe.

Jeżeli tylko pozwala na to kondycja naszych stawów i więzadeł, możemy w ciągu pierwszych dwóch trymestrów bez obaw pozwolić sobie na poranną przebieżkę. Bieganie w ciąży pozwoli zachować dobrą kondycję i uchroni nas przed nadmiernym przyrostem masy ciała.

W drugim trymestrze ciąży ciężarne mogą dołączyć do grup zajęciowych z jogi, gimnastyki i fitness, w czasie których wykonywane są praktycznie wszystkie rodzaje ćwiczeń zalecanych dla ciężarnych.

Warto pamiętać, aby wybierać zajęcia prowadzone przez doświadczoną, wykwalifikowaną kadrę, która na co dzień pracuje z przyszłymi mamami.

2.3. Ćwiczenia w ciąży: 3 trymestr

Jaki sport można uprawiać w ciąży w trzecim trymestrze? W tym okresie powtarzane są ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów, lecz głównie nacisk kładziony jest na ćwiczenia oddechowe w ciąży.

Prawidłowe oddychanie podczas porodu pozwala na rozładowanie napięcia mięśnia dna miednicy i tym samym poprawę dopływu krwi do malucha.

Warto stosować także ćwiczenia relaksacyjne, które polegają na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii ciała po kolei. Ważne, aby ćwiczenia w ciąży w domu czy w klubie fitness były wykonywane w najodpowiedniejszej pozycji odprężającej.

Ćwiczenie poszczególnych partii poprawia ich ukrwienie, zmniejsza ryzyko tworzenia się żylaków i obrzęków. Ćwiczenia na ramiona w ciąży i przedramiona wzmacniają mięśnie piersiowe, poprawiając jednocześnie kształt piersi.

3. Brzuszki w ciąży – kiedy należy zachować ostrożność?

Czy można ćwiczyć brzuszki w ciąży? Ćwiczenia te wykonywane powoli i ostrożnie, bez forsowania się, można wykonywać jedynie w pierwszym trymestrze ciąży, będą dobrą opcją jako ćwiczenia na boczki w ciąży. W kolejnych, gdy widoczny jest już brzuszek ciążowy, nie powinno się ich wykonywać.

Jest to związane z tym, że leżenie na plecach może być groźne dla dziecka wskutek zmniejszenia ciśnienia tętniczego i ucisk powiększonej macicy na żyły, doprowadzające tlen do malucha.

Pamiętajmy, aby wykonywać brzuszki:

• ostrożnie;
• powoli;
• z dłońmi pod głową;
• unosząc ramiona i głowę na niewielką wysokość;
• z kolanami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder.

Brzuszki wykonywane w ten sposób są bezpieczne i wzmacniają mięśnie brzucha.

4. Przeciwskazania do aktywności fizycznej w ciąży

Kiedy nie można ćwiczyć w ciąży? Przeciwskazania do ćwiczeń w ciąży to:

• nadciśnienie tętnicze spowodowane ciążą;
• krwawienie w przebiegu ciąży;
• cukrzyca;
• małowodzie;
• wielowodzie;
• ciąża bliźniacza;
• niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa;
• niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia;
• ciężka postać gestozy ciążowej (rzucawki);
• choroby serca związane z wydolnością matki;
• ciężka hipotrofia płodu;
• przedwczesna czynność skurczowa;
• choroby nerek z nadciśnieniem i zaburzeniami funkcji;
• infekcje i przeziębienia przebiegające z gorączką;
• wcześniejsze porody przedwczesne;
• łożysko przodujące po 26. tygodniu ciąży;
• choroby serca i płuc ciężarnej.

Jakich ćwiczeń nie wykonywać w ciąży? Oto lista sportów zakazanych w ciąży:

• tenis;
• żeglarstwo;
• surfing;
• nurkowanie;
• lekkoatletyka;
• tańce akrobatyczne;
• narciarstwo i snowboarding;
• sporty ekstremalne;
• podskoki w ciąży (skakanie w ciąży);
• jazda na rolkach w ciąży.
• ćwiczenia izometryczne w ciąży.

Do kiedy można ćwiczyć w ciąży? Bezpieczne ćwiczenia dla ciężarnych powinny być wykonywane przez cały okres ciąży, jeśli tylko nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.

Zanim zdecydujemy się ćwiczenia w trakcie ciąży, dowiedzmy się, czy nie istnieją ku temu żadne przeciwwskazania. Najlepszym wyjściem będzie współpraca z lekarzem oraz instruktorem mającym doświadczenie w pracy z ciężarnymi.

Chcesz być aktywna w ciąży? Porozmawiaj na naszym forum z innymi ciężarnymi, które także dbają o swoją kondycję.