Jak ćwiczyć w 3 trymestrze ciąży. Ćwiczenia w ciąży

Wiele ciężarnych kobiet doświadcza uczucia zmęczenia i bólu pleców. Dolegliwości te uchodzą za nieodłączny element okresu ciąży, choć warto uświadomić sobie, że przyszłe mamy mogą im skutecznie przeciwdziałać za pomocą regularnych, niezbyt intensywnych ćwiczeń. Lekki trening można prowadzić również w trzecim trymestrze ciąży.

Spis treści:
  1. 1. Ćwiczenia fizyczne w ciąży
  2. 2. Ból kręgosłupa w ciąży
  3. 3. Gimnastyka dla kobiet w ciąży

1. Ćwiczenia fizyczne w ciąży

Ciało kobiety zmienia się, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży. Im bliżej terminu porodu, tym trudniej jest wykonywać niektóre ćwiczenia, szczególnie gdy ciężarna znacznie przybrała na wadze. Mimo pewnych ograniczeń warto jednak być aktywną ruchowo, przede wszystkim z powodu korzyści dla zdrowia: obniżenia poziomu stresu, zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy ciężarnych i redukcji dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa.

2. Ból kręgosłupa w ciąży

Najważniejsze na tym etapie ciąży są ćwiczenia relaksacyjne, które pozwalają na odpoczynek, koncentrację, rozluźnienie. Ćwiczenia w ciąży można wykonywać w oparciu o ścianę plecami lub nogami, co również odciąży kręgosłup i pomoże utrzymać równowagę. W pozycji leżenia tyłem ruch unoszenia miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha. Należy pamiętać, aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy lędźwiowej.

3. Gimnastyka dla kobiet w ciąży

Sześć tygodni przed porodem odradza się ćwiczenia w leżeniu tyłem. Macica naciska wtedy na kręgosłup powodując ból, gorszy jest przepływ krwi żylnej, co może powodować zawroty głowy i zastoiny w nogach. Ćwiczenia trzeba wykonywać powoli i płynnie.

  1. Kobieta w pozycji stojącej, przytrzymując się oparcia krzesła, wykonuje przysiad szeroko rozwierając kolana i wraca do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad należy wyciągać tułów w górę.
  2. Krzesło opiera się o ścianę. Kobieta staje do niego bokiem w odległości jednego kroku od mebla. Stawia prawą nogę na krześle, opiera dłonie na biodrach i przenosi ciężar ciała na nogę na krześle. Pogłębia ćwiczenie, stara się unieść na pięcie i powraca do stania. To samo wykonuje na lewą stronę.
  3. Kobieta siada ze skrzyżowanymi nogami, opiera dłonie na kolanach. Robiąc wdech, podnosi ręce do góry i uwypukla brzuch. Wydychając powietrze wciąga brzuch i wyrównuje odcinek krzyżowo-lędźwiowy.
  4. Leżąc na plecach, kobieta ugina nogi w kolanach, a stopy rozstawia na szerokość bioder. Ręce wzdłuż ciała. Podnosi biodra powoli do góry. Łopatki powinny przylegać do podłogi, a ręce spoczywać wzdłuż ciała. W trakcie wykonywania ćwiczenia napina się mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj plecy, aż biodra dotkną podłogi.
  5. W klęku podpartym kolana powinny być rozstawione na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Następnie kobieta wypycha miednicę do przodu, jednocześnie wydychając powietrze. Następnie wraca do poprzedniej pozycji wykonując wydech. Można także w tej pozycji wykonać krążenie biodrami po kilka razy w każdą stronę.
  6. W klęku podpartym nogi ustawione są tak, aby kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Kobieta opiera ramiona na podłodze, a biodra kieruje do góry – wdech, a następnie napinając mięśnie miednicy – wydech.
  7. Siedząc na krześle kobieta rozstawia lekko nogi. Prawą rękę opiera na lewym kolanie, lewą kładzie z tyłu na oparciu krzesła. Wykonaj skręt w tył przez lewe ramię (wdech). Utrzymuje taką pozycję około 8 sekund i wraca do pozycji początkowej.

Ćwiczenia z piłką dla kobiet w ciąży należy skonsultować z lekarzem.

Bibliografia

  • Milanowska K. Kinezyterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003, ISBN 83-200-2610-5
  • Jezierski R. Gimnastyka: zdrowie i sprawność, Arkot, Wrocław 2009, ISBN 978-83-60098-00-X
  • Eisenberg A., Hathaway S., Murkoff H., W oczekiwaniu na dziecko - poradnik dla przyszłych matek i ojców, REBIS, Poznań 2004, ISBN 83-7301-429-2
  • Bień A. Opieka nad kobietą ciężarną, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009, ISBN 978-83-200-3649-7
Porozmawiaj o tym na 9 miesięcy, ciąża »

Artykuły Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

Dolegliwości towarzyszące ciąży nierzadko dają się kobiecie we znaki. W drugim trymestrze przyszłe mamy zwykle czują się jednak lepiej niż na początku ciąży, dlatego warto rozważyć wykonywanie lekkich ćwiczeń w ciąży. Porcja ruchu pozytywnie oddziałuje na...

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży
Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży to doskonały sposób na złagodzenie niektórych dolegliwości ciążowych i poprawę samopoczucia przyszłej mamy. Wykonując ćwiczenia regularnie, ciężarne stają się mniej podatne na stres i rozwój cukrzycy...

Jaki sport w ciąży?
Ćwiczenia w ciąży Jaki sport w ciąży?

Kobiety w ciąży powinny dbać nie tylko o zdrowe odżywianie, ale i o formę fizyczną. Regularne ćwiczenia są niezwykle istotne; ruch poprawia krążenie, spala kalorie, dobrze wpływa na zdrowy sen i pomaga walczyć z uczuciem zmęczenia. Wysiłek fizyczny jest...

Ćwiczenia w ciąży Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

Ciąża niekoniecznie oznacza, że kobieta utyje. Nie oznacza też, że będzie cały czas zmęczona. Jej samopoczucie i wygląd podczas ciąży i po urodzeniu dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń.

Fitness w ciąży
Ćwiczenia w ciąży Fitness w ciąży

Wiele kobiet zastanawia się, czy w ciąży można ćwiczyć. Okazuje się, że systematyczna gimnastyka w ciąży jest niezbędna dla zdrowia dziecka i dobrego samopoczucia matki. Istnieją specjalne zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia można wykonywać na...

Ćwiczenia w ciąży Jakie sporty można uprawiać w ciąży?

Regularne ćwiczenia w czasie ciąży pomagają kobiecie zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Systematyczny wysiłek fizyczny poprawia kondycję i postawę, a także zmniejsza ból pleców i likwiduje poczucie zmęczenia. Ponadto ćwiczenia pomagają...

Basen w ciąży
Ćwiczenia w ciąży Basen w ciąży

Basen w ciąży to doskonała forma rekreacji i aktywności fizycznej dla przyszłych mam. Woda pozwala odciążyć zmęczony kręgosłup i stawy oraz sprawia, że kobieta ciężarna, pomimo swojej zwiększonej wagi ciała, czuje się lekka niczym piórko. Rosnący...

Ćwiczenia w ciąży Jazda na rowerze stacjonarnym w ciąży

Wiele kobiet w ciąży zastanawia się, czy jazda na rowerze stacjonarnym jest dozwolona w ciąży. Specjaliści odpowiadają, że jazda na nim jest jak najbardziej wskazana. Przeciwwskazania dotyczą tylko zwykłego roweru, którym jazda po zatłoczonym...

Ćwiczenia w ciąży Joga w ciąży

Joga to system ćwiczeń, które mają na celu stworzenie harmonii między ciałem, umysłem i sercem. Jogę można ćwiczyć samemu w domu. W przypadku kobiet w ciąży istnieją pewne ograniczenia. Ćwiczenia te należy wykonywać poprawnie, tak samo jak w...

Ćwiczenia w ciąży Gimnastyka w ciąży

Czas oczekiwania na dziecko jest wyjątkowy dla przyszłej mamy. W tym ważnym okresie należy zadbać o zdrowie, samopoczucie, ale także i o kondycję fizyczną. Aby poród przebiegł w miarę szybko i sprawnie, nie należy rezygnować z gimnastyki. Kobiety,...

Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży

Każda przyszła mama z pewnością niejednokrotnie słyszała lub czytała o mięśniach Kegla i ich wielkim znaczeniu podczas ciąży i porodu. Dopiero wtedy zdaje sobie sprawę z ich istnienia i zaczyna pamiętać o regularnym ich ćwiczeniu. Ponadto, niewiele kobiet...

Spacery w ciąży
Ćwiczenia w ciąży Spacery w ciąży

Współczesna kobieta w ciąży nie obawia się aktywności fizycznej. Właściwie każdy sport, o ile zalecenia lekarskie nie mówią inaczej i nie jest to sport niebezpieczny, ekstremalny, jest wskazany, zwłaszcza tym kobietom, które przed...

Ćwiczenia w ciąży Body Ball w ciąży

Ciekawą alternatywą na spędzenie wolnego czasu w ciąży jest gimnastyka. Przyszłe mamy mogą za pomocą prostych i niewymagających ćwiczeń rozruszać wszystkie mięśnie i poczuć się lepiej. Do tego wystarczy tylko duża piłka, która później może...

Ćwiczenia w ciąży Pilates w ciąży

Pilates to system ćwiczeń fizycznych, będących kompilacją jogi, baletu i ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni. Ćwiczenia oparte na metodzie pilates są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Dają kobiecie dobry kontakt z własnym, zmieniającym się ciałem.

Ćwiczenia w ciąży Zabronione ćwiczenia w ciąży

Prawidłowo przebiegająca ciąża jest stanem fizjologicznym, ale nie na darmo o kobiecie ciężarnej mówi się, że jest w stanie odmiennym. W tym okresie zmienia się samopoczucie, a przede wszystkim funkcjonowanie całego organizmu. Jeśli do tej pory...

Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży

Dolegliwości towarzyszące ciąży nierzadko dają się kobiecie we znaki. W drugim trymestrze przyszłe mamy zwykle czują się jednak lepiej niż na początku ciąży, dlatego warto rozważyć wykonywanie lekkich ćwiczeń w ciąży. Porcja ruchu pozytywnie oddziałuje...

Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży
Ćwiczenia w ciąży Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży to doskonały sposób na złagodzenie niektórych dolegliwości ciążowych i poprawę samopoczucia przyszłej mamy. Wykonując ćwiczenia regularnie, ciężarne stają się mniej podatne na stres i rozwój cukrzycy ciężarnych. Ćwiczenia...

Ćwiczenia w ciąży
Ciąża Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczenia w ciąży nie tylko zwiększają wydolność serca i płuc, ale poprawiają postawę, intensyfikują krążenie krwi, pozwalają zapanować nad przyrostem wagi, oraz wzmacniają mięśnie.

Powrót do formy Ćwiczenia po ciąży

Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy są najlepszym sposobem na odzyskanie odpowiedniego napięcia mięśniowego. Pozwoli to poprawić jakość życia seksualnego i zapobiegnie nietrzymaniu moczu lub kału.

Dieta w 1 trymestrze ciąży
Dieta w ciąży Dieta w 1 trymestrze ciąży

Pierwszy trymestr ciąży jest dla dziecka najważniejszy. To wtedy zaczyna rozwijać się jego ciało i mózg. Dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie matki od samego początku. Dieta w pierwszym trymestrze ciąży W I trymestrze dziecko potrzebuje...

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży
Gimnastyka w ciąży Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to zarówno sposób na łagodzenie bólu, jak i jego zapobieganie. Na ból pleców w ciąży skarży się większość przyszłych mam. A można go uniknąć.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży
Gimnastyka w ciąży Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Gimnastyka w ciąży daje wiele korzyści. Zmniejsza bóle kręgosłupa, zapobiega zaparciom, polepsza samopoczucie, przygotowuje do porodu, łagodzi czas połogu. Ważne, by ćwiczyć pod okiem specjalisty.

Ćwiczenia w ciąży Zabronione ćwiczenia w ciąży

W czasie ciąży zrezygnuj z wszelkich sportów wyczynowych typu bieganie, wspinaczka górska. Jeśli dyscyplina sportowa wiąże się z możliwością wystąpienia urazów sportowych – zostaw to na czas po ciąży.

Ćwiczenia w ciąży Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

Ciąża niekoniecznie oznacza, że kobieta utyje. Nie oznacza też, że będzie cały czas zmęczona. Jej samopoczucie i wygląd podczas ciąży i po urodzeniu dziecka zależą przede wszystkim od działań, jakie podejmie podczas ciąży odnośnie diety i ćwiczeń. Regularna...

Brak apetytu w drugim trymestrze ciąży
Dieta - drugi trymestr Brak apetytu w drugim trymestrze ciąży

Brak apetytu w drugim trymestrze ciąży zdarza się stosunkowo rzadko. Najczęściej problemy z jedzeniem występują na początku ciąży. Gdy utracie łaknienia towarzyszą wymioty, udaj się do lekarza.

Badania w ciąży Badania kontrolne w 3 trymestrze ciąży

Badania kontrolne w czasie ciąży średnio wykonuje się co 4 tygodnie, a od 34 tygodnia co 2. Kobieta powinna przestrzegać terminów wizyt u lekarza, nawet jeśli nic złego się nie dzieje. Badania te wykonywane są po to, by wcześnie wykryć jakiekolwiek...

Badania w ciąży Badania kontrolne w 2 trymestrze ciąży

Badania kontrolne w czasie ciąży średnio wykonuje się co 4 tygodnie. Kobieta powinna przestrzegać terminów wizyt u lekarza, nawet jeśli nic się złego nie dzieje. Badania te wykonywane są po to, by wcześnie wykryć jakiekolwiek zaburzenia, zanim...

Badania prenatalne w 2 trymestrze ciąży
Badania w ciąży Badania prenatalne w 2 trymestrze ciąży

Amniopunkcja zalecana jest przez lekarza, jeśli wyniki testu potrójnego wskazują na jakieś nieprawidłowości. Niektórzy rodzice decydują się na badanie, by wykluczyć obecność chorób genetycznych. Amniopunkcja przeprowadzana jest pomiędzy...

Badania prenatalne w 1 trymestrze ciąży
Badania w ciąży Badania prenatalne w 1 trymestrze ciąży

Jednym z badań dla kobiet w ciąży jest biopsja kosmówki. Jest ono wykonywanew celu zidentyfikowania nieprawidłowości chromosomalnych i innych dziedzicznych chorób. Test nie ocenia jednakże, jak mocno choroba będzie zaawansowana. Wykonuje...

Badania w ciąży Badania kontrolne w 1 trymestrze ciąży

Badania kontrolne w czasie ciąży średnio wykonuje się co 4 tygodnie. Kobieta powinna przestrzegać terminów wizyt u lekarza, nawet jeśli nic się złego nie dzieje. Badania te wykonywane są po to, by wcześnie wykryć jakiekolwiek zaburzenia, zanim...

Badania w ciąży Badania prenatalne w 3 trymestrze ciąży

Przyszli rodzice martwią się o zdrowie swojego maluszka już od jego poczęcia. Często nie śpią po nocach, zastanawiając się czy z ich dzieckiem wszystko w porządku. Na szczęście jest dla nich szansa na spokój - to badania prenatalne. Dzięki nim...

Jak odzyskać figurę po ciąży? Kiedy ćwiczyć po porodzie?

Kiedy ćwiczyć po porodzie? Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jak przebiegał poród, czy był to poród przez cesarskie cięcie, a także od kondycji matki sprzed porodu.

Profilaktyka chorób przewlekłych w 1 trymestrze ciąży
Choroby i dolegliwości w ciąży Profilaktyka chorób przewlekłych w 1 trymestrze ciąży

Pierwszy trymestr jest w ciąży okresem szczególnej uwagi. W tym czasie zachodzą kluczowe dla dalszego przebiegu ciąży przemiany dotyczące zarodka i łożyska. Między 1. a 14. tygodniem ciąży, bo tyle trwa pierwszy trymestr, największe jest także...

Profilaktyka chorób przewlekłych w 2 trymestrze ciąży
Choroby i dolegliwości w ciąży Profilaktyka chorób przewlekłych w 2 trymestrze ciąży

Drugi trymestr, trwający od 14. do 28. tygodnia ciąży, jest czasami określany "złotym trymestrem". W tym czasie złagodzeniu ulegają uciążliwe objawy wczesnej ciąży, takie jak nudności i wymioty, polepsza się jakość snu i powraca energia życiowa. Masa...

Profilaktyka chorób przewlekłych w 3 trymestrze ciąży
Choroby i dolegliwości w ciąży Profilaktyka chorób przewlekłych w 3 trymestrze ciąży

Choroby przewlekłe, nasilające się w trzecim trymestrze ciąży, mogą poważnie zagrozić płodowi, a także przyczynić się do komplikacji podczas porodu. Jeśli kobieta chce uniknąć zagrożenia ciąży w końcowym etapie jej trwania, powinna konsultować niepokojące...

Dieta w ciąży Co należy jeść? Dieta w 2 trymestrze ciąży

Gdy rozpocznie się drugi trymestr ciąży kobieta musi ostrożnie prowadzić swoją dietę. W tym okresie dziecko rozwija się bardzo szybko, kształtuje się wiele jego tkanek, powiększają się piersi i macica kobiety, a także wzrasta ilość krwi. Dieta w II trymestrze...

Ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Tak naprawdę nie jest to takie trudne. Napinanie tych mięśni jest naturalne, kiedy wstrzymujemy strumień moczu, ale nie jest to dobry moment na ćwiczenia Kegla.

Dieta w ciąży Czym uzupełniać dietę w 3 trymestrze ciąży? Suplementy diety

Trzeci trymestr ciąży to niezwykle ekscytujący, choć trudny czas. Mamy świadomość, że poród jest już bardzo blisko i cieszymy się na przyjście naszego dziecka na świat. Z drugiej strony odczuwamy większy dyskomfort w miarę jak nasze maleństwo rośnie....

pokaż 10 następnych
Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij