Agnieszka Żurek

Drogie forumowiczki!
Tym razem proponuję zestaw ćwiczeń dla przyszłych mam, które bezpiecznie można wykonywać w zaciszu domowym na dużej piłce typu Fit Ball.
Same na pewno wiecie, że 'ciąża, to nie choroba' ;) Należy tylko słuchać własnego ciała i nie przesadzać.
Dzisiaj przygotowałam dla Was zestaw ćwiczeń rozluźniających kręgosłup, rozciągających miednicę i relaksujących. Te ćwiczenia pomogą Wam przetrwać trudne chwile w trakcie ciąży :)
Pamiętaj, żeby dobrać odpowiedni do siebie rozmiar piłki! Jeśli jesteś w ciąży, pewnie będzie to piłka o średnicy 65 cm lub 75 cm. Odpowiedni rozmiar sprawdzisz, siadając na niej bokiem do lustra. Ustaw stopy tak, żeby uda i łydki tworzyły kąt prosty. Teraz popatrz, czy kolana nie są wyżej, niż linia bioder - jeśli tak, to piłka jest za mała!

Inne ćwiczenia na wzmacnianie, rozciąganie i rozluźnianie kręgosłupa znajdziecie w wątku 'Ćwiczenia niwelujące bóle pleców'.


Stabilizacja miednicy:
Usiądź na środku piłki. Rozstaw stopy szerzej niż biodra. Pamiętaj, żeby nie stawiać pięt tuż przy piłce, ale dalej od niej, przed sobą. Wyciągnij czubek głowy do sufitu, ściągnij łopatki, połóż ręce z boku piłki. Podciągnij kość ogonową wraz z miednicą pod siebie, tak, żebyś poczuła, że dolna część kręgosłupa (odcinek lędźwiowy) się rozciąga. Następnie wróć do pozycji wyjściowej (centrum) i przesuń kość ogonową i miednicę do tyłu - teraz robisz kontrolowany przeprost kręgosłupa na odcinku lędźwiowym. Wróć do pozycji 'centrum'. Każdy ruch wykonuj powoli. Pamiętaj, żeby nie odchylać się do tyłu, ani nie pochylać do przodu. Pracujemy tylko dolnym odcinkiem pleców, łopatki są cały czas ściągnięte. Powtórz całą serię 5 razy (centrum-przód-centrum-tył-centrum).

Krążenia biodrami:
Tutaj chyba nie muszę za wiele tłumaczyć :) usiądź na środku piłki. Pozycja wyjściowa nóg jest bardzo ważna, żeby niepotrzebnie nie obciążać kolan - nie przesuwaj kolan do przodu i nie stawiaj pięt pod piłką. Dociskaj piłkę każdą częścią pośladka. Zataczaj obszerne koła najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Rozciąganie pachwin i miednicy:
Zrób klęk podparty na podłodze. Rozstaw kolana na szerokość bioder i dłonie na szerokość ramion. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Weź piłkę i podłóż ją pod prawe kolano. Od razu zauważysz, że to nie jest takie proste ;) Już samo to, że położyłaś nogę na takiej dużej piłce jest rozciągające dla pachwin i miednicy. Teraz przenieś ciężar na prawą nogę i oddal piłkę od siebie bardziej rozszerzając pozycję nóg ;) Powtórz 5 razy, a następnie zmień nogę. Na koniec połóż ręce na piłce, usiądź pośladkami na piętach i rozluźnij się.

Wzmacnianie lędźwi:
Połóż się na plecach, oprzyj stopy na piłce, ułóż ręce wzdłuż tułowia, nie odchylaj głowy do tyłu. Zrób wdech. Na wydechu, licząc do 4 powoli unoś pośladki do góry, aż do momentu, aż zrobisz mały przeprost kręgosłupa. Następnie, również licząc do 4, zaokrąglając kręgosłup, powoli opadaj kolejnymi odcinkami kręgosłupa na podłogę, kończąc na opuszczeniu pośladkach. Unikaj gwałtownego opuszczenia tzw. 'płaskich' pleców. Ćwiczenie możesz utrudnić unosząc jednocześnie ręce do pionu.

Pamiętajcie o wątku 'Ćwiczenia niwelujące bóle pleców' - tam znajdziecie inne ćwiczenia, dzięki którym Wasz kręgosłup pozostanie na chodzie przez długi czas :)

Poniżej zdjęcia do tego wątku.

Agnieszka Żurek

Agnieszka Żurek

Zdjęcia do omawianych ćwiczeń :)

Pozdrawiam przyszłe mamuśki! :)

Agnieszka Żurek

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

       

kata

Pani Agnieszko bardzo dziekuje za przyklady cwiczen!!!
od zawsze bylam super aktywna, mama sie smiala ze mieszkalam wlasciwie w moim ukochanym centrum fitnessu.. potem sie przeprowadzilam, jeszzce w pierwszej ciazy bylo w miare latwo, chodzilam na zajecia na basenie dla kobiet w ciazy ale teraz mimo iz to dopiero poczatek drugiej ciazy trche sie martwie jak sobie zorganizowac czas na cwiczenia z moim malym tornadem :) takie cwiczenia w domu to swietny pomysl!!w koncu wylozone kawa na lawe i do tego super zdjecia!!!!! no i na pilce i moja Zosia bedzie miala ubaw:)
jeszcze raz bardzo dziekuje i jakby miala Pani mozliwosc prosze o wiecej :)
pozdrawiam!

Agnieszka Żurek

Witam,

Cieszę się, że moje porady Wam pomagają :)
Staram się, żeby jak najdokładniej Wam wszystko opisać i pokazać :)
Ściskam Was mocno!

Pozdrawiam,

Agnieszka Żurek

Agnieszka Żurek