Agnieszka Żurek

Witajcie Forumowiczki!

Poniżej przedstawiam ćwiczenia na jędrne ramiona, tym samym tworząc wątek 'anty-zwisowy' :))))
Żeby za parę (lub więcej) lat móc ciągle chodzić w bluzkach na ramiączka, musimy zadbać o jędrność naszych tricepsów (tylna część naszych ramion). Poniżej proponuję najprostsze ćwiczenia, dzięki którym nie dochowamy się tzw. 'zwisów' ;)

Damskie pompki:
Zrób klęk podparty. Rozstaw stopy na szerokość bioder a dłonie na szerokość dwa razy szerszą niż ramiona. Dłonie skieruj do przodu (nie do środka!). Kolana powinny znajdować się pod biodrami (pupa nie opada do tyłu). Głowy nie zadzieramy ani nie opuszczamy poniżej linii serca. Ugnij ręce w łokciach i na 2 zejdź klatką piersiową do podłogi. Pośladki cały czas trzymaj w górze nad biodrami. Ramiona i przedramiona powinny teraz tworzyć kąty proste. Zrób wdech i na wydechu na 2 wyprostuj ręce w łokciach i podnieś się do pozycji wyjściowej. Zrób 8 powtórzeń na 2 i 8 na 1.

Triceps na siedząco:
Weź hantelek o wadze 1 lub 1,5 kg. Usiądź na piłce, krześle lub na macie - wtedy w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj prawą rękę z hantelkiem do góry, przyłóż do ucha i ugnij w kierunku prawej łopatki (prostopadle do dołu, nie po skosie!). Lewą ręką przytrzymaj prawe ramię z przodu, aby nie przesuwało i żeby cały czas było blisko ucha. Pamiętaj, żeby nie pochylać głowy, nie odchylać ciała do tyłu, a jeśli siedzisz na piłce - skierować miednicę lekko do przodu - wtedy lordoza lędźwiowa się nie pogłębia. Zrób wdech. Na wydechu wyprostuj prawą rękę do góry, przy okazji robiąc wydech. Na 2 opuść hantelek z powrotem do łopatki. Powtórz 8 razy i zmień rękę.

Tricpes w leżeniu tyłem:
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Weź dwa hantelki 1 kg lub 1,5 kg, skrzyżuj je i złap oburącz. Wyprostuj ramiona do sufitu. Ręce powinny znajdować się na wysokości barków, łokcie powinny być blisko siebie. Ugnij ręce w łokciach i skieruj hantle w kierunku czoła. Łokcie cały czas powinny znajdować się blisko siebie. Zrób wdech. Na wydechu na 2 wyprostuj ręce z powrotem do sufitu i na 2 ugnij i opuść hantle w kierunku czoła. Powtórz 16 razy.

Triceps na krzesełku:
Oprzyj dłonie na krzesełku, kanapie, fotelu. Ustaw palce w stronę ciała. Dłonie powinny być ustawione na szerokość barków. Ugnij ręce w łokciach, kierując łokcie do tyłu, a nie do boku. Ugnij nogi w kolanach i opuść pośladki. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, kolana nie mogą wychodzić przed stopy. Zrób wdech i na wydechu wyprostuj łokcie na 2. Następnie znowu ugnij ręce w łokciach i na 2 zejdź do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Triceps w opadzie:
Ustaw stopy na szerokość bioder. Odstaw lewa stopę do tyłu. Prawą nogę ugnij w kolanie. Pochyl się i ustaw plecy równolegle do podłoża. Oprzyj prawą rękę na prawym udzie. Nie odwracaj lewego biodra do sufitu. Ściągnij łopatki. Nie opuszczaj głowy poniżej serca, ani nie zadzieraj do sufitu. Ugnij lewą rękę z hantelkiem i 'przyklej' łokieć do talii. Zrób wdech. Na wydechu, nie ruszając ramieniem, na 2 wyprostuj dłoń z hantlem do tyłu. Powtórz 8 razy. następnie powoli podnieś się do góry i zmień stronę.

Powodzenia!!!

Agnieszka Żurek

Agnieszka Żurek

I jeszcze trochę fotek ;)

Miniaturka załącznika (kliknij aby powiększyć)

         

Anya

Pani Agnieszko baaardzo dziękuję
pozdrawiam

Agnieszka Żurek

Jeszcze tylko systematyczność w ćwiczeniu i piękne ramiona do końca życia!

Anya

Super-i o to chodzi

dada

witam
ja nie wiem czy to już są"zwisy" to, co mam, czy może raczej tkanka tłuszczowa jeszcze specjalnie nie wisząca...
jako nastolatka uprawiałam sporty i mam trochę mięśni, jestem w miarę aktywna fizycznie jednak nie systematycznie. tak też moje mięśnie zaczęła pokrywać warstwa tłuszczyku, boję się "zwisów" pod ramionami i zaczyna mnie drażnić co raz bardziej ta moja tkanka tłuszczowa. teraz jestem w ciąży. boję się, że z czasem "zwisy" mi sie powiększą, a po porodzie że będę grubsza niż się spodziewam.

czy ćwicząc można w ogóle pozbyć się tych "zwisów" ?
mam wrażenie, że to miejsce, w którym bardzo ciężko jest się pozbyć nadmiaru tłuszczu...?

Agnieszka Żurek

Witaj Dada :)

Odnosząc się do Twojego postu, zacznę od początku ;)
Jak się uniesie ramię do góry, to tak czy inaczej będzie coś tam wisieć, bo tak działa siła grawitacji :P Różnicą jest, czy jest to skóra + mięsień, czy skóra + warstwa tłuszczyku. Jeśli miałby to być mięsień, to ta 'wisząca' część będzie bardziej jędrna i mniej podatna na 'wahania'
Jeśli jako nastolatka uprawiałaś sport systematycznie i dość intensywnie, np. trenowałaś pływanie, lekkoatletykę, a do tego masz odpowiednie geny, to Twoje ciało naturalnie jest już ukształtowane na bycie bardziej fit, niż u osób, które np. nie trenowały.

Fajnie by było, gdybyś teraz, będąc w ciąży podjęła się systematycznemu ćwiczeniu - to bardzo ważne dla sprawnego porodu i szybszego powrócenia do formy po porodzie.

Skoro jesteś w ciąży, to wiadomo, że gromadzisz wszystko już nie tylko dla siebie, ale też i dla Twojego dziecka, więc masz prawo przytyć, nabrać tkanki tłuszczowej i to nie jest nic złego, czy niepokojącego! Oczywiście Twoja waga powinna utrzymywać się w granicach normy, odpowiedniej dla tygodnia ciąży.

Nie umiem Ci powiedzieć i pewnie nikt nie będzie umiał, co będzie po porodzie, jak będziesz wyglądać, czy wrócisz do swojej wagi i figury sprzed ciąży, czy będziesz mieć niedowagę, czy nadwagę. Z mojego doświadczenia wiem, że kobiety które systematycznie ćwiczyły przed ciążą i w trakcie niej bardzo szybko dochodziły do swojej wagi sprzed ciąży, a nawet zdarzały się przypadki niedowagi. Jeśli będziesz karmić piersią, to dodatkowo dziecko będzie 'wyciągać' z Ciebie wszystko :)

Reasumując: nie ma co się teraz zastanawiać, co będzie po ciąży, skup się na tym, co jest tu i teraz. Podejmij systematyczny wysiłek fizyczny, ćwicz w domu, chodź na basen, spaceruj a jak masz możliwość, to koniecznie zapisz się na zajęcia fitness dla kobiet w ciąży!

Pozdrawiam!

Agnieszka Żurek

dada

mam nadzieję, że uda mi się nie stracić swego "uroku" ;)
to moja druga ciąża... mam już syna, który ma prawie 7 lat i wtedy to mało przytyłam, tylko brzuszek z dzidziusiem w środku urósł, śmigałam jak fryga, a po porodzie szybko wróciłam do formy. obowiązki nie dały mi przytyć, byłam naprawdę aż za szczupła...
tym razem mam troche problemów z ciążą, ale dzisiaj np. zaliczyłam długi spacer po lesie w poszukiwaniu grzybów i czuję się świetnie :)
niestety ćwiczenie samodyscypliny, to trudne zadanie, ale wiem, że trzeba brac się w garść, więc starania poczynie ;)
a tak właściwie, to nie mam takich strasznych "zwisów"... ale akurat łapsko mam szerokie w tym miejscu, a wolałabym mieć cieńszą rączkę :)

serdecznie pozdrawiam :)

dada

fajnie nazwane "ciało jest ukszatłtowane fit"
rzeczywiście można tak powiedzieć. skorzystam z okazji i się pochwalę, choć nie mam żadnych osiągnięć w jakiejkolwiek dziedzinie sportu, to od dziecka lubiłam sport. jako mała dziewczynka 6-7-8-9-letnia grałam z chłopakmi w nogę (póki nie zaczęły mi piersi rosnąć...). zawsze też dużo jeździłam na rowerze. w szkole to trochę grałam w ręczną na początku, trochę w kosza... ale najwięcej w siatkę. mieszkam na Mazurach, wię co roku pływanie w jeziorze obowiązkowe a do tego plażówka. poza tym co jakiś czas wypad na basen... w średniej szkole sporo aerobiku, co pomogło mi utrzymać sylwetkę. potem studia... ciąża... i tak choć po porodzie bardzo schudłam, to za jakiś czas zaczęłam "dbać" o siebie, ale jedząc i odpoczywając, potem praca i jedyne co mi pozostało, to jazda na rowerze i częste smarowanie się różnymi antycelulitisowymi żelami i innymi balsamami. tkaneczkę celulitową posiadam... niestety...
do zdrowego odżywiania zmusza mnie nie fajna sytuacja układem pokarmowym...

więc... może okoliczności pomogą mi trzymać fason ;)
posiadanie ciała ukształtowanego fit też jest budujące.
nie wszystko stracone, trzeba będzie brać się za siebie póki czas ;)