Zdrowa dieta dla nastolatka

Zdrowe odżywianie to niemałe wyzwanie dla nastolatków, na każdym kroku czają się bowiem pokusy w postaci dań typu fast food i słodyczy. Jeśli jadłospis młodego człowieka opiera się na kalorycznych potrawach i produktach o niskiej wartości odżywczej, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jego organizm zmaga się z niedoborami witamin i minerałów. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie na cenne składniki odżywcze znacząco wzrasta, dlatego tak ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta.

Spis treści:
  1. 1. Rola diety w okresie dorastania
  2. 2. Jakie produkty powinny wejść do jadłospisu nastolatka?

1. Rola diety w okresie dorastania

Większe zapotrzebowanie organizmu nastolatka na kalorie i kluczowe składniki odżywcze (białko, wapń, żelazo, kwas foliowy, cynk) to wynik wzmożonego wzrostu. Szczególnie ważne dla młodego organizmu są żelazo i wapń. Żelazo pomaga w transportowaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Zapotrzebowanie na żelazo jest większe u dziewcząt przechodzących menstruację, dlatego w ich diecie powinny znaleźć się produkty bogate w ten składnik. Równie ważny dla funkcjonowania organizmu nastolatka jest wapń. Zbyt mała jego podaż oznacza osłabienie kości i zwiększenie ich podatności na złamania w późniejszym okresie życia. Naukowcy szacują, że każdy 5% ubytek masy kości w okresie dorastania oznacza 40% wzrost ryzyka złamań kości w przyszłości.

2. Jakie produkty powinny wejść do jadłospisu nastolatka?

Spożywanie produktów z różnych grup znacząco zmniejsza ryzyko niedoborów witamin i minerałów, dlatego warto zadbać o to, by młody człowiek każdego dnia zjadał:

  • 3-4 porcje produktów bogatych w wapń – może to być szklanka mleka lub jogurtu, 45 g sera lub szklanka napoju sojowego wzbogaconego o wapń,
  • 2-3 porcje produktów bogatych w białko – np. 3 jaja, ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych, 90 g ryby, mięsa lub kurczaka, 90 g tofu, 4 łyżki stołowe masła orzechowego,
  • 6-7 porcji produktów zbożowych – do wyboru: ½ miseczki ryżu, 2 kromki chleba, 1 szklanka makaronu, 1 bułka, ¾ szklanki płatków śniadaniowych, 4 herbatniki,
  • 2-3 porcje warzyw – np. ½ szklanki zielonych warzyw liściastych, surowa marchew, ½ szklanki soku warzywnego,
  • 2-3 porcje owoców – np. ½ szklanki 100% soku owocowego, mała miseczka pokrojonych owoców, ½ szklanki owoców z puszki, plaster arbuza, melona lub ananasa.

Na pierwszy rzut oka, umieszczenie wszystkich porcji wymienionych wyżej produktów w jadłospisie na zaledwie jeden dzień graniczy z cudem. To jednak tylko pozory, zwykła kanapka z chlebem, serem, szynką i warzywem pozwala bowiem na dostarczenie organizmowi produktów z aż czterech grup żywieniowych. Komponując posiłki, mimochodem mieszamy zalecane produkty. Taka urozmaicona dieta jest niezwykle korzystna dla zdrowia nastolatka.

Wielu młodych ludzi rezygnuje ze spożywania węglowodanów lub tłuszczów, w nadziei, iż w ten sposób uda im się zgubić zbędne kilogramy. Walka z nadwagą i otyłością jest oczywiście wskazana, ale drogą do szczupłej sylwetki jest zbilansowana dieta, w której obecne są wszystkie składniki odżywcze, także tłuszcze i węglowodany.

Porozmawiaj o tym na Uczniowie, Nastolatki »

Artykuły Kuchnia nastolatka

Kuchnia nastolatka Pożywne przekąski

Przez większą część dnia nastolatek jest ciągle w biegu. Żonglerka czasem to niemałe wyzwanie – doba ma tylko 24 godziny i nie zawsze starcza godzin na lekcje, zajęcia dodatkowe, odrabianie prac domowych, spotkania z przyjaciółmi i relaks w...

Kuchnia nastolatka Śniadanie - zdrowy początek dnia

Śniadanie nie należy do ulubionych posiłków nastolatków – z samego rana młody człowiek ma mało czasu na jedzenie, a jeszcze mniej na przygotowywanie wartościowego dania. Warto jednak zachęcić dorastające dzieci do spożywania śniadań,...

Kuchnia nastolatka Oryginalne zupy

W wielu polskich domach zupy przestają regularnie pojawiać się w rodzinnym menu, nastolatki kręcą bowiem nosem na poczciwy rosół lub zupę ogórkową. Tradycyjne zupy rzadko bywają atrakcyjne dla młodzieży, ale rezygnacja z gorącego i...

Kuchnia nastolatka Zdrowe napoje

W żywieniu nastolatków często pomijaną kwestią jest dobór zdrowych napojów. W każdym sklepie spożywczym półki wręcz uginają się pod słodzonymi napojami gazowanymi, których reklamy są zwykle skierowane do młodych...

Kuchnia nastolatka Czy czekolada jest zdrowa?

Czekolada należy do ulubionych słodyczy Polaków, ale jej kaloryczność sprawia, że większość z nas ostrożnie dawkuje sobie tę przyjemność. Coraz częściej słychać jednak głosy, że konsumpcja czekolady może mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W...

Kuchnia nastolatka Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje...

Kuchnia nastolatka 10 sposobów na szybkie śniadanie

Śniadanie to najważniejszy, ale często pomijany przez nastolatków posiłek. Najczęściej rezygnację ze śniadania tłumaczą one brakiem czasu, jednak ta wymówka wypada nieprzekonująco. Istnieje bowiem wiele prostych i szybkich sposobów na...

Kuchnia nastolatka Jak odchudzić fast food?

Dania typu fast food cieszą się dużą popularnością wśród młodzieży, ale dieta składająca się z pizzy, hamburgerów i frytek ma niewiele wspólnego z piramidą zdrowego żywienia ułożoną przez dietetyków. Są to bowiem kaloryczne...

Kuchnia nastolatka Dieta wspomagająca pracę mózgu

Każdy dzień z życia nastolatka jest pełen wyzwań, także intelektualnych. Jeśli chcesz mieć pewność, że twoje nastoletnie dziecko w optymalny sposób korzysta ze swojego potencjału, zadbaj o jego jadłospis. Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze...

Kuchnia nastolatka Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety...

Kuchnia nastolatka Zdrowe słodycze

Większość nastolatków po powrocie ze szkoły zaczyna myszkować w kuchni w poszukiwaniu przekąski, która pomoże im oszukać głód aż do obiadu. Ich wybór pada zwykle na słodkie lub słone produkty o wyrazistym smaku, które...

Kuchnia nastolatka Jak skomponować dziecku lunch box?

Drugie śniadanie dla ucznia bywa przedmiotem dyskusji w niejednym polskim domu. Nastolatki przewracają oczami na sam widok kanapek, a rodzice niechętnie zgadzają się na to, by dorastające dziecko samo dokonywało wyboru przekąsek, znają bowiem upodobanie...

Kuchnia nastolatka Pomysły na niebanalny obiad

Kotlet schabowy nie wzbudza wielkiego entuzjazmu w młodzieży, podobnie jak bigos lub kotlet mielony. Nastolatki chętniej zobaczyłyby na talerzu porcję spaghetti lub pizzę, ale nawet popularne wśród młodych ludzi dania włoskie z czasem nudzą się.

Kuchnia nastolatka Najważniejsze witaminy w rozwoju nastolatka

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku, ale w okresie dorastania ich niedobory mogą mieć szczególnie dotkliwe skutki. Najlepszym sposobem na zapewnienie nastolatkowi wszystkich kluczowych dla jego rozwoju...

Kuchnia nastolatka Co to jest BMI i jak kontrolować masę ciała?

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała w odniesieniu do wzrostu. Mimo iż wskaźnik ten uchodzi za użyteczne narzędzie oceny prawidłowej wagi, nie pozwala na pomiar zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Z tego powodu pomiar BMI może wprowadzać w...

