Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Dlatego dobrze, że otaczają nas właściwie wszędzie, trudno się od nich uwolnić, chociaż jednocześnie są czynnikiem sprzyjającym dodatkowym kilogramom. Dlatego szczególnie należy dbać o odpowiedni dobór węglowodanów w ciąży, tak by skorzystać z ich właściwości energetycznych najwięcej, ale żeby uniknąć niepożądanej otyłości.
1. Co to są węglowodany?
Węglowodany, czyli cukry (słowa, których brzmienia unikają osoby, będące na różnych pseudoskutecznych dietach) to organiczne związki chemiczne, składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząsteczce, wyróżniamy: cukry proste, cukrowce i sacharydy. Pełnią istotną rolę w prawidłowym przebiegu przemiany materii, o czym świadczy fakt, że w przypadku braku lub niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu, dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających ustrój organizmu. Podstawowym źródłem węglowodanów są produkty roślinne, takie jak: mąki, kasze, warzywa, owoce, miód, nasiona zbóż, ziemniaki.
2. Węglowodany w ciąży
Węglowodany są niezbędnym składnikiem pożywienia, stanowią 55-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Szacuje się, że dzienne spożycie węglowodanów w ciąży powinno wynosić średnio 400 gramów. Zaleceniem dietetyków jest wybieranie tylko węglowodanów w postaci cukrów złożonych, które mają niższy, tzw. wskaźnik glikemiczny. Oznacza to, że ryzyko nadwagi u kobiety i jej dziecka jest zdecydowanie mniejsze. Kobieta w ciąży może jeść węglowodany złożone z pełną świadomością, że zapewniają jej i dziecku odpowiednie pokłady energetyczne i odżywcze, korzystnie wpływają na ogólne samopoczucie, a jednocześnie nie pozostawią po sobie dodatkowego tłuszczyku.
3. Porady żywieniowe w ciąży
Węglowodany w ciąży są pożądane. W menu kobiety w ciąży powinny znaleźć się jak najczęściej węglowodany złożone, szczególnie skrobia, występująca w pełnych zbożach (np. mące razowej, w brązowym ryżu), grochu, fasoli i soczewicy oraz w ziemniakach. Dodatkowo, należy stosować się do kilku prostych rad:
- makaron biały zamienić na makaron pełnoziarnisty lub razowy;
- ryż biały zamienić na ryż pełnoziarnisty lub ryż basmati;
- ograniczyć spożycie ziemniaków, do 2-3 małych ziemniaczków na talerzu; potraktować je jako dodatek do dania mięsnego i dużej ilości sałatki;
- pieczywo białe zamienić na pieczywo razowe, a do kanapek z pieczywem zawsze dokładać dużą ilość warzyw: pomidorów, ogórków zielonych lub kiszonych, sałaty, rzodkiewki itp.;
- zwiększyć spożycie kasz: gryczanej, jęczmiennej, perłowej;
- zwiększyć spożycie nabiału, ryb i mięsa czerwonego;
- ograniczyć spożycie sacharozy, czyli cukru spożywczego;
- nie podjadać słodyczy i wyrobów cukierniczych.
4. Błonnik w ciąży
Bardzo ważnym węglowodanem w diecie kobiety ciężarnej jest błonnik pokarmowy, który wspomaga pracę jelit. Obecność błonnika w pożywieniu stymuluje tempo przesuwania się pokarmu w jelitach, proces trawienia i wydalania. Pobudza perystaltykę jelit. Każdego dnia organizm ciężarnej potrzebuje około 30 gramów błonnika. Aby dostarczyć sobie dodatkowych ilości tego składnika pokarmowego, należy sięgać po zboża pełnoziarniste, otręby pszenne, płatki owsiane, ryż niełuskany, warzywa (marchew, groszek, brokuły) i owoce (jabłka, banany, rodzynki i gruszki).
Olga Wieczorek