Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Nie każda z nas wie, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, a jest to umiejętność szczególnie ważna dla kobiet. Mocne i elastyczne mięśnie Kegla pozwalają uniknąć pęknięcia krocza podczas porodu, zmniejszają ryzyko pojawienia się nietrzymania moczu po porodzie i zwiększają satysfakcję seksualną kobiety.

Które mięśnie są mięśniami Kegla?

Aby odnaleźć odpowiednie mięśnie, można spróbować zatrzymać strumień moczu podczas opróżniania pęcherza. Jeśli strumień się zatrzyma, znaczy to, że właśnie zostały użyte wszystkie mięśnie Kegla. Nie jest to jednak najlepszy moment na ich ćwiczenie. Częste wstrzymywanie moczu osłabia mięśnie, zamiast je wzmacniać. Częste opóźnianie opróżniania pęcherza i ćwiczenie z pełnym pęcherzem może nawet prowadzić do niecałkowitego wydalania moczu, a w związku z tym zwiększać ryzyko infekcji układu moczowego.

Innym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie palca do pochwy i zaciśnięcie na nim mięśni. Jeśli wokół palca jest odczuwalny ucisk, a dno macicy się unosi, znaczy to, że mięśnie Kegla zostały napięte.

Jak wyglądają ćwiczenia mięśni Kegla?

Kiedy już wiemy, które mięśnie są mięśniami Kegla i jak je napiąć, wystarczy powtarzać tę czynność. Najpierw opróżniamy pęcherz i siadamy wygodnie lub kładziemy się. Napięcie mięśni powinno trwać pięć sekund, tak jak i czas ich rozluźnienia. Takie ćwiczenie mięśni dna miednicy powtarzamy pięciokrotnie. Z czasem dojdziemy do dwudziestu pięciu powtórzeń, ale zwiększamy ich liczbę stopniowo. Później można także wydłużyć czas napięcia i relaksu mięśni do dziesięciu sekund.

Podczas ćwiczenia skupiamy się na napinaniu tylko mięśni dna miednicy, nie ćwiczymy w tym czasie mięśni brzucha, pośladków czy ud. Niepotrzebnie nas to rozproszy. Podczas ćwiczeń należy swobodnie oddychać, nie wstrzymywać oddechu. Jeśli trudno jest nam opanować te ćwiczenia, są opcje ułatwiające i przyspieszające naukę. Jedną z nich jest biofeedback, monitorujący stopień napięcia mięśni i informujący o nim za pomocą dźwięku lub obrazu. Inną możliwością są ciężarki dopochwowe, które zwiększają skuteczność ćwiczeń i przyspieszają ich efekty.

Jak często ćwiczyć mięśnie Kegla?

Mięśnie pochwy i odbytu można ćwiczyć w niemal każdej sytuacji. Wystarczy, że przed ćwiczeniem opróżnimy pęcherz i wygodnie usiądziemy – możemy więc ćwiczyć w pracy, podczas jazdy autobusem czy w czasie oglądania telewizji. Ćwiczenia Kegla najlepiej wykonywać trzy razy dziennie. Początkowo robimy pięć powtórzeń, ale zwiększamy ich ilość z czasem.

Jakie są zalety ćwiczeń Kegla?

Regularnie wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla to dla kobiety świetny sposób na wiele dolegliwości, szczególnie tych związanych z ciążą i porodem. Są działaniem zmniejszającym ryzyko pojawienia się pęknięcia krocza w czasie porodu siłami natury, a także tego, że po porodzie dojdzie do wysiłkowego nietrzymania moczu. Ze względu na to, że mięśnie dna miednicy utrzymują organy położone w dole brzucha na swoim miejscu, ćwiczenia te zapobiegają opadaniu macicy. Mogą także zwiększać satysfakcję seksualną kobiety i mężczyzny podczas współżycia.

Anna Szozda