Kuchnia nastolatka Objadanie się oznaką stresu

Krótkotrwały stres powoduje zwykle spadek apetytu, w podwzgórzu mózgu dochodzi bowiem do produkcji hormonu zmniejszającego łaknienie. Mózg wysyła również sygnały do gruczołów nadnerczy w celu pobudzenia...

Kuchnia nastolatka Czym zastąpić sól w diecie?

Sól stołowa to popularny dodatek do żywności, nadaje bowiem wyrazisty, słony smak i konserwuje żywność, przedłużając jej termin przydatności do spożycia. W organizmie człowieka sól spełnia ważną funkcję, utrzymując równowagę...

Kuchnia nastolatka Ile kalorii powinien spożywać nastolatek?

Okres dorastania to czas wzmożonego wzrostu i rozwoju, dlatego młodzi ludzie powinni spożywać odpowiednio dużo kalorii, by ich ciała rozwijały się prawidłowo. Większość kalorii konsumowanych przez nastolatki powinna pochodzić z wartościowych pod względem...

Zdrowa dieta dla dziecka
Otyłość malucha Zdrowa dieta dla dziecka

Zdrowa dieta dla dziecka ma z jednej strony uchronić go przed nadmiernym przybieraniem na wadze, a z drugiej – zapewnić wystarczającą ilość składników odżywczych, by nie dopuścić do niedożywienia.

Zdrowa dieta w ciąży
Zaparcia w ciąży Zdrowa dieta w ciąży

Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży odgrywa ważną rolę w rozwoju płodu. Niedobór składników odżywczych powoduje wady rozwojowe lub skraca okres trwania ciąży.

Kuchnia nastolatka Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety...

Kuchnia nastolatka Czy czekolada jest zdrowa?

Czekolada należy do ulubionych słodyczy Polaków, ale jej kaloryczność sprawia, że większość z nas ostrożnie dawkuje sobie tę przyjemność. Coraz częściej słychać jednak głosy, że konsumpcja czekolady może mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka....

Rodzinne finanse Ubezpieczenie dla nastolatka

Coraz więcej firm ubezpieczeniowych poszerza zakres swoich usług z myśląo dzieciach i młodzieży. Mimo wielu ofert ubezpieczeń dla nastolatków, wybór najkorzystniejszej z nich wcale nie należy do łatwych zadań. Na co zatem zwrócić...

Uczeń Kuchnia nastolatka

Upodobania kulinarne nastolatków bywają kością niezgody w niejednym polskim domu. Wielu młodych ludzi przedkłada bowiem kaloryczne dania typu fast food nad zdrowe posiłki przygotowywane przez rodziców. Gdy nastolatek kręci nosem na widok...

Wychowanie i psychologia ucznia Bunt nastolatka

Na bunt nastolatka wpływa wiele zmian rozwojowych sprzężonych w czasie adolescencji – labilność emocjonalna, burza hormonów, skok pokwitaniowy, zmiany w wyglądzie zewnętrznym, poszukiwanie swojego miejsca w świecie, rozdarcie między poczuciem...

Prywatność nastolatkaOdtwórz wideo
Porady wideo Prywatność nastolatka

Wielu rodziców nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne jest poszanowanie prywatności nastolatka. Często zdarza się, że zaniepokojeni rodzice przeszukują szuflady dziecka, czytają jego smsy lub pamiętnik. Czują się przy tym usprawiedliwieni, motywuje...

Zdrowa skóra niemowlaka
Tematy miesiąca Zdrowa skóra niemowlaka

Nie spotkałam jeszcze rodzica, który nie uwielbiałby albo nie wspominałby z rozrzewnieniem przytulania małego dziecka. We mnie szczególnie ciepłe uczucia wywołują wspomnienia różowych malutkich rączek, fałdek na skórze moich...

Zdrowa kuchnia dla dzieci
Zdrowe żywienie przedszkolaka Zdrowa kuchnia dla dzieci

Sposób żywienia w najwcześniejszych latach jest sprawą niezwykle ważną. Już w dzieciństwie kształtują się bowiem nawyki żywieniowe, a błędy popełnione w tym okresie dają o sobie znać w późniejszym wieku. Cukrzyca, otyłość, miażdżyca to tylko...

