Odchudzanie przed ciążą
Fakt spodziewania się dziecka jest dla każdej kobiety powodem do szczęścia, wywołuje radość oczekiwania i spełnienie w roli matki. Czas ciąży bywa także momentem, kiedy kobieta z większą uwagą zaczyna przyglądać się swojemu ciału i rozpoczynającym się zmianom: dodatkowym kilogramom, powiększającemu się biustowi, szerszym biodrom czy niechcianym rozstępom i cellulitowi. Nieodpowiedzialne i nierozsądne jest odchudzanie w czasie ciąży, należy o odpowiedniej diecie pomyśleć dużo wcześniej. Problemem jest także to, co jeść przed ciążą, żeby nie poddać się dodatkowym kilogramom.
1. Dieta przyszłej mamy
Współczesne kobiety szczególną wagę poświęcają swojej urodzie i sylwetce. Czasem idealna figura jest efektem doskonałych genów, sposobu odżywiania się i aktywności fizycznej, ale też diet, często eksperymentalnych i nie do końca racjonalnych i wskazanych. Złe diety, środki odchudzające i inne substancje wspomagające przemianę materii są tym, co jest zakazane przed ciążą, w ciąży i w okresie karmienia piersią. Trudno sobie wyobrazić kobietę w ciąży na diecie odchudzającej. Nawet odchudzanie na krótko przed zapłodnieniem jest niewskazane. Stwierdzono naukowo, że kobiety, które zbyt mało przybywają na wadze, często rodzą dzieci z małą masą urodzeniową i mniejszą odpornością, natomiast te, które poddają się drakońskim dietom odchudzającym i tracą na wadze, nie dostarczają płodowi potrzebnego pokarmu i mogą przyczynić się do powstania wad rozwojowych dziecka, a nawet do poronienia ciąży. Dlatego kobieta planująca dziecko powinna szczególnie zadbać o swoje ciało na kilka miesięcy przed ciążą. Aby ciąża nie była dużym obciążeniem dla organizmu, najlepiej pozbyć się zbędnych kilogramów na co najmniej 6 miesięcy przed zapłodnieniem.
Przybieranie na wadze w ciąży jest procesem naturalnym, który oczywiście powinien być kontrolowany. Przyrost masy ciała w ciąży nie może przekraczać zalecanych norm (średni wzrost wagi w ciąży to około 11-16 kg). Podczas ciąży organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii i składników odżywczych, znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne (nawet o 50-100%). Natomiast kaloryczność dziennej racji pokarmowej powinna być zwiększona jedynie o ok. 300 kcal. Zatem liczy się jakość, a nie ilość spożywanego pokarmu, co zaprocentuje po porodzie. Spodziewanie się dziecka nie oznacza nadwagi, większość kobiet z racjonalnym stosunkiem do odżywiania, wraca do swojej wagi w 1-4 miesiące, ale ten proces w zależności od indywidualnych predyspozycji organizmu może się wydłużać w czasie.
2. Zasady odżywiania przed ciążą
Odżywianie przed ciążą oraz dieta w ciąży mają ogromny wpływ nie tylko na figurę przyszłej mamy, ale na przebieg ciąży i zdrowie dziecka. Należy pamiętać, żeby dostarczać organizmowi urozmaiconych produktów i tym samym możliwie największej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów – zmniejszy to ryzyko wystąpienia niedoborów kwasu foliowego, żelaza, jodu, cynku i nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie ważnych dla rozwoju płodu. Na przykład, regułą staje się przyjmowanie kwasu foliowego w postaci tabletek nawet na kilka miesięcy przed ciążą oraz przez cały czas jej trwania, bowiem istnieją opinie naukowe, że niskie spożycie kwasu foliowego powoduje zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i liczne komplikacje w czasie ciąży. Wady te powstają bardzo wcześnie, na przełomie 3. i 4. tygodnia ciąży, kiedy kobiety nie są jeszcze świadome swojego stanu, stąd wskazanie do przyjmowania preparatów kwasu foliowego jeszcze przed zapłodnieniem. Duża zawartość kwasu foliowego jest również w następujących produktach: otrębach pszennych, wątrobie, szpinaku, brukselce, brokułach, szparagach, bobie i kalafiorze.
Odwrotna sytuacja, czyli nadmierne dostarczanie organizmowi witamin, też nie jest wskazana. Nadmiar witamin A i D także może stać się przyczyną komplikacji ciążowych i nieprawidłowości w rozwoju dziecka. Taka sytuacja występuje najczęściej na skutek przyjmowania jednocześnie kilku rodzajów preparatów witaminowo-mineralnych. Suplementacja diety powinna być w przypadku ciąży zawsze konsultowana z lekarzem prowadzącym.
3. Co jeść przed ciążą?
W każdej diecie ważne jest, aby spożywać produkty bogate w witaminy i składniki mineralne oraz pić dużo wody niegazowanej średnio zmineralizowanej. Aby utrzymywać organizm w odpowiedniej kondycji energetycznej, zaleca się stosować harmonogram dnia złożony z pięciu posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Drugie śniadanie i podwieczorek należy traktować jako przekąskę owocowo-warzywną lub mleczną (jogurty, kefiry z owocami).
Główną zasadą prawidłowego odżywiania jest urozmaicanie posiłków – im większa różnorodność posiłków, tym większe korzyści dla organizmu. Podstawą obiadów muszą być na równi ryby, mięso czerwone i mięso drobiowe oraz solidna porcja warzyw: w sałatkach, surówkach, gotowanych na parze. Bardzo ważne jest zwiększenie ilości żelaza w diecie, dlatego kobieta w ciąży powinna dwa razy dziennie jeść mięso, drób i wędliny. Aby poprawić przyswajalność żelaza, należy spożywać więcej produktów bogatych w witaminę C (soki z cytrusów do picia, sok z cytryny do sałatek itp.). Nie można zapominać o rybach, które są mało kaloryczne i jednocześnie bogate w wartościowe białka i tłuszcze nienasycone. Zaleca się też dodawanie do sałatek i surówek olejów roślinnych – przynajmniej łyżkę stołową dziennie.
Do przygotowywania śniadań i kolacji kobiety powinny wybierać pieczywo razowe. Chleb żytni razowy ma ok. 3-5 razy więcej składników mineralnych niż pieczywo jasne, bogatszy jest w błonnik pokarmowy. Konieczne jest zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych, zawierających wapń, witaminy B2, B12 i wartościowe białka. Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczy ułatwiają utrzymanie odpowiedniej wagi ciała.
Najważniejszą rolę ogrywają warzywa i owoce – są źródłem największych pokładów witaminowych i jednocześnie mało kaloryczne. Organizm idealnie je przyswaja, nie obciążają żołądka i są lekkostrawne. Wraz z dużym spożyciem wody niegazowanej z pewnością przyczynią się do szybkiego odzyskania figury sprzed ciąży.
Kobieta w ciąży i w czasie karmienia piersią powinna wystrzegać się alkoholu i ograniczyć picie kawy. Ta zasada dotyczy także kobiety planującej macierzyństwo. Spożywanie alkoholu podczas ciąży zwiększa ryzyko poronienia, małej masy urodzeniowej dziecka, wad rozwojowych. Zabronione są także palenie papierosów i przyjmowanie narkotyków oraz innych substancji halucynogennych.