38 produktów, które powinnaś jeść w ciąży

Większość z nas zna produkty, których kobiety w ciąży powinny starać się unikać. Oprócz alkoholu warto uważać na surowe owoce morza i nadmiar kofeiny. Czy jednak wszyscy wiemy co ciężarne powinny jeść? Według ekspertów kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą w okresie 9 miesięcy ciąży, aby zaspokoić niedobory witamin i składników odżywczych nie tylko u siebie, ale także w organizmie swojego nienarodzonego jeszcze dziecka. Przedstawiamy listę 38 produktów, które powinny na stałe zagościć w menu przyszłej mamy.

Polecane wideo:

Zobacz, których produktów powinnaś unikać w ciąży

Jeśli nie możesz poradzić sobie bez dziennej dawki kofeiny, ogranicz jej spożycie do 2 filiżanek dziennie. Najlepiej oczywiście całkowicie pozbyć się kofeiny...

Fasola

Według dietetyków 1 szklanka ugotowanej fasoli jest w stanie zapewnić kobiecie w ciąży 5,5 z zalecanych 27 miligramów żelaza. Jej dodatkowym plusem jest to, że wszelkie witaminy, składniki odżywcze i mineralne znacznie lepiej wchłaniają się z roślin strączkowych niż z suplementów diety. Do fasoli zniechęcają cię późniejsze wzdęcia? Przed spożyciem namocz ją przez całą noc w zimnej wodzie.

Wołowina

To kolejne bogate źródło żelaza, które pomaga przyszłej mamie zapobiec anemii i zadbać o układ krwionośny dziecka. Kobiety w ciąży powinny jednak sięgać po mniej tłuste części wołowiny bogatej w łatwoprzyswajalne białko. Eksperci zalecają przyszłym mamom spożywanie 10 dag wołowiny dziennie.

Zboża

Spożywanie produktów pełnoziarnistych zapewnia kobietom szereg ważnych dla rozwoju dziecka składników odżywczych. 150 g zbóż dziennie dostarcza przyszłej mamie 18 miligramów niezbędnego żelaza i nawet 400 mikrogramów kwasu foliowego, który powinny przyjmować nie tylko kobiety w ciąży, ale także te, które planują potomstwo.

Mięso z indyka

Spożywanie 10 dag mięsa z indyka dziennie zapewnia 2,3 z zalecanych 27 miligramów żelaza. Ciemne mięso z indyka to także doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka. Nie masz pomysłu jak je przyrządzić? Ugotuj na parze z marchewką i fasolką szparagową lub upiecz w specjalnym rękawie do pieczenia.

Mięso z kurczaka

Kobiety w ciąży potrzebują ok. 71 g białka dziennie, aby ich dziecko rozwijało się prawidłowo. 90 g mięsa z piersi kurczaka dziennie zapewnia 28 g tego niezbędnego dla matki i dziecka składnika odżywczego. W mięsie z kurczaka znajdziemy także niezbędne dla zdrowia żelazo.

Łosoś

Już 90 g łososia dziennie zapewnia mamie i dziecku 181 miligramów wapnia niezbędnego do zachowania zdrowego układu kostnego. Dodatkowo ta sama ilość łososia zapewnia 21 g białka. Pamiętaj jednak, że będąc w ciąży lepiej trzymać się z daleka od surowego i wędzonego łososia, a sięgać po tego pieczonego i gotowanego na parze.

Jaja

Chociaż kobiety w ciąży muszą unikać surowego lub niedogotowanego jajka z powodu ryzyka zakażenia salmonellą, to odpowiednio ugotowane jajka powinny stać się stałym punktem w diecie ciężarnej. 1 duże jajko ugotowane na twardo zapewnia nawet 6 g białka i jest doskonałym źródłem żelaza. Wyjątkowo korzystne jest zwłaszcza żółtko, dlatego zadbajmy o to, aby było odpowiednio przyrządzone.

Orzeszki ziemne

Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym dziecka związanym z układem nerwowym malucha i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. Według ekspertów kobieta planująca ciążę powinna przyjmować 800 mikrogramów kwasu foliowego, a w ciąży 1000 mikrogramów. 30 g porcja orzeszków ziemnych dostarcza organizmowi 40 mikrogramów kwasu foliowego, a 2 łyżki masła orzechowego dostarczają dodatkowo 8 g białka.

Szpinak

Podobnie jak owoce cytrusowe, szpinak i inne zielone liściaste warzywa pomagają organizmowi we skuteczniejszym wchłanianiu się żelaza nawet w 3 razy większym stopniu niż bez dodatkowego wspomagania. ½ szklanki liści szpinaku dostarczy 100 mikrogramów kwasu foliowego, 3 mg żelaza oraz 120 mg wapnia.

Pomarańcze

Owoce cytrusowe to najłatwiejszy sposób na dostarczenie organizmowi naturalnej witaminy C, która wspomaga organizm we wchłanianiu korzystnego dla organizmu ciężarnej żelaza. W dodatku 1 mała pomarańcza dostarcza 30 mikrogramów kwasu foliowego, a 1 szklanka soku pomarańczowego od 200 do 260 miligramów wapnia. Masz ochotę na coś słodkiego? Sięgnij po zdrowe pomarańcze!

Sery

1 szklanka twarogu o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 28 g białka, a jedna 50 g porcja chudej mozzarelli zapewnia nawet 275 miligramów wapnia. Oba składniki odżywcze powinny stanowić bazę diety kobiety ciężarnej. Upewnij się jednak, że sery, które wybierasz pochodzą ze sprawdzonych źródeł i zaufanych dostawców.

Jogurt

Innym doskonałym źródłem wapnia jest niskotłuszczowy jogurt naturalny. Zjadając 240 g jogurtu dostarczamy organizmowi 415  mg tego składnika mineralnego, mającego wpływa na wzmocnienie kości, zębów oraz układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Jeśli dziecko będące w brzuchu mamy nie dostanie odpowiedniej porcji wapnia pochodzącej z jedzonych przez mamę produktów, zacznie pobierać go z zasobów jej organizmu. To z kolei może doprowadzić do groźnych złamań i problemów z zębami.

Mleko

Kobiety w ciąży, które mogą pić mleko powinny robić to każdego dnia. 1 szklanka chudego mleka dostarcza organizmowi przyszłej mamy 306 mg wapnia i 8 g białka. Zalewaj nim ulubione muesli, do którego dodać suszone owoce, borówki i banany.

Szparagi

Jeśli sezon na szparagi przypada na czas ciąży, to niewątpliwie powinnaś skorzystać z tych pysznych warzyw. Już 4 ugotowane szparagi zapewnią kobiecie 85 mikrogramów kwasu foliowego. Przygotuj szparagi na parze ugotuj je w wodzie, zapiecz pod beszamelem czy ugotuj z nich zupę krem. W każdej z tych propozycji białe lub zielone szparagi sprawdzą się doskonale.

Tofu

Dla wegetarianek lub weganek, które w czasie ciąży nie rezygnują ze swojej diety, tofu może mieć kluczowe znaczenie. W 10 dag tofu znajdziemy od 4 do 6 g białka i magnezu. Niedobór składników, które nie są dostarczane organizmowi kobiety przez jedzenie mięsa, może spowodować poważne problemy zdrowotne matki i wady rozwojowe u dziecka, dlatego jedzenie tofu przez wegetarianki powinno stać się codzienną czynnością.

Banany

Uważane za podstawę diety dbającej o zdrowe serce, pełne potasu banany są także bogatym źródłem wielu innych witamin i składników mineralnych. 40 g banana zapewnia kobiecie w ciąży 15% zalecanej dziennej dawki witaminy C, 12% błonnika oraz 20% witaminy B6. Wszystkie te składniki pomagają utrzymać dobre zdrowie matki i nienarodzonego dziecka przez wszystkie trymestry ciąży.

Brązowy ryż

Według dietetyków kobiety w ciąży powinny przyjmować od 350 do 400 mg magnezu dziennie. Brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste doskonale zaspokajają te potrzeby. Przygotuj więc brązowy ryż i jedz go z chudym drobiem i warzywami ugotowanym na parze.

Migdały

W 23 sztukach obranych migdałów znajdziemy 6 g białka, 76 mg magnezu, 3,5 g błonnika i 75 mg wapnia. Migdały potraktuj więc jako przekąskę między posiłkami, ale dodawaj je także do własnoręcznie przygotowanego muesli. Możesz pokusić się także do samodzielnego przygotowania mleka migdałowego, które doskonale sprawdzi się jako składnik odżywczych smoothie.

Suszone morele

Suszone morele to wartościowe źródło magnezu, błonnika oraz witaminy A. Codzienne podjadanie ich między posiłkami zapewnia 13% spożycia dziennego zapotrzebowania na błonnik oraz 60% witaminy A. Witamina A dba nie tylko o prawidłowy rozwój dziecka, ale także o piękny i zdrowy wygląd skóry przyszłej mamy.

Awokado

Jedna sztuka awokado zapewnia 2% zalecanej dziennej dawki żelaza, 4% potasu, 8% kwasu foliowego, 4% błonnika i 4% witaminy C. Spożywanie awokado wpływa korzystnie także na wchłanianie się do organizmu mamy i dziecka beta-karotenu i ułatwia wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jagnięcina

Jeśli nie przepadasz za wołowiną lub boisz się tej, którą można dostać w sklepie, za to znasz sprawdzonych hodowców i sprzedawców jagnięciny, to mięso jagnięce będzie równie dobrym zamiennikiem. Jest równie bogate w żelazo, białko i cynk, jak jego wołowy odpowiednik. Według dietetyków jagnięcina jest w stanie zapewnić od 25 do 39% dziennego zapotrzebowania na cynk u kobiet w ciąży.

Ostrygi

Ostrygi i inne skorupiaki nie są polecane w diecie ciężarnych kobiet. Jeśli jednak są gotowane w wodzie, na parze lub pieczone, to stanowią znacznie mniejsze zagrożenie zatrucia się rtęcią niż te podawane na surowo. Warto je jeść po obróbce termicznej, ponieważ zapewniają nawet 40% dziennego zapotrzebowania na cynk w diecie.

Mleko sojowe

Kobiety w ciąży zmagające się z nietolerancją laktozy lub będące na diecie wegańskiej powinny włączyć do swojej diety mleko sojowe jako zdrową alternatywę mleka krowiego, która zapewnia niezbędne ilości wapnia i białka. W jednej porcji niesłodzonego mleka sojowego znajdziemy nawet 7 g białka, 80 mg wapnia oraz 1,4 mg żelaza.

Granaty

Zaliczane do zaszczytnego grona supefoods granaty to przede wszystkim jedno z najbogatszych źródeł antyoksydantów, które pomagają walczyć z wolnymi rodnikami i hamować rozwój stanów zapalnych w organizmie. W dodatku zapewniają 16% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, 10% potasu oraz 10 g błonnika.

Pomidory

Ten popularny przeciwutleniacz nie dość, że zawiera mnóstwo prozdrowotnego likopenu, to jest także bogatym źródłem ułatwiającej wchłanianie żelaza witaminy C, witaminy A oraz wapnia i potasu, czyli wszystkich składników niezbędnych dla prawidłowego przebiegu ciąży.

Orzechy włoskie

Dzięki przegryzaniu orzechów włoskich między posiłkami i dodawaniu ich do domowego muesli zarówno ty, jak i twoje dziecko skorzystacie z ich niezwykłych prozdrowotnych właściwości. W 30 g orzechów włoskich znajdziemy 4,6 g białka, 0,9 mg żelaza, 47 mg magnezu, 0,9 mg cynku oraz 132 mg potasu.

Jabłka

Te najpopularniejsze polskie owoce są niezwykle ważnym składnikiem diety dla ciężarnych kobiet. Najlepiej jeść je surowe, nie poddane żadnej obróbce termicznej, ponieważ tylko wtedy zapewniają organizmowi największe dawki błonnika, wapnia, żelaza, witaminy C i kwasu foliowego. Pamiętaj też, żeby nie obierać jabłka ze skóry, ponieważ traci wtedy wiele witamin i składników mineralnych.

Marchew

Marchew to najbogatsze źródło beta-karotenu. Już pół szklanki pokrojonej w plasterki marchewki zapewnia organizmowi 4 krotnie większą dzienna dawkę niż ta zalecana do spożycia. Beta-karoten przekształca się w witaminę A, pomaga wchłaniać się niektórym składnikom mineralnym i stymuluje wzrost komórek mózgowych u dziecka w brzuchu mamy.

Gruszki

Wiemy już, że kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości witaminy C i błonnika, który poprawia pracę układu pokarmowego, przyspiesza trawienie i pozwala uniknąć przykrych dolegliwości ciążowych takich jak zatwardzenia czy wzdęcia. Oba u tych składników dostarczają gruszki, które warto jeść szczególnie późnym latem, kiedy mamy pewność, że pochodzą z naszych rodzimych upraw.

Jarmuż

To kolejne warzywo zaliczane do grona superfoods, czyli produktów, które są bogactwem witamin oraz składników mineralnych i odżywczych, wpływających na zdrowie i dobrą formę całego organizmu. Jarmuż jest przede wszystkim doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i beta-karotenu.

Suszone wiśnie

1/3 filiżanki suszonych, niesłodzonych i wydrylowanych wiśni zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 6% wapnia, 15% żelaza i 12% błonnika niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu już od pierwszych tygodni ciąży. Jeśli chcesz mieć pewność, że kupione w sklepie wiśnie nie są dodatkowo słodzone, najlepiej sama wysusz je w piekarniku w niskiej temperaturze na papierze do pieczenia.

Boćwina

Oprócz wspomagania organizmu w absorpcji żelaza i innych minerałów boćwina i inne zielone warzywa liściaste same stanowią doskonałe źródło wieku niezbędnych dla zdrowia ciężarnych składników. 1 szklanka posiekanych liści boćwiny dostarcza organizmowi 3 g białka, 102 mg wapnia, 4 mg żelaza, 32 mg witaminy C, nawet 300 mg magnezu oraz 15 mikrogramów kwasu foliowego.

Wątróbka

Od dawna nasze babcie mawiały, że wątróbka to najlepsze źródło żelaza, także dla kobiet w ciąży. Okazuje się też, że to dobre źródło witaminy A i białka. Jeśli jesteśmy w stanie przekonać się do jedzenia wątróbki pamiętajmy jednak, że jej zbyt duże ilości mogą zaszkodzić, zwłaszcza w ciąży.

Soja

Nie bez powodu soja zalecana jest jako źródło wartościowego białka wszystkim tym, którzy z różnych powodów nie uznają mięsa w swojej diecie. 100 g soi zawiera ok. 14 g białka, które do organizmu mamy i dziecka przyswaja się w bardzo łatwy sposób. Soja to także bogate źródło błonnika, który zapobiega zaleganiu treści pokarmowych w jelitach.

Grapefruit

O zdrowotnych i oczyszczających organizm właściwościach grapefruita wiemy wszyscy. Okazuje się, że ten cytrus, niezależnie od koloru, jest obowiązkowym owocem w diecie dla ciężarnej. Zjedzenie połowy grapefruita dziennie dostarczy nam dużej dawki witaminy A i C, a także wapnia, potasu, magnezu i kwasu foliowego.

Brokuły

W jednej porcji brokuły, którą przygotujesz jako dodatek do drugiego dania może znaleźć się nawet 2,5 g błonnika, 2,3 g białka oraz 89 mg wapnia. Znajdziemy w niej także witaminę C i kwas foliowy. Pamiętajmy jednak, że aby brokuł zachował pełnię swoich wartości odżywczych powinien być przygotowany na parze. Inaczej wszystkie witaminy i składniki mineralne zostaną w wodzie, w której był gotowany.

Ciecierzyca

Jeśli nie masz pomysłu na zdrową przekąskę w ciąży, spróbuj przygotować hummus. To arabskie danie, którego głównym składnikiem jest ciecierzyca zapewni ci mnóstwo białka, błonnika i kwasu foliowego. W dodatku ciecierzyca zapanuje nad twoim głodem na wiele godzin po zjedzonym posiłku.

Ananas

Kobiety w ciąży potrzebują dużych ilości witaminy C, kwasu foliowego i manganu. Jeśli chcesz odpowiednio zadbać o ich prawidłową ilość w organizmie, wprowadź do swojej codziennej diety ananasa. Już 2 plasterki tego owocu w 100% zaspokoją twoje zapotrzebowanie na witaminę C. Możesz także dodać kawałki ananasa do owsianki czy jogurtu naturalnego, a także pić sok wyciśnięty z jego miąższu.

Komentarze

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocy ...

kocsar • ostatni post 18 godzin temu

12
Artykuły Dieta w ciąży
Dieta w ciąży

Jak uzupełnić braki kwasów omega-3?

Jak uzupełnić braki kwasów omega-3?

Orzechy włoskie - doskonałe źródło kwasów omega-3 Do porannego jogurtu lub musli warto dodać garść włoskich orzechów. Zawierają tzw. kwas alfa-linolenowy ALA - jeden z trzech rodzajów kwasów omega-3, który najczęściej można znaleźć w produktach pochodzenia...

Dieta w ciąży

Sekrety zdrowego odżywiania

Sekrety zdrowego odżywiania

Co zrobić, aby zacząć zdrowo się odżywiać? Zdrowe odżywianie jest modne i promowane przez wiele gwiazd światowego formatu. Co zrobić, aby rozpocząć przygodę ze zdrowym odżywianiem? Oto rady dla ciebie!Zrezygnuj z produktów wysokokalorycznych Większość...

Dieta w ciąży

Napoje dla kobiety w ciąży

Napoje dla kobiety w ciąży

Napoje podczas ciąży Podczas ciąży należy uważać nie tylko na to, co się je, ale również na to, co się pije. Drinki są oczywiście zakazane (...) ciąży. Pij przynajmniej 2,5 do 3 litrów wody dziennie,...

Dieta w ciąży

9 rodzajów sera, które możesz bezpiecznie jeść w ciąży

9 rodzajów sera, które możesz bezpiecznie jeść w ciąży

świecie. Cheddar jest bardzo aromatyczny i ma charakterystyczny, lekko kwaśny i orzechowy smak. Bez obaw możesz po niego sięgnąć nawet w ciąży (...) owczego i koziego. Grecki ser jest źródłem witaminy B12, która w czasie ciąży...

Dieta w ciąży

Jesteś w ciąży? Jedz truskawki!

Jesteś w ciąży? Jedz truskawki!

W obliczu sezonu Sezon na truskawki zbliża się wielkimi krokami. Te małe, czerwone i słodkie owoce, wzbudzają czasami wśród kobiet w ciąży strach (...) . Truskawki w ciąży - jak większość owoców - są wskazane. Dlaczego...

Dieta w ciąży

Czego unikać w ciąży?

Czego unikać w ciąży? W diecie kobiety ciężarnej istnieją niejakie ograniczenia. Aby zadbać o zdrowie dziecka i jego prawidłowy rozwój, należy (...) zrezygnować z picia alkoholu i napojów zawierających kofeinę. Kobieta w ciąży...

Dieta w ciąży

8 produktów bogatych w magnez

8 produktów bogatych w magnez

Mała rzecz, ogromny wpływ Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest magnez dla naszego zdrowia. Jest istotny ze względu na każdą funkcję i tkankę ciała, wspomaga zdrowie układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym związanym z niektórymi...

Dieta w ciąży

Dieta w 1 trymestrze ciąży

matki od samego początku. Dieta w pierwszym trymestrze ciąży W I trymestrze dziecko potrzebuje najbardziej (...) dolegliwości. Dieta przed ciążą Jeszcze...

Dieta w ciąży

Co należy jeść w ciąży? 3 trymestr ciąży

potrzeby żywieniowe organizmu i pozwoli wyeliminować dyskomfort. Spis treści Dieta w III trymestrze ciąży Podczas ostatnich (...) smaków i sodu, a także herbaty i kawy. Dolegliwości...