Ile kalorii powinien spożywać nastolatek?

Okres dorastania to czas wzmożonego wzrostu i rozwoju, dlatego młodzi ludzie powinni spożywać odpowiednio dużo kalorii, by ich ciała rozwijały się prawidłowo. Większość kalorii konsumowanych przez nastolatki powinna pochodzić z wartościowych pod względem odżywczym produktów. Przekąski i dania typu fast food dostarczają bowiem dużo energii, ale nie są to produkty, które można by określić mianem zdrowych.

Spis treści:
  1. 1. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
  2. 2. Jak powinien odżywiać się nastolatek?

1. Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków

Ilość kalorii zalecana młodym ludziom jest uzależniona od płci. Dziewczęta w przedziale wiekowym 11-13 lat powinny każdego dnia spożywać produkty o łącznej kaloryczności wynoszącej 1800-2200, a dziewczęta w wieku 14-18 lat potrzebują 1800-2400 kalorii dziennie. Natomiast chłopcy w wieku 11-13 lat powinni przyjmować 1800-2600 kalorii każdego dnia, a w przedziale wiekowym 14-18 lat nieco więcej, bo 2200-3200 kalorii dziennie. Rozpiętość zaleceń odnośnie do kaloryczności diety nastolatków jest wynikiem zróżnicowanego poziomu aktywności ruchowej. Młodzi ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia potrzebują mniej kalorii od swoich aktywnych fizycznie rówieśników. Bardzo aktywni nastoletni chłopcy, którzy w wolnym czasie uprawiają sporty zespołowe powinni spożywać nawet 3500 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków jest uwarunkowane również wzrostem i budową ciała. Jeśli młody człowiek jest wysoki lub mocno zbudowany, powinien dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii niż niski i bardzo szczupły rówieśnik.

2. Jak powinien odżywiać się nastolatek?

W żywieniu młodych ludzi kluczowe znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale i ich źródło. Każdego dnia nastolatek powinien zjadać 5-10 porcji produktów zbożowych, 2-3 porcje owoców, 3-5 porcji mięsa lub innych produktów bogatych w białko, 2-3 porcje warzyw, 4-5 porcji nabiału oraz 2-4 porcje tłuszczów. Słodycze powinny pojawiać się w jadłospisie nastolatka nie więcej niż 1-3 razy w tygodniu, większe ich spożycie obniża wartość odżywczą diety i może prowadzić do wzrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość są zdecydowanie niepożądane w okresie dorastania, zbędne kilogramy mają bowiem niekorzystny wpływ na rozwój i stan zdrowia młodych ludzi. Co gorsza, nadmiar tkanki tłuszczowej niekorzystnie oddziałuje na pewność siebie, poczucie własnej wartości i samopoczucie nastolatków. Aby nie dopuścić do zwiększenia masy ciała, warto stosować się do następujących wskazówek:

  • Każdy dzień zaczynaj od wartościowego śniadania – spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze.
  • Pamiętaj o zjedzeniu drugiego śniadania – doda ci energii w czasie zajęć szkolnych.
  • Między posiłkami jedz owoce, warzywa, nabiał oraz produkty pełnoziarniste.
  • Ogranicz spożycie słodyczy, wybieraj ich zdrowe alternatywy.
  • Nie jedz późno wieczorem – nie uda ci się spalić wszystkich kalorii, a ich nadmiar odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Jedz małe porcje i nie wmuszaj w siebie jedzenia, gdy poczujesz sytość.
  • Znajdź czas na aktywność fizyczną – umiarkowanie intensywne ćwiczenia korzystnie wpłyną na zdrowie organizmu oraz wygląd.
  • Raz w tygodniu waż się, by skontrolować swoją wagę.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne w okresie dorastania to nie mit – wielu nastolatków jest w stanie pochłonąć zdumiewająco duże ilości jedzenia. Dopóki w parze z podażą kalorii idzie systematyczna aktywność ruchowa, nie ma powodów do zmartwień. Jeżeli jednak kalorycznej diecie towarzyszy siedzący tryb życia, przepis na otyłość gotowy. Warto o tym pamiętać i motywować nastolatka do zdrowego podejścia do kwestii żywienia.

Porozmawiaj o tym na Uczniowie, Nastolatki »

Artykuły Kuchnia nastolatka

Kuchnia nastolatka Pożywne przekąski

Przez większą część dnia nastolatek jest ciągle w biegu. Żonglerka czasem to niemałe wyzwanie – doba ma tylko 24 godziny i nie zawsze starcza godzin na lekcje, zajęcia dodatkowe, odrabianie prac domowych, spotkania z przyjaciółmi i relaks w...

Kuchnia nastolatka Śniadanie - zdrowy początek dnia

Śniadanie nie należy do ulubionych posiłków nastolatków – z samego rana młody człowiek ma mało czasu na jedzenie, a jeszcze mniej na przygotowywanie wartościowego dania. Warto jednak zachęcić dorastające dzieci do spożywania śniadań,...

Kuchnia nastolatka Oryginalne zupy

W wielu polskich domach zupy przestają regularnie pojawiać się w rodzinnym menu, nastolatki kręcą bowiem nosem na poczciwy rosół lub zupę ogórkową. Tradycyjne zupy rzadko bywają atrakcyjne dla młodzieży, ale rezygnacja z gorącego i...

Kuchnia nastolatka Zdrowe napoje

W żywieniu nastolatków często pomijaną kwestią jest dobór zdrowych napojów. W każdym sklepie spożywczym półki wręcz uginają się pod słodzonymi napojami gazowanymi, których reklamy są zwykle skierowane do młodych...

Kuchnia nastolatka Czy czekolada jest zdrowa?

Czekolada należy do ulubionych słodyczy Polaków, ale jej kaloryczność sprawia, że większość z nas ostrożnie dawkuje sobie tę przyjemność. Coraz częściej słychać jednak głosy, że konsumpcja czekolady może mieć pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. W...

Kuchnia nastolatka Zdrowe nawyki żywieniowe nastolatka

Zdrowe nawyki żywieniowe mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie i rozwój młodego organizmu. Prawidłowa dieta sprawia bowiem, że nastolatek ma dużo energii, nie doświadcza niedoboru witamin i minerałów, właściwie się rozwija i utrzymuje...

Kuchnia nastolatka 10 sposobów na szybkie śniadanie

Śniadanie to najważniejszy, ale często pomijany przez nastolatków posiłek. Najczęściej rezygnację ze śniadania tłumaczą one brakiem czasu, jednak ta wymówka wypada nieprzekonująco. Istnieje bowiem wiele prostych i szybkich sposobów na...

Kuchnia nastolatka Jak odchudzić fast food?

Dania typu fast food cieszą się dużą popularnością wśród młodzieży, ale dieta składająca się z pizzy, hamburgerów i frytek ma niewiele wspólnego z piramidą zdrowego żywienia ułożoną przez dietetyków. Są to bowiem kaloryczne...

Kuchnia nastolatka Zdrowa dieta dla nastolatka

Zdrowe odżywianie to niemałe wyzwanie dla nastolatków, na każdym kroku czają się bowiem pokusy w postaci dań typu fast food i słodyczy. Jeśli jadłospis młodego człowieka opiera się na kalorycznych potrawach i produktach o niskiej wartości...

Kuchnia nastolatka Dieta wspomagająca pracę mózgu

Każdy dzień z życia nastolatka jest pełen wyzwań, także intelektualnych. Jeśli chcesz mieć pewność, że twoje nastoletnie dziecko w optymalny sposób korzysta ze swojego potencjału, zadbaj o jego jadłospis. Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze...

Kuchnia nastolatka Dieta wegetariańska dla nastolatka

Decyzja o przejściu na wegetarianizm może mieć różne przyczyny. Nastolatki postanawiają nie spożywać mięsa z powodów ideologicznych (zaangażowanie w ekologię lub walkę o prawa zwierząt) lub w związku z dietą odchudzającą. Stosowanie diety...

Kuchnia nastolatka Zdrowe słodycze

Większość nastolatków po powrocie ze szkoły zaczyna myszkować w kuchni w poszukiwaniu przekąski, która pomoże im oszukać głód aż do obiadu. Ich wybór pada zwykle na słodkie lub słone produkty o wyrazistym smaku, które...

Kuchnia nastolatka Jak skomponować dziecku lunch box?

Drugie śniadanie dla ucznia bywa przedmiotem dyskusji w niejednym polskim domu. Nastolatki przewracają oczami na sam widok kanapek, a rodzice niechętnie zgadzają się na to, by dorastające dziecko samo dokonywało wyboru przekąsek, znają bowiem upodobanie...

