Zalecenia dietetyczne, czyli jak pomóc dziecku z nadwagą

Każda dieta, a zwłaszcza dieta stosowana u dzieci i młodzieży, powinna być dobierana indywidualnie. Potrzeby żywieniowe rosnącego dziecka zależą od wieku, płci, aktywności fizycznej, występowania
i stopnia otyłości oraz ewentualnych współistniejących chorób. U młodszych dzieci z nadwagą (90-97 centyl masy ciała) nie powinno się stosować diet odchudzających, ubogoenergetycznych. Przestrzeganie zasad zawartych w piramidzie zdrowego żywienia, ograniczenie słodyczy i przekąsek oraz zwiększenie aktywności fi zycznej, wystarcza do ograniczenia przyrostu masy ciała, bez wpływu na dalszy wzrost dziecka. Mówiąc prosto: dziecko szybciej rośnie niż przybiera na wadze. U dzieci starszych, nastolatków z nadwagą lub otyłością (powyżej 90-97 centyla masy ciała), zaleca się wprowadzenie diety zbilansowanej o obniżonej kaloryczności.

Ustalając jadłospis należy pamiętać, że to, co ma na talerzu nasze dziecko wpływa nie tylko na jego obecny wzrost i rozwój, ale również na późniejsze dorosłe życie. Zdrowa dieta w dzieciństwie może uchronić nasze dziecko przed otyłością i innymi chorobami cywilizacyjnymi w wieku dorosłym.
Rozwój w czasie dorastania ma pewne szczególne cechy. W okresie tzw. „skoku wzrostowego” masa ciała ulega podwojeniu, a zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze (zwłaszcza białko) jest większe niż w innych okresach życia. Buduje się 50% masy kostnej wieku dorosłego. Wzrasta zapotrzebowanie na wapń i żelazo. Dlatego wszelkie niedobory żywieniowe w tym wieku mogą NIEODWRACALNIE zahamować tempo rozwoju.

Apetyt dzieci w wieku szkolnym jest bardzo zróżnicowany. Duże są wahania w spożyciu kalorii. Niektóre jedzą dużo i nadal są szczupłe, inne jedząc mniej, „łapią” kilogramy. Od 10. roku życia chłopcy zjadają więcej od dziewcząt. Różnice wynoszą od około 200 kcal dziennie w 10. roku życia, do nawet 1000 kcal w 18. roku życia.

Zalecane tempo spadku masy ciała:
Spadek masy ciała powinien wynosić nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo, czyli maksymalnie 2 kg na miesiąc. Aby to osiągnąć należy obniżyć dzienne spożycie kalorii o ok. 500 kcal. Większa restrykcyjność diety może prowadzić do trwałego zahamowania wzrastania, niedoborów witamin i minerałów, być trudna do utrzymania w dłuższym okresie czasu i powodować efekt jo-jo po jej zakończeniu. Tempo spadku masy ciała jest największe na początku stosowania diety, potem stabilizuje się na określonym poziomie. Ważne jest, aby dziecko i jego rodzice zostali o tym uprzedzeni odpowiednio wcześniej, aby nie zniechęcili się do kontynuowania zaleceń żywieniowych. Stopniowe, powolne chudnięcie daje najtrwalsze efekty, pozwala na trwałe zmienić nawyki żywieniowe. Tak naprawdę każdy utracony kilogram jest już sukcesem, bo odwraca niekorzystną tendencję. W celu kontroli spadku masy ciała ważne jest regularne ważenie, najlepiej jeden raz w tygodniu. Codzienne, często obsesyjne stawanie na wadze może łatwo zniechęcić dziecko, które oczekuje szybkich efektów.

KROK PIERWSZY Od czego zacząć - dzienniczek żywieniowy.
Aby właściwie dobrać dietę dziecka należy poznać zwyczaje żywieniowe całej rodziny. Dobrze jest  przez kilka dni, w tym jeden weekend, notować co i ile zjada nasze dziecko. Nastolatek może sam prowadzić taki dzienniczek żywieniowy. Rzetelne zebranie na piśmie tych informacji często ,,otwiera oczy” rodzicom co do ilości, a jeszcze bardziej jakości spożywanych przez dziecko pokarmów. Dla dietetyka dzienniczek żywieniowy jest podstawą modyfi kacji diety.

KROK DRUGI Ustalenie diety.
Diety cud nie istnieją! To bardzo ważne, aby dorośli nie oszukiwali siebie ani dzieci, że można schudnąć w tydzień czy miesiąc. Każda krótkotrwała ,,cudowna” dieta powoduje przede wszystkim odwodnienie organizmu (stąd spadek kilogramów), często prowadzi do spowolnienia podstawowej przemiany materii i jedyne co gwarantuje, to kolejny wzrost masy ciała po jej zaprzestaniu. Dieta w leczeniu otyłości u dzieci szkolnych i dorastającej młodzieży musi być dietą zbilansowaną (zrównoważoną), normobiałkową, z obniżoną ilością kalorii. Zalecany defi cyt kalorii ustala się indywidualnie w zależności od stopnia otyłości.
Zalecenia dietetyczne muszą być proste, zrozumiałe i łatwe do zastosowania, tak aby rodzice odpowiadający za ich realizację mogli je zaakceptować i zastosować. Sama dieta powinna być zróżnicowana, smaczna i niezbyt kosztowna, a posiłki łatwe w przygotowaniu. I najważniejsze,
by jej efekt trwał całe życie. Tak naprawdę, taka ,,nowa dieta” powinna prowadzić do zmiany sposobu żywienia całej rodziny.

Zalecenia dotyczące tłuszczów
Tłuszcze są skondensowanym źródłem energii w diecie. Obniżając ich spożycie najłatwiej i  najskuteczniej możemy zmniejszyć kaloryczność diety. 1g tłuszczu zawiera dwa razy więcej energii niż 1g białka lub węglowodanów. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły około 25-30% kcal w diecie, przy czym tłuszcze nasycone (występujące głównie w mięsie, mleku i jego przetworach) nie więcej niż 10% wszystkich spożytych kcal. Jak to osiągnąć? Oto praktyczne wskazówki:

•  Pij mleko o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5%).
•  Jedz sery twarogowe półtłuste, jogurty naturalne.
•  Do smarowania pieczywa używaj wysokogatunkowej margaryny roślinnej, która zawiera poniżej 1g kwasów trans w 100g produktu (np. Flora, Rama, Bona) albo cienkiej warstwy jogurtu.
•  Wybieraj chude gatunki mięsa: drób, wołowinę, cielęcinę.
•  Usuwaj cały widoczny tłuszcz z mięsa, drób jedz bez skóry.
•  Wybieraj gotowanie, pieczenie w folii, grillowanie, przyrządzanie na parze.
•  Nie używaj zasmażek i śmietany do zup, możesz zastąpić je małą ilością jogurtu naturalnego lub łyżeczką dobrej oliwy.
•  Ogranicz ilość sosów, śmietanę zastąp jogurtem.
•  Do krótkiego smażenia używaj niskoerukowego oleju rzepakowego.
•  Do surówek i sałatek dodawaj niewielką ilość oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzechowego, lnianego, z pestek winogron. 
•  Jedz ryby morskie dwa razy w tygodniu.
•  Jedz orzechy - w małych ilościach
•  Nie jedz parówek!
•  Wędliny zastępuj pieczonym mięsem „na zimno”.
•  Ogranicz spożycie serów żółtych i topionych, pasztetów.
•  UNIKAJ DAŃ TYPU FAST-FOOD!

W prawidłowej diecie nie może zabraknąć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT). Źródłem NNKT omega 6 są oleje roślinne: słonecznikowy, sojowy i margaryny z nich produkowane.
Kwasy omega 6 działają przeciwmiażdżycowo, obniżając tzw. „zły cholesterol” (LDL cholesterol).
Najwięcej NNKT omega 3 pochodzi z ryb morskich, oleju rzepakowego, lnianego i sojowego oraz orzechów. Są one również bardzo ważne w profi laktyce miażdżycy, chorób reumatycznych, niektórych nowotworów. Z kolei oliwa z oliwek jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowi ona podstawę diety śródziemnomorskiej, bardzo zdrowej dla układu krążenia.

Zalecenia dotyczące węglowodanów.
Węglowodany są tanim źródłem łatwo przyswajalnej energii. W diecie zalecanej w leczeniu otyłości należy promować węglowodany złożone, zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym. Na dłużej zaspokajają  one głód i mają wiele cennych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Udział węglowodanów w diecie powinien stanowić około 50-55% całkowitego zapotrzebowania na energię. Dzienne spożycie węglowodanów powinno być wyższe niż 100 g. Źródłem zalecanych węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste: pieczywo z pełnego przemiału, kasze, ryż: paraboliczny, dziki, basmati, makaron z razowej mąki, płatki typu musli, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i inne warzywa. Źródłem węglowodanów prostych w diecie naszych dzieci są napoje gazowane, soki z kartonu i słodycze. Są one głównym nośnikiem „pustych” kalorii (choć ich producenci próbują wmówić nam, że jest inaczej). W diecie dzieci z nadwagą zaleca się ograniczenie cukrów prostych na korzyść złożonych. Jak to osiągnąć? Oto praktyczne wskazówki:

•  Codziennie jedz warzywa i owoce, surowe są zdrowsze od soków.
•  Zrezygnuj ze słodzonych napojów gazowanych (ewentualnie u młodzieży cola light 1-2 razy w miesiącu).
•  Ogranicz picie soków z kartonu, lepiej zrobić je w domu ze świeżych owoców.
•  Nie używaj cukru do słodzenia (najlepiej schowaj cukierniczkę).
•  Nie nagradzaj dziecka słodyczami.
•  Nie jedz słodyczy przy dzieciach, które są na diecie.
•  Kupuj pieczywo z pełnego ziarna.
•  Włącz do jadłospisu kasze, zwłaszcza grube (gryczana, jęczmienna).
•  Makaron, ryż, kaszę gotuj al dente.
•  Kupuj dżemy niskosłodzone.
•  Lody zastąp sorbetami.
•  Ustal jeden „słodki” dzień w tygodniu.
•  Słodkie płatki śniadaniowe zastąp płatkami wielozbożowym lub müsli.
•  Słodycze zastępuj owocami lub orzechami, migdałami w małych ilościach.
•  Gotuj kisiele i galaretki owocowe.
•  Jedz warzywa do każdego posiłku.
•  Ziemniaki nie są wysokokaloryczne - tuczą dodatki (sosy, śmietana, masło).
•  Piwo zawiera dwucukier - maltozę, a jego IG wynosi 110 !

Błonnik - z czym to się je?
Błonnik jest częścią pożywienia, która nie ulega trawieniu. Jest jednak bardzo ważny w profi laktyce i leczeniu otyłości. Zalecaną dzienną ilość błonnika w diecie Twojego dziecka określa wzór :
Wiek dziecka + 5g
Przykładowo dziesięcioletnie dziecko powinno otrzymywać 15. Gramów błonnika dziennie. Bogate w błonnik jest pieczywo z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste, otręby, sezam, owoce z drobnymi pestkami takie jak maliny, porzeczki, truskawki, kiwi, owoce suszone oraz warzywa. Dieta bogatobłonnikowa zwiększa uczucie sytości po posiłku, reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu oraz ma działanie profi laktyczne w zapobieganiu niektórym nowotworom. Nie ma błonnika w klarownych sokach z kartonu - jest w surowych owocach i warzywach oraz w sokach przecierowych. Nie ma błonnika w białym pieczywie – jest w wielozbożowym. Nie ma błonnika w rozgotowanym ryżu i makaronie – jest w gotowanym al dente.

Zalecenia dotyczące białka.
Białko to przede wszystkim substancja budulcowa dla organizmu oraz składnik wielu enzymów i hormonów. Dzieci będące w okresie wzrostu, mają większe zapotrzebowanie na białko niż dorośli. Wynosi ono 0,85-1,3g/kg masy ciała/dzień. Białko jest składnikiem, którego nie wolno ograniczać w diecie niskoenergetycznej stosowanej u dzieci. Ilość energii z białka powinna pokrywać ok. 20% dziennego zapotrzebowania na energię. Źródłem pełnowartościowego białka (zawierającego
wszystkie niezbędne dla nas aminokwasy) jest mięso, produkty mleczne, jajka. Jednak temu białku nieodłącznie towarzyszy pewna ilość tłuszczów. Dlatego należy spożywać również białko pochodzenia
roślinnego, które choć mniej wartościowe, zawiera inne cenne składniki odżywcze. Ich źródłem są zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Proporcje białka zwierzęcego do roślinnego powinny wynosić 2/3: 1/3.

KROK TRZECI Motywacja i utrwalanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Młodsze dzieci w wieku przedszkolnym naśladują zachowania rodziców. Tak więc dbajmy o to, by nasze wzorce żywienia zapewniały im zdrowy start ku dorosłości. Dzieci w wieku wczesnoszkolnym również nie myślą o swojej nadwadze w kategoriach zagrożenia zdrowia. W tym okresie życia dziecka udział rodziców jest podstawą w leczeniu otyłości ich pociechy. Nastolatki w drodze ku dorosłości zaczynają przejmować odpowiedzialność za siebie, stają się równorzędnymi partnerami w leczeniu. Ich osobista motywacja i zaangażowanie odgrywa najważniejsza rolę. Do nas, rodziców należy wtedy przekazywanie rzetelnej wiedzy na temat żywienia, nieustanne wsparcie i oczywiście nadal dawanie dobrego przykładu, stosowaniem zdrowego stylu życia.

Wskazówki dla rodziców dzieci z otyłością:

• Bądź wzorem zdrowych zachowań dla dziecka
• Jedzcie razem śniadania.
• Nie stosuj „cudownych” diet.
• Sam bądź aktywny/a fi zycznie.
• Pij dużo wody i napojów mlecznych niskotłuszczowych.
• Jedz surówki do obiadu.
• Wybieraj owoce zamiast słodyczy.

Zadbaj o zdrową żywność w domu

•  Trzymaj na wierzchu świeże owoce, pokrojone warzywa, jogurty, orzechy.
•  Miej pod ręką wodę mineralną.
•  Korzystaj z sokowirówki – rób soki ze świeżych warzyw i owoców.
•  Słodycze trzymaj w domu w małych ilościach, zawsze schowane.
•  Nie jedz słodyczy przy dzieciach.
•  Kupuj mniejsze ilości produktów spożywczych, ale dobrej jakości.
•  Ustal jeden dzień w tygodniu, w którym „dozwolone” są słodycze
•  W zimie korzystaj z mrożonek (mrożone owoce, mieszanki warzywne).
•  Nie zmuszaj do jedzenia.
•  Posiłki podawaj na średnich talerzach; Ta sama porcja na dużym talerzu wydaje się mniejsza.
•  Nie dokładaj; Wyjątek – surówki.

Pomóż dziecku zorganizować aktywne spędzanie wolnego czasu (jazda na rowerze, zajęcia taneczne, gra w piłkę, spacery z psem). Kochaj dziecko bezwarunkowo, wspieraj je i rozmawiaj. Każda z korzystnych zmian w diecie wymaga czasu do zaakceptowania, zastosowania i utrwalenia. Dobrze jest stosować strategię ,,małych kroków”. Oznacza to planowanie jednej konkretnej zmiany na raz, na przykład w przeciągu tygodnia. Jak to zrobić ? Pierwszą zmianą może być codzienne jedzenie pierwszego śniadania. Gdy to się uda, w kolejnym tygodniu zamień mleko pełnotłuste na półtłuste. Potem zacznij smarować pieczywo wysokiej jakości margaryną roślinną zamiast masłem, itd. Jeżeli nie uda się zrealizować któregoś z małych celów, nie należy się zniechęcać, ale odłożyć go na później. Ważne jest, aby cele były realne i zaakceptowane przez dziecko. Nie szczędźmy też pochwał, gdy nasze dziecko zrobi kolejny mały krok.

Błędy w żywieniu nastolatków.

•  Nieprawidłowa ilość posiłków w ciągu dnia.
•  Brak śniadań.
•  Nieregularne spożywanie posiłków, jedzenie „w biegu” i „na stojąco”, przy telewizorze i komputerze.
•  Zbyt długie przerwy między posiłkami.
•  Podjadanie między posiłkami.
•  Zbyt późne jedzenie kolacji.
•  Mało warzyw i owoców w codziennej diecie.
•  Brak lub niedobór mleka i przetworów mlecznych.
•  Małe spożycie ryb.
•  Nadmiar słodyczy.
•  Niezdrowe „śmieciowe” jedzenie typu fast-food: hamburgery, frytki, chipsy, pizza, napoje takie jak Cola i Fanta.
•  Jedzenie jako sposób na stres lub nudę.
•  Codzienne picie kawy.
•  Picie alkoholu (piwo!).
•  Stosowanie „cudownych” diet.
•  Brak aktywności fizycznej.

Tekst pochodzi z publikacji "Zdrowie dziecka a otyłość" udostępniony został za uprzejmością wydawnictwa MedPharm Polska http://www.medpharm.pl/produkty/medycyna/640/zdrowie-dziecka-a-otylosc