Kuchnia Zdrowa gleba jako fundament rolnictwa ekologicznego

Abstrakt z wykładu Pana Stefana Hippa – jednego z właścicieli firmy HiPP, produkującej żywność ekologiczną dla niemowląt i małych dzieci.Wykład został wygłoszony w gospodarstwie ekologicznym w Podągach w dniu 4 lipca 2014 roku. Jak zmienia się...

Jak sobie radzić z dziecięcą alergią? Dieta alergika (dieta eliminacyjna)

Najczęściej występującą alergią jest alergia pokarmowa. Występuje ona coraz powszechniej i coraz częściej. Alergenem jest tu zazwyczaj jakiś składnik pokarmu, który wywołuje reakcje alergiczne. Do najczęstszych należy wysypka skórna lub...

Kuchnia nastolatka Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje...

Ospa wietrzna u nastolatka
Ważny temat - Nie lekceważ ospy wietrznej Ospa wietrzna u nastolatka

// "); // ]]> Ospa wietrzna jest bardzo groźna dla młodzieży i dorosłych, a ryzyko wystąpienia powikłań po jej przebyciu, w tym śmierci, jest 10-20 razy większe niż u dzieci w wieku 1-4 lata. Przebieg ospy wietrznej u młodzieży i osób dorosłych...

Kuchnia nastolatka Najważniejsze witaminy w rozwoju nastolatka

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku, ale w okresie dorastania ich niedobory mogą mieć szczególnie dotkliwe skutki. Najlepszym sposobem na zapewnienie nastolatkowi wszystkich kluczowych dla jego rozwoju...

Uczeń Pielęgnacja skóry nastolatka

Wiek nastoletni to okres dorastania człowieka. W tym czasie zarówno ciało, jak i psychika podlega wielu zmianom. Część z nich jest widoczna już na pierwszy rzut oka, każda – powinna być traktowana z odpowiednią troską. Znajdą one bowiem swoje...

Późne powroty nastolatka do domuOdtwórz wideo
Porady wideo Późne powroty nastolatka do domu

Większość rodziców przynajmniej raz doświadczyło późnego powrotu nastoletniego dziecka do domu. Wieczorna nieobecność nastolatka powoduje niepokój u rodziców, dlatego gdy dziecko wraca, nierzadko czekają na nie wymówki...

Jak wybrać prezent dla nastolatka?
Modny uczeń Jak wybrać prezent dla nastolatka?

Idealny prezent zależy od człowieka i nie ma na niego gotowej recepty, która zrealizuje potrzeby każdego. Można natomiast pójść za kilkoma praktycznymi wskazówkami, które pozwolą podjąć właściwą decyzję w konkretnym, interesującym...

Dieta w zaparciach
Błonnik Dieta w zaparciach

Dieta w zaparciach – oczywiście, błonnik pokarmowy. Ułatwi ci wypróżnienie się, znikną bóle brzucha i wzdęcia, a oddawanie stolca nie będzie wiązało się z godzinnym siedzeniem w toalecie.

Dieta ciężarnej
Dieta - pierwszy trymestr Dieta ciężarnej

Wszyscy wiedzą, że podczas ciąży należy dobrze jeść. To nic trudnego. Wystarczy sięgnąć po urozmaiconą żywność, zawierającą odpowiednią ilość składników odżywczych.

Styl życia a niepłodność Dieta a płodność

Dieta a płodność – to nierozerwalny związek. Okazuje się, że sposób odżywiania się ma niebagatelny wpływ na płodność. Zatem jeśli starasz się o dziecko, zwróć większą uwagę na to, co jesz.

Dziecięce choroby Dieta wegetariańska

Istnieje wiele odmian wegetarianizmu. Należy jednak wyraźnie zaznaczyć, że większość z nich nie jest zalecana dzieciom i nastolatkom jako model zdrowego żywienia. Potrzeby żywieniowe szybko rosnącego dziecka czy też dojrzewającego nastolatka wymagają...

pokaż 10 następnych
Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij