Jakie zmiany w diecie ciężarnej?

Ciąża to okres szczególnych wymagań żywieniowych dla zmieniającego się organizmu kobiety. Troską żywieniową trzeba wtedy otoczyć nie tylko mamę, lecz także rozwijające się w jej łonie dziecko. Dieta w ciąży czyli co i jak jeść, aby płód rozwijał się prawidłowo a przyszła mama czuła się dobrze.

1. Czy w ciąży jeść za dwoje?

Wiele kobiet spodziewających się dziecka znacząco zwiększa ilość przyjmowanych pokarmów. Nie jest to jednak działanie uzasadnione. Co więcej, zbyt duży przyrost masy ciała może negatywnie odbić się na przebiegu ciąży. Duża masa kobiety ciężarnej zwiększa ryzyko: stanu przedrzucawkowego, konieczności przeprowadzenia porodu poprzez cesarskie cięcie, urodzenia dziecka o zbyt dużej masie ciała, zgonu płodu czy cukrzycy ciężarnych. Czy warto więc się przekarmiać? Kobiety w II trymestrze ciąży powinny zwiększyć kaloryczność diety o 360 kcal na dobę, w III trymestrze natomiast o 475 kcal na dobę. Okres laktacji wiąże się z koniecznością dodania do zapotrzebowania kalorycznego kobiety 505 kcal na dobę (Jarosz M. i wsp.: „Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych”, PZWL 2008).

2. Białko i kwas foliowy w diecie ciężarnych

Zobacz film: "Jak dbać o siebie w czasie ciąży?"

Białko jest niezbędnym składnikiem diety kobiety oczekującej na dziecko. Najbardziej wartościowe jest białko jaja kurzego, białko mleka i białko pochodzące z produktów mięsnych. Jego źródłem są również nasiona roślin strączkowych.

Dieta w ciąży powinna być tak opracowana aby nie zabrakło w niej kwasu foliowego. Związek ten zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych układu nerwowego u dziecka. Kwas foliowy zawierają warzywa zielone. Zaleca się suplementację tym składnikiem.

3. Witaminy w ciąży

Witamina A ogranicza ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych, redukuje również zagrożenie wystąpienia rzucawki ciężarnych. Stymuluje także wewnątrzmaciczny wzrost płodu. Należy jednak uważać, by nie przekroczyć zalecanych norm na tę witaminę, gdyż jej nadmiar może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u płodu.

Witaminy C i E zapobiegają przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych, zabezpieczają więc organizm kobiety przed wystąpieniem porodu przed wyznaczonym terminem. Witamina C znana jest z udziału w syntezie kolagenu, który wzmacnia strukturę błon, chroniąc przed pęknięciem. Witamina E działa z kolei jak przeciwutleniacz.

4. Mikroelementy w ciąży

Żelazo chroni kobietę ciężarną przed wystąpieniem niedokrwistości. Umożliwia także prawidłowe wytwarzanie krwi przez rozwijający się w łonie matki płód. Bierze udział w rozprowadzaniu tlenu po całym organizmie. Zaleca się suplementację tym składnikiem.

Wapń jest niezbędny rozwijającemu się maluszkowi do wykształcenia szkieletu o prawidłowej gęstości kostnej. Zmniejsza także ryzyko nadciśnienia u matki i przedwczesnego porodu.

Cynk stymuluje regenerację tkanek, przyśpiesza proces gojenia się ran. Niedobór tego składnika może przyczyniać się do porodów martwych płodów i poronień. Jego odpowiednia ilość w diecie matki jest niezbędna do prawidłowego wykształcenia się szkieletu i układu nerwowego dziecka. Cynk stymuluje także odporność zarówno matki, jak i dziecka.

Odpowiednia ilość jodu w diecie warunkuje prawidłową długość ciąży, zapobiega wystąpieniu zaburzeń psychomotorycznych u dziecka, wpływa na jego zdolności intelektualne.

Pierwiastek ten bierze udział w prawidłowym przewodnictwie nerwowym. Zabezpiecza przed przedwczesnym porodem. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są istotnym składnikiem w diecie kobiety ciężarnej. WNKT n-3 biorą udział w rozwoju mózgu oraz siatkówki oka płodu. Kwasy te stymulują również rozwój intelektualny dzieci.

Sól kuchenna jest źródłem sodu, który może negatywnie wpłynąć na organizm kobiety ciężarnej. Oczywiście jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych, jego nadmiar może jednak przyczynić się do zwiększenia obrzęków, które tak często towarzyszą kobietom w ciąży. Z tego względu należy zredukować ilość soli w diecie. Występuje ona także w wielu mieszankach przyprawowych pod postacią glutaminianu sodu.

5. Używki w ciąży

Kobiety spodziewające się dziecka powinny stronić od wszelkiego rodzaju używek. Palenie tytoniu może przyczynić się do niedożywienia płodu, alkohol sprzyja natomiast wadom rozwojowym dziecka znajdującego się w brzuchu mamy. Kobiety ciężarne powinny także zrezygnować (o ile to możliwe) z picia kawy. Jeśli nie jest to możliwe, powinny przynajmniej ograniczyć się do 1 szklanki dziennie, przy czym powinna to być kawa słabo zaparzona. Dobrą alternatywą dla tradycyjnej kawy może być kawa zbożowa. Nie jest źródłem kofeiny, a jej smak jest zbliżony do „oryginału”. Jeśli dodatkowo dodamy do niej mleko – jej wartość odżywcza będzie o wiele większa. Ponadto dostarczymy organizmowi niezbędnego wapnia. Ciężarne nie mogą spożywać także napojów energetyzujących.

10 zasad racjonalnego żywienia kobiety ciężarnej:

1. Spożywane produkty powinny być różnorodne, uchroni Cię to przed niedoborami składników odżywczych.
2. Postaraj się, aby Twoje przyrosty masy ciała nie były ani zbyt duże, ani zbyt małe.
3. Dieta w ciąży powinna szczególnie zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe: gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, razowe pieczywo. Zalecana ilość to 8 porcji produktów zbożowych, przy czym 1 porcja jest równoznaczna z: 1 kromką chleba, 3 łyżkami kaszy, ryżu, makaronu bądź 2 łyżkami płatków.
4. W diecie nie powinno zabraknąć 3–4 porcji mleka i produktów mlecznych, przy czym 1 porcja to: 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu, 1 szklanka kefiru, 100 g sera twarogowego, lub 2 cienkie plasterki sera żółtego
5. Codziennie powinnaś spożyć 200–250 g chudego mięsa, wędlin oraz drobiu lub tłustych ryb morskich.
6. Warzywa i owoce spożywaj codziennie. W przypadku warzyw w I trymestrze ciąży minimum to 400 g warzyw dziennie, w II i III trymestrze ciąży – 500 g. W przypadku owoców zalecana ilość to 300 g owoców dziennie w I trymestrze i 400 g owoców w II i III trymestrze.
7. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy.
8. Unikaj pokarmów nieświeżych, surowych jaj, serów pleśniowych, surowego mięsa i ryb.
9. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych – olejów, margaryn. Zaleca się do 3 porcji tłuszczów dziennie, przy czym 1 porcja to 10 g oleju roślinnego lub miękkiej margaryny.
10. Zrezygnuj z używek: tytoniu, alkoholu i kawy.