Składniki odżywcze: o czym należy pamiętać w dobrze zbilansowanej diecie?

Składniki odżywcze pełnią w organizmie istotne role i są nam niezbędne, by móc prawidłowo funkcjonować. Sprawdzamy zatem, jak dbać o zrównoważoną dietę, zapewniającą odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz jakie produkty spożywcze są bogate w poszczególne składniki odżywcze.

1. Składniki odżywcze: definicja

Aby organizm mógł spełniać funkcje życiowe (budulcową, energetyczną i regulującą) oraz utrzymać lub zwiększać swoją masę, potrzebuje wielu różnych substancji odżywczych. Są wśród nich związki organiczne: białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy, oraz związki nieorganiczne: woda i sole mineralne.

Sama wiedza o tym, jakie są najważniejsze składniki odżywcze potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, to jednak za mało. Szalenie ważne jest też dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, które różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego.

2. Jakie są główne grupy składników odżywczych, których organizm potrzebuje w diecie?

2.1. Białko

Zobacz film: "Czego należy unikać w ciąży?"

• to podstawowy makroskładnik diety człowieka.
• jest dużą wielocząsteczkową molekułą, składającą się z łańcuchów prostszych związków – aminokwasów, połączonych wiązaniami peptydowymi.

Funkcje białek:

• budują komórki i tkanki naszego organizmu (to podstawowe strukturalne i funkcjonalne składniki każdej komórki ciała człowieka),
• wchodzą w skład enzymów, czyli związków chemicznych regulujących przebieg reakcji biochemicznych w komórkach (np. trawienie),
• budują przeciwciała odpornościowe niezbędne w zapewnieniu odporności organizmu, a także hemoglobinę odpowiedzialną za transport tlenu i dwutlenku węgla,
• wchodzą w skład hormonów – związków regulujących szereg procesów zachodzących w organizmie człowieka,
• są elementami kurczliwymi mięśni (miozyna, aktyna) i biorą udział w naprawie tkanek,
• w sytuacji niedoboru cukrów i tłuszczy białka mogą być źródłem energii (spalanie 1 g białka dostarcza około 4 kcal).

Źródła białka w diecie:

Dobrymi, pełnowartościowymi źródłami białka są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, w tym z ryb i drobiu (z wyjątkiem białek tkanki łącznej ubogiej w tryptofan).

Wśród białek pochodzenia roślinnego większą wartością odżywczą charakteryzują się białka z produktów zbożowych, takich jak m.in. jęczmień, owies, kukurydza, makaron, ryż, kasza bulgur. Ich cennym źródłem są też suche nasiona roślin strączkowych, w tym soi, soczewicy, fasoli, grochu lub białka orzechów włoskich, ziemnych, nerkowca czy sezamu.

Zapotrzebowanie organizmu na białko:

W przypadku białka wpływ na wielkość zapotrzebowania organizmu na ten składnik mają:

• stan gospodarki energetycznej organizmu,
• stan fizjologiczny i wiek (więcej go potrzebują osoby młode, kobiety w ciąży i karmiące piersią, bo oprócz odnowy białek tkankowych, muszą być zaspokojone potrzeby związane z budową nowych komórek i z różnicowaniem tkanek),
• stan zdrowia (w czasie rekonwalescencji ma miejsce zwiększona synteza białka),
• masa ciała,
• aktywność fizyczna (zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób o dużej aktywności fizycznej, które jest potrzebne m.in. do naprawy uszkodzeń mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym),
• wartość odżywcza białka.

2.2. Tłuszcze

• Tłuszcze pokarmowe to wszystkie lipidy obecne w tkankach roślin i zwierząt, które są spożywane jako żywność
• Są źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3), które muszą być dostarczane wraz z pokarmem.

Funkcje tłuszczy:

• źródło energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu,
• zapasowa tkanka tłuszczowa odgrywa również rolę ochronną, wyściełając jamy ciała i chroniąc narządy wewnętrzne przed urazami,
• wytwarza też cząsteczki biologicznie czynne, m.in. leptyny, której główną funkcją jest regulacja apetytu,
• kwasy tłuszczowe są składową lipidów, biorą udział w wielu procesach metabolicznych w mózgu, w tym także w sterowaniu białkami,
• kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju i dojrzewaniu układu nerwowego,
• ułatwiają wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych w tłuszczach: witamina A, witamina D, witamina E i witamina K.

Źródła tłuszczy w diecie:

Tłuszcz występuje w postaci widocznej (m.in. oleje roślinne, masło, smalec), jak i niewidocznej, będąc składnikiem różnych produktów spożywczych.

W kwasy tłuszczowe nasycone obfitują produkty pochodzenia zwierzęcego. Z kolei produkty pochodzenia roślinnego zawierają głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Źródłem tłuszczu, obok olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych, są też mleko i przetwory mleczne, mięso i jego przetwory, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin oleistych oraz produkty cukiernicze, fast foody i różnego rodzaju przekąski.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze:

Jest ono uzależnione od wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Zaleca się, aby tłuszcz dostarczał nie więcej niż 30 proc. energii z diety (dieta bogata w tłuszcz ma dużą gęstość energetyczną, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej). Istotna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość spożywanego tłuszczu.

Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze: tabela poziomu spożycia dla tłuszczów w diecie niemowląt, małych dzieci, dzieci i młodzieży

• Tłuszcz całkowity: > 7–11 miesięcy: 40% energii; 1–3 lata: 35–40% energii; 4–18 lat: 20–35% energii;
• Nasycone kwasy tłuszczowe: Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową;
• Kwas linolowy: 4% energii;
• Kwas α-linolenowy: 0,5% energii;
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) + kwas dokozaheksaenowy (DHA): 7–24 miesiące: wyłącznie DHA 100 mg/dobę; 2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę;
• Izomery trans kwasów tłuszczowych: Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

[Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020]

2.3. Węglowodany

• to grupa związków organicznych zbudowana z węgla, wodoru i tlenu,
• ze względu na budowę chemiczną dzieli się je na węglowodany proste i złożone,
• ze względów żywieniowych węglowodany dzieli się na przyswajalne (są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim) i nieprzyswajalne (nietrawione i niewchłaniane w jelicie cienkim związki, które przechodzą przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość).

Funkcje węglowodanów:

• podstawowe źródło łatwo przyswajalnej energii, która jest wykorzystywana m.in. do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz aktywności ruchowej,
• przekształcone w glukozę węglowodany są paliwem metabolicznym dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jak również dla mięśni, jelit czy serca,
• niezbędne do utleniania kwasów tłuszczowych,
• są wykorzystywane do budowy struktur komórkowych, odgrywają kluczową rolę w procesach rozpoznawania komórkowego.

Źródła węglowodanów w diecie:

Ich bardzo dobrym źródłem są rośliny. Glukoza i fruktoza występują w owocach i warzywach oraz przetworach owocowych i warzywnych, a także w miodzie.

Sacharoza występuje przede wszystkim w żywności przetworzonej, jako cukier dodany. Z kolei laktoza podstawowy cukier mleka większości ssaków. Jej źródłem jest mleko i przetwory mleczne.

Źródłem węglowodanów złożonych (zwłaszcza skrobi) są produkty zbożowe – ziarna, mąki, kasze, makarony, pieczywo, suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki.

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany:

To temat bardzo szeroki. O ile zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest jasno określone, o tyle w przypadku węglowodanów wskazuje się, że mają uzupełniać wartość energetyczną posiłku.

Bardzo ważne jest natomiast ograniczenie podaży cukrów prostych, których nadmiar w diecie sprzyja występowaniu wielu przewlekłych chorób (nadwagi i otyłości, insulinooporności, cukrzycy, zespołu metabolicznego, nowotworów, niealkoholowego stłuszczenie wątroby i próchnicy).

2.4. Witaminy i sole mineralne

• Witaminy to związki organiczne o różnorodnej budowie chemicznej. Nie dostarczają energii, ale są niezbędne do właściwego wzrostu i rozwoju człowieka. Ich niedobór prowadzi do różnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu.
• Dzieli się je na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz na witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, foliany, witamina B12, biotyna, kwas pantotenowy, cholina).

Funkcje witamin:

• Witamina A: niezbędna w procesie widzenia, odgrywa istotną rolę w podziałach i różnicowaniu komórek oraz w utrzymaniu ich prawidłowej struktury, zapewnia prawidłowe działanie układu immunologicznego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry, ma właściwości przeciwutleniające
• Witaminy z grupy B: regulują prawidłową przemianę białek i węglowodanów, mają wpływ na odporność organizmu, a także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca, bierze udział w procesach krwiotwórczych,
• Witamina C: jest silnym antyoksydantem, uczestniczy w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny, karnityny, wpływa na wchłanianie wapnia oraz zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, wspomaga walkę organizmu z przeziębieniem
• Witamina D: bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej (w metabolizmie kości)
• Witamina E: jest bardzo silnym antyoksydantem (neutralizuje wolne rodniki, chroniąc organizm przed ryzykiem rozwoju np. choroby wieńcowej, zmian miażdżycowych), ma też wpływ na zachowanie prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn.
• Witamina K: wpływa m.in. na krzepnięcie krwi.

Źródłem witamin w diecie są:

• mięso wieprzowe, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy (witaminy z grupy B)
• warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie) (β-karoten, prekursor witaminy A)
• tłuste ryby i jaja (witamina D)
• tłuszcze roślinne, produkty zbożowe, orzechy, warzywa, produkty mięsne oraz mleczne (witamina E)
• ciemnozielone liściaste warzywa, np.: w szpinak, sałata oraz rośliny z rodziny kapustnych, np. jarmuż, brukselka (witamina K)
• natka pietruszki, czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe (witamina C)

Funkcje soli mineralnych

• stanowią materiał budulcowy kości, zębów, skóry i włosów,
• wchodzą w skład związków o podstawowym znaczeniu dla procesów metabolicznych,
• regulują gospodarkę wodno-elektrolitową,
• utrzymują równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Funkcje wybranych minerałów i ich źródła w diecie

• Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, a także regulacji hormonalnej. Uczestniczy w krzepnięciu krwi. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Jego bogatym źródłem jest mleko i jego przetwory, a także konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi.
• Fosfor również uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Jest niezbędny do budowy tkanek miękkich, błon komórkowych, a także uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych. Pomaga też w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. W produktach spożywczych obecny jest w serach podpuszczkowych, kaszy gryczanej, rybach i podrobach.
• Magnez bierze udział w biosyntezie białka, DNA i RNA. Pełni istotną funkcję w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, kurczliwości mięśni i w procesach termoregulacji. Odgrywa ważną rolę w regulacji homeostazy mineralnej organizmu i kości. Jego większe ilości znajdziemy w przetworach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, bananach. Źródłem magnezu w diecie jest też woda pitna.
• Żelazo w szpiku kostnym jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Uczestniczy też w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Dobrym źródłem żelaza są podroby, a zwłaszcza wątroba i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, a także mięso, jaja, ciemne pieczywo.
• Cynk bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a także przemianach energetycznych. Odpowiada za obronę immunologiczną organizmu. Wśród produktów bogatych w cynk są mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja.