Zdrowa dieta dla nastolatka
Zdrowe odżywianie to niemałe wyzwanie dla nastolatków, na każdym kroku czają się bowiem pokusy w postaci dań typu fast food i słodyczy. Jeśli jadłospis młodego człowieka opiera się na kalorycznych potrawach i produktach o niskiej wartości odżywczej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jego organizm zmaga się z niedoborami witamin i minerałów. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta.
1. Rola diety w okresie dorastania
Większe zapotrzebowanie organizmu nastolatka na kalorie i kluczowe składniki odżywcze (białko, wapń, żelazo, kwas foliowy, cynk) to wynik wzmożonego wzrostu. Szczególnie ważne dla młodego organizmu są żelazo i wapń. Żelazo pomaga w transportowaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Zapotrzebowanie na żelazo jest większe u dziewcząt przechodzących menstruację, dlatego w ich diecie powinny znaleźć się produkty bogate w ten składnik. Równie ważny dla funkcjonowania organizmu nastolatka jest wapń. Zbyt mała jego podaż oznacza osłabienie kości i zwiększenie ich podatności na złamania w późniejszym okresie życia. Naukowcy szacują, że każdy 5% ubytek masy kości w okresie dorastania oznacza 40% wzrost ryzyka złamań kości w przyszłości.
2. Jakie produkty powinny wejść do jadłospisu nastolatka?
Spożywanie produktów z różnych grup znacząco zmniejsza ryzyko niedoborów witamin i minerałów, dlatego warto zadbać o to, by młody człowiek każdego dnia zjadał:
- 3-4 porcje produktów bogatych w wapń – może to być szklanka mleka lub jogurtu, 45 g sera lub szklanka napoju sojowego wzbogaconego o wapń,
- 2-3 porcje produktów bogatych w białko – np. 3 jaja, ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych, 90 g ryby, mięsa lub kurczaka, 90 g tofu, 4 łyżki stołowe masła orzechowego,
- 6-7 porcji produktów zbożowych – do wyboru: ½ miseczki ryżu, 2 kromki chleba, 1 szklanka makaronu, 1 bułka, ¾ szklanki płatków śniadaniowych, 4 herbatniki,
- 2-3 porcje warzyw – np. ½ szklanki zielonych warzyw liściastych, surowa marchew, ½ szklanki soku warzywnego,
- 2-3 porcje owoców – np. ½ szklanki 100% soku owocowego, mała miseczka pokrojonych owoców, ½ szklanki owoców z puszki, plaster arbuza, melona lub ananasa.
Na pierwszy rzut oka, umieszczenie wszystkich porcji wymienionych wyżej produktów w jadłospisie na zaledwie jeden dzień graniczy z cudem. To jednak tylko pozory, zwykła kanapka z chlebem, serem, szynką i warzywem pozwala bowiem na dostarczenie organizmowi produktów z aż czterech grup żywieniowych. Komponując posiłki, mimochodem mieszamy zalecane produkty. Taka urozmaicona dieta jest niezwykle korzystna dla zdrowia nastolatka.
Wielu młodych ludzi rezygnuje ze spożywania węglowodanów lub tłuszczów, w nadziei, iż w ten sposób uda im się zgubić zbędne kilogramy. Walka z nadwagą i otyłością jest oczywiście wskazana, ale drogą do szczupłej sylwetki jest zbilansowana dieta, w której obecne są wszystkie składniki odżywcze, także tłuszcze i węglowodany.