Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Gdy cieszysz się ciążą, masz energię, motywację i chęci, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, aktywność ruchowa w ciąży jest bezpieczna. Łagodne ćwiczenia, spacery czy pływanie są wyjątkowo korzystne dla twojego organizmu. Ważne, by nie przemęczać się w czasie ćwiczeń. Niektóre kobiety podejmują nieodpowiedzialny trening, narażając zdrowie nie tylko swoje, ale przede wszystkim dziecka. Optymalnym rozwiązaniem jest oddanie się w ręce trenera i skorzystanie ze specjalnych kursów przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Mogą to być specjalne ćwiczenia dla kobiet brzemiennych, joga czy ćwiczenia aktywnego porodu. Niektóre baseny oferują specjalne zajęcia w wodzie.

Zalety aktywności fizycznej

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść wiele dobrego, praktycznie nie pociągając za sobą żadnego ryzyka. Dzięki właściwemu treningowi można osiągnąć dużo korzyści. Zmniejsza się prawdopodobieństwa otyłości poporodowej. Dzięki regularnym treningom można odzyskać kształty sprzed ciąży w niedługi czas po porodzie. Aktywność fizyczna zapewnia ciężarnej dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. Przyszłe mamy, które pozostają aktywne, rzadziej tracą motywację, pewność siebie. Mniejszy odsetek ciężarnych zapada na depresję poporodową. Trening podnosi poziom energii, zmniejsza zmęczenie i polepsza samopoczucie. Zmniejsza się intensywność dolegliwości kręgosłupa i stawów. Ćwiczenia zmniejszają bóle krzyżowe, które są jedną z najczęstszych dolegliwości ciążowych. Gimnastyka wzmacnia mięśnie, poprawia postawę i zapobiega potencjalnym problemom. Utrzymując mięśnie w formie, można przeciwdziałać wielu dolegliwościom, pozostając dzięki temu w dobrym stanie fizycznym. Kobiety uprawiające jakąkolwiek formę aktywności, łatwiej i szybciej przechodzą przez trudy porodu.

Dozwolone ćwiczenia w ciąży

Istniejekilka typów aktywności fizycznej, które można stosować w ciąży, m.in.: aerobik, callanetics, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia Kegla, pływanie.

• Aerobik – są to powtarzane rytmicznie ćwiczenia wysiłkowe, które podnoszą zapotrzebowanie mięśni na tlen, jednak nie na tyle, by przekroczyć jego dostawy. Ten rodzaj ćwiczeń pobudza pracę serca i płuc, mięśni i stawów doprowadzając do wzrostu utlenowania całego organizmu, co jest korzystne dla matki i dziecka. Aerobik poprawia krążenie. Usprawnia dopływ składników odżywczych i tlenu do płodu, zmniejszając tym samym ryzyko powstawania żylaków nóg i odbytu. Podnosi również napięcie mięśniowe, zapobiegając bólom kręgosłupa. Wzmaga naszą wytrzymałość, co jest niezbędne, by aktywnie uczestniczyć w ostatniej fazie porodu. Wpływa też na poprawę odporności, poprawę snu, zmniejsza zmęczenie. Daje poczucie pewności siebie i zwiększa odporność na stres psychiczny.
• Callanetics – są to rytmiczne lekkie ćwiczenia tonizujące i rozwijające mięśnie. Korygują postawę. Ćwiczenia tego rodzaju zmniejszają bóle pleców, poprawiają odporność psychiczną, fizyczną, przygotowują matkę do trudów porodu.
• Techniki relaksacyjne – to nic innego jak ćwiczenia oddechowe i na koncentrację. Relaksują umysł i ciało, pomagają zachować energię na czas porodu, zwiększają koncentrację i świadomość własnego ciała.
• Pływanie – korzystanie z basenu w ciąży odciąża zmęczony kręgosłup, a jednocześnie pozwala zwiększyć wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. Zapewnia też wspaniały trening dla układu naczyniowego. W wodzie kobieta czuje się lżejsza i odprężona, przy jednoczesnej pracy mięśni.
• Ćwiczenie Kegla – to bardzo proste ćwiczenia służące wzmocnieniu mięśni pochwy i krocza, przygotowując je do porodu. Pomocne są także w okresie połogu. Mogą je wykonywać wszystkie kobiety i o każdej porze dnia.

Najlepiej rozpocząć dbałość o kondycję jeszcze przed zajściem w ciążę, ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń, nawet w 9. miesiącu ciąży, o ile lekarza prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań.

Anna Liszewska