Kuchnia nastolatka Pomysły na niebanalny obiad

Kotlet schabowy nie wzbudza wielkiego entuzjazmu w młodzieży, podobnie jak bigos lub kotlet mielony. Nastolatki chętniej zobaczyłyby na talerzu porcję spaghetti lub pizzę, ale nawet popularne wśród młodych ludzi dania włoskie z czasem nudzą się.

Kuchnia nastolatka Najważniejsze witaminy w rozwoju nastolatka

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku, ale w okresie dorastania ich niedobory mogą mieć szczególnie dotkliwe skutki. Najlepszym sposobem na zapewnienie nastolatkowi wszystkich kluczowych dla jego rozwoju...

Kuchnia nastolatka Co to jest BMI i jak kontrolować masę ciała?

BMI (Body Mass Index) to wskaźnik masy ciała w odniesieniu do wzrostu. Mimo iż wskaźnik ten uchodzi za użyteczne narzędzie oceny prawidłowej wagi, nie pozwala na pomiar zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Z tego powodu pomiar BMI może wprowadzać w...

Kuchnia nastolatka Objadanie się oznaką stresu

Krótkotrwały stres powoduje zwykle spadek apetytu, w podwzgórzu mózgu dochodzi bowiem do produkcji hormonu zmniejszającego łaknienie. Mózg wysyła również sygnały do gruczołów nadnerczy w celu pobudzenia...

Kuchnia nastolatka Czym zastąpić sól w diecie?

Sól stołowa to popularny dodatek do żywności, nadaje bowiem wyrazisty, słony smak i konserwuje żywność, przedłużając jej termin przydatności do spożycia. W organizmie człowieka sól spełnia ważną funkcję, utrzymując równowagę...

Rozwój fizyczny ucznia Anoreksja u nastolatek

Jadłowstręt psychiczny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem odżywiania, który charakteryzuje się głodzeniem siebie i nadmierną utratą wagi. Nastolatki, bardziej niż inna grupa wiekowa, narażone są na wystąpienie anoreksji....

Seksualność ucznia Ciąża nastolatek

Pomimo faktu, iż wskaźnik urodzeń wśród nieletnich matek spada od kilku lat, nadal odnotowuję się kilka tysięcy ciąż rocznie. Około 85% z nich jest nieplanowana, a co za tym idzie w każdej populacji może zwiększyć ryzyko problemów. Największym...

Rozwój społeczny ucznia Problemy nastolatek

Czy dawne problemy dorastającej młodzieży są nadal aktualne? Z jakimi trudnościami boryka się współczesna młodzież? Jak wspierać dorastającą córkę albo dorastającego syna?

Rozwój intelektualny i emocjonalny ucznia Co powinien umieć sześciolatek?

Niejeden rodzic zastanawia się, co powinno umieć jego sześcioletnie dziecko. Sześciolatek stoi przede wszystkim przed nową rzeczywistością – szkołą. Co decyduje o dojrzałości szkolnej malucha?

Rozwój intelektualny i emocjonalny ucznia Co powinien umieć siedmiolatek?

Co powinno umieć siedmioletnie dziecko? Bez wątpienia doskonali się w roli ucznia i zdobywa umiejętności w zakresie czytania, pisania i liczenia. Ale to nie wszystko!

Co powinien umieć czterolatek?
Bilans 4 latka Co powinien umieć czterolatek?

Dziecko czteroletnie to już przedszkolak. Potrafi coraz więcej, jest komunikatywny, bardziej samodzielny. Jakie jeszcze umiejętności posiada dziecko w tym wieku?

Bilans 2 latka Co powinien umieć dwulatek?

Dwuletnie dzieci to „żywe srebra”. Wszędzie ich pełno. Sprawnie chodzą, biegają, ich zasób słownictwa jest już bardzo bogaty. Pojawia się też oportunizm i chęć podkreślenia własnej indywidualności.

Rozwój intelektualny malucha Co powinien umieć trzylatek?

Pytanie, co powinien umieć trzylatek, zadają sobie wszyscy rodzice, których pociecha osiąga ten właśnie wiek. Chcą wiedzieć, czy na tym etapie rozwoju dziecko powinno samodzielnie się ubierać i jeść bez pomocy opiekuna. Rodziców interesuje...

Ile waży tornister ucznia?
Wspomaganie w rozwoju Ile waży tornister ucznia?

Ciężkie jest życie ucznia! I to wcale nie w przenośni. Wiedza niestety nie tylko kosztuje, ale i swoje waży. Obecnie w tornistrze uczeń nosi bibliotekę ze sklepem papierniczym w jednym. Każdy przedmiot to co najmniej jedna książka plus ćwiczenia w formacie...

Ile dziecko powinno jeść?
Dziecko niejadek Ile dziecko powinno jeść?

Ile dziecko powinno jeść? - pytanie to zadaje sobie niejedna mama, martwiąc się, że jej maluch zjada mniej niż dzieci w przedszkolu czy pociechy znajomych. Jednak, jak przekonują specjaliści, nie ma uniwersalnej recepty, która mówiłaby, ile dokładnie...

Błędy dietetyczne ciężarnych Ile przytyć w ciąży?

Za prawidłowy przyrost wagi w czasie ciąży uważa się przyrost 10-12 kg. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu wagi w ciąży wskazana jest przede wszystkim odpowiednia dieta.

Poród rodzinny Ile kosztuje poród rodzinny?

Koszty porodu rodzinnego zróżnicowane są w zależności od szpitala w którym kobieta decyduje się na poród. Prawnie nie ma takiego obowiązku, jednak placówki pobierają czasem tzw. cegiełkę na szpital.

Ile śpi niemowlę?
Budzenie się niemowląt Ile śpi niemowlę?

To, ile śpi niemowlę zależy od jego wieku i nawyków. Przez pierwsze tygodnie życia dziecko przesypia większą część doby, niezależnie od tego, czy jest dzień, czy noc. Z czasem zaczyna przesypiać noce.

Karmienie butelką Ile powinno jeść niemowlę?

Ile powinno jeść niemowlę? To zależy, czy jest karmione piersią, czy mieszankami mlecznymi. Dobrze jest obserwować, czy dziecko wygląda na głodne, czy najedzone.

Wykorzystaj szansę, jaką daje Ci druga ciąża Ile mieć dzieci?

Ile mieć dzieci? Posiadanie jednego dziecka ma swoje zalety, a duża rodzina jest marzeniem niektórych osób. Co jest zatem korzystniejsze? Posiadanie gromadki dzieci czy jedynaka?

Ile kosztuje dziecko?
Decyzja o ciąży Ile kosztuje dziecko?

Wychowanie dzieci jest niezwykle kosztowne. By zaspokoić wszystkie najważniejsze potrzeby dzieci, trzeba liczyć się z wydatkami sięgającymi nawet 160 tysięcy złotych na jedno dziecko.

Karmienie piersią Ile je niemowlę

Planując dietę niemowlaka, warto kierować się jego apetytem. Jeśli dziecko prawidłowo się rozwija, a jego waga oscyluje wokół tego samego centyla, oznacza to, że dziecko je tyle, ile mu potrzeba.

Ile trwa ciąża?
Kalendarz ciąży Ile trwa ciąża?

U kobiet w ciąży, szczególnie tych, które nie miesiączkują regularnie, lekarze mają trudności z określeniem terminu porodu. Standardowo wylicza je reguła Naegelego, lecz czasem potrzebne jest USG.

Ile się tyje w trzecim trymestrze?
Dieta - trzeci trymestr Ile się tyje w trzecim trymestrze?

Ile się tyje w ostatnim trymestrze ciąży? Przeciętnie około 4-6 kg. Bywają jednak odstępstwa od normy uwarunkowane genetycznie, związane z tempem wzrostu płodu i wagą ciała kobiety sprzed ciąży.

Ile kosztują błędy w żywieniu dzieci?
Zdrowe żywienie przedszkolaka Ile kosztują błędy w żywieniu dzieci?

Zasady zdrowego odżywiania dzieci są znane, przynajmniej w teorii, niemal wszystkim rodzicom. Wiedzą oni, że w diecie dziecka powinny znaleźć się wartościowe produkty spożywcze bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały. Teoria ma się jednak nijak...

Składniki odżywcze Kwas foliowy - czy wiesz, ile go potrzebujesz?

Informacje o zapotrzebowaniu na kwas foliowy dla dorosłego człowieka (kobiety), kobiety planującej ciążę, będącej w ciąży. Kwas foliowy (witamina B9) jest substancją niezbędną każdej żywej komórce, warunkującą prawidłowy przebieg procesów...

pokaż 10 następnych
Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij